Как выбрать эффективный энергетический гель
Содержание:
- Употребляйте глюкозу, мальтодекстрин или фруктозу для быстрой энергии
- Осторожно с "медленно усваиваемыми углеводами"
- Целые продукты лучше для низкой интенсивности
- Учитывайте общее потребление натрия
- Дополнительные ингредиенты, которые стоит рассмотреть
- Заключение
Список ингредиентов — это первое, на что следует обратить внимание при выборе энергетического геля. Вот все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы выбираете гель, который даст вам необходимую энергию во время следующей гонки или тренировки.
Углеводы сейчас на пике популярности, и на то есть веские причины. Они никогда не должны были покидать центр внимания. Однако из-за возросшего интереса на рынке появилось больше энергетических гелей на основе углеводов, чем когда-либо прежде. И с таким множеством вариантов, как узнать, какой из них лучший?
Этот широкий выбор касается не только спортсменов. Уважаемые диетологи и нутрициологи также ощущают его влияние. Недавняя беседа с доктором Аланом МаКаббином о гелях привела к следующему замечанию:
“Я продолжаю удивляться, как много брендов могут войти на этот рынок и выжить. Я бы подумал, что рынок был насыщен 15 лет назад. Тем не менее, компании продолжают использовать ту же стратегию: ‘все гели одинаковы, кроме наших’ и умудряются создать свою долю рынка среди спортсменов, которые не были в спорте достаточно долго, чтобы помнить о последних десяти брендах, которые говорили то же самое.” Нет более точных слов о мифах и предполагаемых технологиях, существующих в углеводных гелях. В этой статье я устраняю паралич выбора, предоставляя научно обоснованную информацию о самых распространенных ингредиентах, используемых в энергетических гелях. Используйте это как руководство, чтобы помочь вам выбрать гель, который лучше всего подходит именно вам.
Употребляйте глюкозу, мальтодекстрин или фруктозу для быстрой энергии
Список ингредиентов — это первое, на что следует обратить внимание при выборе геля. Забудьте о маркетинговых дифирамбах или видео на сайте или в социальных сетях. Сосредоточьтесь на том, что содержится в геле.
Первым ингредиентом, на который следует обратить внимание при выборе энергетического геля, должна быть глюкоза или мальтодекстрин. Почему? Потому что они содержат лучший тип углеводов, который обеспечивает немедленную энергию, а основная цель углеводного геля — предоставить энергию. Быструю энергию.
Исследования из Medicine & Science in Sports & Exercise, British Journal of Nutrition и Sports Medicine показывают, что глюкоза и мальтодекстрин быстро усваиваются и производят энергию в необходимом объеме для достижения высоких результатов. Я рекомендую использовать эти источники углеводов только в количестве до 60-70 г/ч. За пределами этого количество углеводов, которое может усвоить тонкий кишечник, не увеличивается, и потребление большего объема повышает риск проблем с кишечником из-за малабсорбции. В результате требуется другой источник углеводов. Обычно это фруктоза.
Фруктоза должна находиться на втором или третьем месте в списке ингредиентов. Соотношение глюкозы к фруктозе традиционно составляет 2:1 в продуктах (2 грамма глюкозы на каждый 1 грамм фруктозы). Исследования из Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports и British Journal of Nutrition изучали соотношение 1:0.8 (или 1.25:1). Разница в результатах производительности из-за этого изменения, вероятно, незначительна для многих спортсменов. Соотношение 2:1, возможно, было выбрано больше из удобства для исследовательских целей, чем как волшебное соотношение.
Сахар (сахароза) представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы в соотношении 1:1. Соотношение кленового сиропа составляет 3:1. Мед имеет соотношение 1:1.2-1.5 с немного более высоким содержанием фруктозы. Это стоит учитывать, если вы используете только гели, содержащие мед, так как это может снизить скорость доставки углеводов к вашим мышцам. Какое бы соотношение вы ни выбрали, важно практиковаться с продуктами во время тренировок, чтобы определить вашу "углеводную емкость", термин, который мы используем в Fuelin.
Осторожно с "медленно усваиваемыми углеводами"
Идея медленно усваиваемых углеводов — это интересная концепция, которая циклически появляется на протяжении многих лет. Маркетинг утверждает, что это медленное высвобождение обеспечивает постоянную энергию и улучшает сжигание жира за счет более низкого уровня сахара в крови.
Это звучит хорошо, но исследования из British Journal of Nutrition, Journal of Applied Physiology и Medicine & Science in Sports & Exercise не показывают никаких преимуществ этих гелей по сравнению со стандартными гелями, содержащими глюкозу, мальтодекстрин и фруктозу. На самом деле, эффекты часто оказываются негативными. Медленно усваиваемые углеводы могут увеличить риск изменения опорожнения желудка (увеличение или уменьшение) и повысить малабсорбцию. Это часто приводит к желудочно-кишечным расстройствам, таким как вздутие, тошнота, отрыжка, регургитация, метеоризм, диарея и рвота.
При выборе углеводного геля подумайте, зачем он вам нужен и как он повлияет на вас. Обычно вам нужны углеводы, чтобы продолжать выполнять выбранное упражнение на более высокой интенсивности. При этом вы хотите получить дополнительную энергию быстро. Так зачем же замедлять доставку этой быстрой энергии?
Медленно усваиваемые углеводы могут быть полезны, когда еда/гели дефицитны и недоступны в течение длительного времени, например, на ультрамарафоне. Однако интенсивность может быть достаточно низкой, чтобы оправдать использование жиров в качестве основного источника топлива, поддерживаемого меньшими или менее частыми количествами глюкозы, мальтодекстрина и фруктозы.
Целые продукты лучше для низкой интенсивности
Меня часто спрашивают о использовании цельных продуктов в энергетических гелях. Если вы руководствуетесь чисто научной логикой и хотите двигаться как можно быстрее, я бы не советовал использовать цельные продукты, так как они, вероятно, вызовут расстройства желудка.
Целые продукты лучше подходят для тренировок и соревнований с точки зрения здоровья и удовольствия. Многие из моих спортсменов, которые хотят избежать потребления "чистого сахара", часто спрашивают о таких продуктах, потому что они считают их более здоровыми или натуральными. Однако, несмотря на то, что гели содержат фрукты или другие цельные продукты, эффект на организм в терминах скачков глюкозы, вероятно, будет схожим, поскольку структура пищи была уменьшена. (По мере обработки пищи вы теряете клетчатку и другие связывающие свойства, которые обычно снижают резкие скачки в цельных продуктах.)
В конце концов, сахар остается сахаром, независимо от того, находится ли он в "натуральной" или "цельной" форме. Форма сахаров, которые организм усваивает и использует для производства энергии, неразличима. Иронично, чем более обработан углеводный гель, тем меньше возможностей для других ингредиентов и факторов (таких как клетчатка) вмешиваться в пищеварение и малабсорбцию.
Я не говорю, что вы не можете использовать гели на основе цельных продуктов, но просто будьте осторожны с уровнями интенсивности и тем, как вы хотите, чтобы гель и вы сами работали. Если у вас много проблем с желудком и вы используете гели на основе цельных продуктов, возможно, пришло время подумать о своих выборах. Использование таких гелей не отличается от употребления настоящих цельных продуктов, таких как бананы, бутерброды с вареньем или смесь для походов. Все это гораздо дешевле и отлично подходит для поездок с низкой интенсивностью.
Учитывайте общее потребление натрия
Лучше использовать гель с натрием или без него? Я скажу так: натрий не является необходимым для работы углеводного геля, но углеводы необходимы для работы натрия. Употребление гелей с натрием действительно зависит от ваших личных потребностей.
Количество натрия, которое вам следует потреблять, — это тема для другого разговора. Оно должно быть адаптировано в зависимости от ваших предпочтений, производительности и опыта. Общее количество натрия, которое вы потребляете, поступает из комбинации жидкостей, гелей, жевательных конфет, батончиков и электролитов.
При выборе гелей вам нужно учитывать общее потребление натрия через другие продукты. Многие гели содержат низкое или нулевое содержание натрия, что позволяет использовать их углеводы в сочетании с электролитными жидкостями.
Ваша скорость потоотделения при различных температурах, интенсивностях и типах тренировок (например, плавание, велосипед, бег) также может повлиять на ваше решение использовать гели с натрием или без него. Будьте целеустремленными в процессе принятия решений, чтобы убедиться, что результат соответствует вашим ожиданиям.
Дополнительные ингредиенты, которые стоит рассмотреть
Пектин и альгинат
Эти два ингредиента в последнее время привлекают больше внимания. Их часто добавляют для создания "pH-чувствительного гидрогеля", который, как утверждается, увеличивает опорожнение желудка, усвоение из тонкого кишечника, скорость окисления и улучшает сохранение углеводных запасов.
Исследования по этим утверждениям неоднозначны. Некоторые исследования обнаружили небольшие, но статистически значимые улучшения в вышеупомянутых утверждениях, в то время как другие не показали эффекта. Мой совет — попробовать их и посмотреть, работают ли они для вас. Если они работают и вам нравится вкус, используйте их! Если нет, попробуйте другой гель, содержащий глюкозу, мальтодекстрин и фруктозу.
Аминокислоты, цитруллин и нитраты
Некоторые гели содержат другие ингредиенты, такие как аминокислоты, цитруллин и нитраты. Обычно количество этих дополнительных ингредиентов слишком мало, чтобы оказать положительное влияние. Часто лучше просто избегать их.
Кофеин
Последним добавляемым ингредиентом является кофеин. В настоящее время доступны различные количества от 25 до 100 мг на гель. Многие исследования, включая статьи, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition и Sports Med, показывают эффективность кофеина с уменьшением воспринимаемой нагрузки, улучшением времени на дистанции и увеличением времени до истощения.
Я настоятельно рекомендую практиковать потребление кофеина, чтобы определить свои нижние и верхние пределы, при этом единичная доза составляет около 0.3 мг/кг. Это часто соответствует 150-250 мг кофеина. Вы можете увеличить общее количество потребляемого кофеина в течение более длительной гонки. Я также рекомендую проконсультироваться с медицинским специалистом о рисках чрезмерного потребления кофеина и помочь определить ваши верхние пределы для потребления во время гонки.
Заключение
Углеводы хорошо зарекомендовали себя как основной источник топлива для высокоинтенсивных упражнений. Однако имейте в виду, что, хотя углеводы являются королем для гонок или тренировок на уровне или выше гоночного темпа, они не сделают вас мгновенно чемпионом мира. Употребление геля каждые пятнадцать минут не является чудесным решением ваших проблем с производительностью.
Гели и другие продукты, содержащие углеводы, предназначены для поддержки ваших тренировок и соревнований. Структурированный план питания на основе тренировок, который сосредоточен на правильном балансе общего потребления энергии (калорий), персонализированной стратегии гидратации, оптимизации питания во время сессий и тайминга питания в соответствии с вашими тренировками, сыграет гораздо более значимую роль в вашем непосредственном успехе. Намного больше, чем последний и лучший гель на рынке.
Ссылки
Barber, J. et al. (2020, June). Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977640/
Burelle, Y. et al. (2006, July). Comparison of exogenous glucose, fructose and galactose oxidation during exercise using 13C-labeling. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869991/
Coyle, E., et al. (1986, July). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Currell, K. & Jeukendrup, A. (2008, February). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202575/
Guest, N. et al. (2021, January 2). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Jentjens, R. & Jeukendrup, A. (2005, April). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15946410/
Jeukendrup, A. & Moseley, L. (2010, February). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/
Leijssen, D. et al. (1995, September). Oxidation of exogenous [13C] galactose and [13C] glucose during exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8567509/
McCubbin, A. et al. (2020, January). Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31629348/
Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., & Res, P. (2010). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 344-351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775906/
Rowe, J. et al. (2022, January). Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334720/
Spriet, L. (2013, October 30). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/Spriet, L. & Talanian, J. (2015, April 1). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/