Анаэробные и аэробные тренировки: пример из практики спринта и гонок на выносливость
Велогонщица и тренер по гребле Юванда Адесида делится своим опытом перехода между спринтерскими (анаэробными) и выносливостными (аэробными) гонками.
Насколько на самом деле отличаются спринтерские и выносливостные тренировки? Думаю, это зависит от того, как вы определяете эти два понятия. В моем случае, за почти шесть лет, что я занимаюсь велоспортом, этот диапазон колебался между трековыми спринтами (гонками, которые длятся менее минуты) и шоссейными критериумами (гонками, которые могут длиться до часа).
Я начала с выносливостных тренировок, постепенно перешла к спринту, а затем, этой весной, сделала гораздо более четкий переход обратно к тренировкам и гонкам на выносливость, что заставило меня задуматься: что, если вообще что-то, отличается?
Сосредоточение на анаэробной работе во время спринтерских тренировок
Тренировки в качестве трекового спринтера сосредоточены на развитии анаэробной энергетической системы. Существует несколько различных спринтерских дисциплин, с максимальными усилиями, которые варьируются от 15 секунд до чуть менее минуты. В дни гонок с несколькими раундами соревнований ключевым моментом является возможность восполнить запасы гликогена и воспроизвести эти максимальные усилия. Тренировки на велодроме, следовательно, должны были бы попытаться воспроизвести это: короткие, предельные усилия с большим количеством времени на отдых между ними, что, на самом деле, оказалось для меня довольно сложным!
Я также занималась работой над каденсом на роллерах — фиксированные передачи на треке означают, что для того, чтобы ехать быстрее, нужно крутить ноги быстрее — и силовыми тренировками в зале, что мне довольно нравилось. Объем тренировок был не очень большим, поэтому не было много длительных выездов на шоссе, но меня это не беспокоило!
Улучшение аэробной базы для тренировок на выносливость
Возвращение к тренировкам на выносливость всегда было вызовом, но меня также волновала эта перспектива. Я знала, что у меня есть неплохой спринт, но какая от этого польза, если ты не в числе лидеров в конце 10-минутной трековой гонки или 45-минутного критериума?
Эти события требуют гораздо большего вклада от аэробной энергетической системы, чего не хватает в спринтерских тренировках. Поэтому одной из задач, над которой мне пришлось работать, стало наращивание аэробной мощности — не столько за счет супердлительных и равномерных выездов (я все еще не большой поклонник таких тренировок, и у меня нет на них времени в данный момент), сколько за счет тренировок в «сладкой зоне».
В трековых и шоссейных гонках происходит множество атак, поэтому мне пришлось работать над тем, чтобы уметь спринтовать, а затем переходить на высокий темп, и иметь возможность повторять это снова и снова. Таким образом, все еще требуется этот анаэробный вклад. Я, вероятно, нашла это самым сложным моментом, и это потребовало много умственной стойкости наряду с физическими тренировками.
Теперь я тренируюсь с установленными целями по мощности (что мне нравится), и возможность видеть и отслеживать свои пиковые значения мощности была как информативной, так и мотивирующей. Хотя я не смотрю на мощность во время гонок, я стараюсь подстраивать интенсивность под то, как чувствует себя мое тело.
Поддержание силы и кондиции
Что-то, что я продолжала делать (с некоторыми изменениями), это силовые тренировки — они нужны не только трековым спринтерам! Возможность генерировать большие усилия на педалях по-прежнему важна в гонках на выносливость, и мне нравится поднимать большие веса в зале. Есть и другие преимущества: возможность двигать свое тело по-другому, проводить время на тренировках вне велосипеда и помогать с нагрузкой на кости и здоровьем, чего нельзя достичь только с помощью велоспорта.
Изменения в питании и образе жизни
Длительные тренировки на велосипеде заставили меня больше задумываться о своем питании, включая обеспечение энергией во время тренировок и контроль за тем, чтобы я получала достаточно углеводов для успешного завершения сессий. Учитывая множество дел вне велоспорта, мне нужно хорошо управлять своим временем, поэтому я учусь быть более эффективной в своих тренировках, не забывая о полноценном отдыхе.
Я также стараюсь больше отслеживать, как я себя чувствую, и свою субъективную нагрузку во время каждой сессии, так как считаю, что субъективная обратная связь так же важна, как и объективные данные, которые можно собрать. Установка целей — это то, чем я занимаюсь уже довольно долго, будь то процессные или результативные цели, и теперь мне гораздо проще устанавливать их в приложении TrainingPeaks, где я могу связать их с гонками или просмотреть в своем тренировочном плане.
Несмотря на большие различия в продолжительности гонок, я нашла много схожего между тренировками, которые я проводила ранее для спринта, и теми, что сейчас для выносливости, и есть довольно много переносимых качеств в том, как я подхожу к тренировкам. В некотором смысле, этот переход ощущается так, будто я начинаю все заново, но в то же время я напоминаю себе, что у меня есть много полезного опыта, на который я могу опираться.