Поднятие тяжестей для велосипедистов 101: основные движения
Узнайте, как эти семь ключевых движений могут улучшить вашу мощность на педалях, стабильность на велосипеде и общую производительность.
Создано в сотрудничестве с Дереком Тилом из Dialed Health
Как велосипедист, как добиться желаемых результатов от силовых тренировок? Хотя существует множество сложных силовых упражнений, которые могут принести пользу велосипедистам, следование подходу «мясо и картошка» поможет сделать тренировки простыми, доступными и эффективными.
Вы можете гарантировать, что тренируетесь для достижения общей силы тела, включив следующие семь эффективных движений в свои силовые тренировки.
1. Доминантное движение колена
Расширение колена является основным источником силы в педальном ходе. Движения, нацеленные на расширение колена (такие как выпады или подъемы на платформу), отлично подходят для велосипедистов, стремящихся увеличить свою мощность.
2. Доминантное движение бедра
Движения, доминирующие в бедрах, такие как приседания или мертвые тяги, минимизируют компенсации со стороны ног и нижней части спины.
3. Корпус
Планки, русские скручивания и другие упражнения для корпуса обеспечивают стабильный центр для передачи силы и стабилизации вашего велосипеда.
4. Горизонтальный жим
Жимовые движения помогают удерживать вес и справляться с ударами через рули. Попробуйте такие упражнения, как отжимания или жим лежа.
5. Горизонтальная тяга
Тяга за рули помогает вам сильнее давить на педали во время спринтов. Тяги с гантелями и перевернутые тяги — отличные упражнения для тяги для велосипедистов.
6. Вертикальный жим
Развивайте хорошо сбалансированные плечи, которые менее подвержены травмам, с помощью вертикальных жимовых движений, таких как жим штанги над головой или переносы с диском.
7. Вертикальная тяга
Подтягивания и тяги на верхнем блоке — отличные вертикальные тяги, которые улучшают вашу амплитуду движений над головой и силу хвата.
Дополнительные советы
- Используйте в основном свободные веса. Они требуют от вашего тела стабилизировать вес с помощью меньших мышечных групп, при этом задействуя основные группы мышц. Это позволит легче перенести силу на ваш велосипед.
- Включайте работу над мобильностью в каждую тренировку. Начинайте каждую сессию с динамических растяжек (постоянное движение) и включайте их между силовыми подходами, когда начинаете чувствовать «напряжение». Завершайте каждую тренировку статической растяжкой, что означает удержание растяжки в течение 30-90 секунд.
- Ищите профессиональные советы. Для получения дополнительной информации о том, сколько подходов и повторений вам следует выполнять, и сколько веса поднимать, обратитесь за мнением профессионального тренера или найдите тренировочный план, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и целям.
- Не пропускайте, просто модифицируйте. Последовательность — это ключ к успеху, не только в ваших физических результатах, но и в ваших психических достижениях. Привычка приходить на силовые тренировки в менее чем идеальных условиях обеспечит долгосрочный успех.
