Переход к фазе подготовки с короткими и длинными интервалами
Перейдите к высокоинтенсивным тренировкам с помощью этих доступных интервалов, которые увеличивают нагрузку, не становясь при этом непрактичными.
После нескольких месяцев наращивания базовой физической подготовки спортсмены обычно начинают переходить к высокоинтенсивным тренировкам, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму и подготовиться к весенним соревнованиям. Этот период может наступить примерно за три месяца до вашего первого старта в году, возможно, даже раньше, если вы планируете достичь пика формы в начале сезона.
Переход к высокоинтенсивным интервальным тренировкам
Какие интервалы следует выполнять в этот переходный период к высокой интенсивности? Стоит ли сразу переходить к пороговым или даже VO2 max интервалам? Это часто вызывает большие сомнения у спортсменов, и нет универсального подхода к тому, какой именно тип интенсивности следует использовать.
Тем не менее, независимо от того, какие интервалы вы считаете наиболее эффективными, правильная настройка длины ваших интервалов и периодов отдыха может существенно повлиять на то, как ваше тело адаптируется к тренировкам. Один из способов подойти к этому переходу к высокоинтенсивным тренировкам — это метод «Короткие к Длинным» (Short-to-Long). Давайте пока назовем его STL.
Почему метод Короткие к Длинным HIIT имеет смысл
Метод STL заключается в том, чтобы начинать с коротких интервалов и длинных периодов отдыха на верхнем уровне зоны мощности. Затем он переходит к более длинным интервалам с короткими периодами отдыха, нацеливаясь на ту же мощность.
Теоретически, начиная с коротких интервалов, вы можете поддерживать более высокую мощность, чем при более длинных интервалах, при этом накапливая достаточное количество минут на высокой интенсивности. Это улучшает способность вашего тела справляться с более высокими выходами мощности, чем оно могло бы в противном случае. По мере адаптации вашего тела интервалы постепенно увеличиваются, и вы достигаете нового уровня физической подготовки.
Ключевым моментом этих интервалов является то, что они выполняются лишь немного выше целевой зоны мощности, чтобы мощность оставалась управляемой. В начале интервалы должны быть достаточно длинными, чтобы вы могли накапливать много минут на целевой мощности, но не настолько длинными, чтобы вы не могли поддерживать их на протяжении всей тренировки.
Интервалы STL на практике
Например, спортсмен мог пройти тест на мощность в начале сезона, который дал оценку его FTP в 300 Вт. Он стремится увеличить свой FTP до 315 Вт перед началом специфических тренировок для соревнований.
Чтобы достичь этой цели, он хочет приучить свое тело удерживать 315 Вт в течение продолжительного времени. Однако он не может просто начать выполнять 2 x 20-минутные усилия на 315 Вт, так как, вероятно, не сможет завершить эту тренировку. Здесь и приходит на помощь метод STL.
В этом сценарии он может начать с выполнения 4 x 8-минутных интервалов с 8 минутами отдыха, нацеливаясь на 315 Вт. Эти интервалы достаточно короткие, чтобы он мог поддерживать желаемую мощность, а длинные периоды отдыха дадут ему достаточно времени для восстановления, чтобы он мог повторить усилие. С помощью этого подхода он может накопить 32 минуты на 315 Вт.
Как только спортсмен освоит этот подход, он может постепенно увеличивать нагрузку и сокращать отдых. Например, он может перейти к выполнению 3 x 10-минутных интервалов с 8 минутами отдыха на той же мощности и постепенно увеличивать продолжительность с этого момента.
В конечном итоге он может перейти к 3 x 15-минутным интервалам с 5 минутами отдыха на 315 Вт. Теперь его тело привыкло удерживать эту мощность в течение длительного времени, и он может быстро восстанавливаться после усилия, что приводит к увеличению FTP.
Вместо того чтобы сразу переходить к длинным интервалам на более низкой мощности (например, 2 x 20), метод STL сначала научит ваше тело удерживать более высокую мощность в небольших дозах интенсивности с достаточным временем для восстановления. Со временем ваше тело станет более привычным к этой мощности, и вы сможете работать над ее поддержанием, постепенно выполняя более длинные интервалы.
Еще одним значительным преимуществом этого метода является то, что он также легче воспринимается психологически. После базового сезона переход к длинным интервалам может быть пугающим. Начав с коротких интервалов, вы можете «постепенно войти» в интенсивность, при этом продолжая улучшать свою физическую форму.
