Как увеличить мощность велосипеда: 5 простых советов
Содержание:
- 1. Катайтесь на больших передачах
- 2. Катайтесь в гору
- 3. Катайтесь против ветра
- 4. Попробуйте блочный тренинг
- 5. Проводите 75% вашего времени тренировки в зоне 2
Увеличение мощности вашего велосипеда — это ключ к улучшению производительности и повышению скорости, но многие велосипедисты в итоге проводят много времени в неправильном усилии, интенсивности и на неподходящей местности. Вот пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сдвинуть стрелку мощности в нужном направлении.
Мощность — это священный Грааль велоспорта. Чем больше мощность велосипеда, тем быстрее вы можете проехать заданное расстояние. Следовательно, вопрос не в том, если, а в том, как увеличить мощность велоспорта. Развитие вашей мощности требует много упорного труда, но вот пять простых способов сделать это.
1. Катайтесь на больших передачах
Езда на больших передачах при одинаковой частоте вращения в определенных условиях обеспечивает постоянный более высокий выход мощности. Вы можете применить этот совет, постепенно увеличивая время, проведенное на более высокой передаче во время обычной поездки.
Например, если вы обычно поднимаетесь на местный трехмильный холм на комбинации передач 34 x 19, вы можете увеличить передачу до 34 x 17 на три минуты (при условии, что вы едете на велосипеде с кривошипом 50/34 и кассетой 11/28). В следующий раз проедьте на 34 x 17 четыре минуты, затем пять минут и так далее, пока не сможете проехать весь холм на 34 x 17 с той же частотой вращения, которую вы ранее поддерживали на 34 x 19. Это будет свидетельствовать о значительном увеличении мощности!
2. Катайтесь в гору
Езда в гору — отличный способ увеличить мышечную выносливость, то есть способность крутить относительно большую передачу на умеренной частоте вращения в течение продолжительного времени. Это эффективно, потому что велосипедисты, как правило, снижают частоту вращения и увеличивают среднюю эффективную силу педалирования при подъеме в гору (т.е. прилагают больше усилий к педалям). Один из способов значительно увеличить вашу мощность — это постепенно увеличивать расстояние подъема.
Например, начните с поездок по холмистой местности с набором высоты 1000 футов и постепенно добавляйте расстояние, пока не сможете преодолеть 3000 футов подъема за одну поездку. Другой способ увеличить мощность — это выполнять короткие высокоинтенсивные спринты на крутых холмах. Эти спринты должны длиться от 60 до 90 секунд. Просто спуститесь вниз для восстановления, а затем снова сделайте спринт вверх. Постепенно увеличивайте количество спринтов до 12 за одну тренировку.
3. Катайтесь против ветра
Если вы живете в равнинной местности, езда в гору вам не подойдет. К счастью, езда против ветра может быть столь же эффективной. Как и в случае с ездой на больших передачах и подъёмом в гору, это отличный способ улучшить мышечную выносливость.
Конечно, вы не можете заранее запланировать поездку против ветра, но вы можете воспользоваться ветреным днем, проезжая прямоугольный маршрут длиной около двух миль. Это обеспечит вам постоянные участки с встречным, попутным и боковым ветром. Ваша цель — ускоряться в каждом встречном ветре. Крутите педали на умеренно большой передаче при примерно 90 об/мин и поддерживайте это усилие на протяжении всего участка с встречным ветром. Восстанавливайтесь, когда у вас попутный ветер и боковой ветер.
4. Попробуйте блочный тренинг
Блочный тренинг состоит из очень интенсивных тренировок в течение двух или трех последовательных дней, за которыми следует равное количество времени для восстановления (дни отдыха или очень легкие тренировки). Из-за сильного стресса, оказываемого на вашу опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, блочный тренинг является очень эффективным способом способствовать процессу физиологической адаптации и значительно увеличить вашу мощность. Ключевым моментом является то, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления после тренировочного блока.
Например, вы можете провести четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов на холмах (День 1), спринтовых интервалов (День 2), дня отдыха (День 3) и легкой восстановительной поездки (День 4). Точно так же вы можете выполнить гоночный блок, который включает критерий в субботу и шоссейную гонку в воскресенье, за которыми следует день отдыха и легкая восстановительная поездка. В обоих случаях вы подвергли свой организм последовательным дням высокоинтенсивных усилий, за которыми следуют легкие дни восстановления. Всегда убедитесь, что вы полностью восстановились после тренировочного блока, прежде чем пытаться снова провести высокоинтенсивную тренировку.
5. Проводите 75% вашего времени тренировки в зоне 2
Правило 75 процентов гласит, что в течение данной тренировочной недели как минимум 75 процентов ваших миль (или времени) должны проходить на уровне или ниже 75 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Другими словами, как минимум три четверти вашей недельной тренировки должны проходить в зонах 1 и 2 (50-70 процентов от MHR, 65-85 процентов от порога лактата и максимум 75 процентов от функционального порога мощности). Верно, большая часть ваших велотренировок должна состоять из легких восстановительных и аэробных поездок.
Так как же стать быстрее? Это другая часть правила 75 процентов. Десять процентов вашего недельного пробега должны проходить в зоне 5 (90-100 процентов от MHR, 105 процентов от LTHR и 106 до 150 процентов от функционального порога мощности). Другими словами, это должно состоять из действительно, действительно интенсивной езды. Это то, что позволяет вам изменить вашу физиологию — относительно небольшое количество очень интенсивных усилий в сочетании с работой на вносливость и адекватным восстановлением.