Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед: часть 4
Мобильность является ключевым фактором для достижения высоких результатов в маунтинбайке, однако многие сталкиваются с ограниченной подвижностью. Сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке Лоренс Эррера объясняет, как интегрировать работу над мобильностью в вашу повседневную тренировочную программу.
В первых трех частях этой серии я исследовал, как вы можете улучшить свои результаты в маунтинбайке, укрепляя свое тело в тренажерном зале, увеличивая свою мощность на велосипеде и улучшая как анаэробную выносливость, так и навыки на трассе. Теперь, когда я рассмотрел, что нужно для того, чтобы ехать быстрее и дольше, пришло время взглянуть на другую сторону медали — на то, что вы можете сделать для лучшего восстановления.
Как и в любом другом физическом занятии, адаптация и прогресс возможны только тогда, когда вы сочетаете сложный стимул с возможностью для вашего тела восстановиться. Молодые спортсмены часто имеют тенденцию перегружать себя день за днем, пока что-то не сломается, что не может продолжаться долго. С возрастом ваше тело начинает подавать более сильные сигналы о необходимости восстановления, включая мышечную боль, суставные боли и, если вы постоянно игнорируете восстановление, даже травмы. В этой статье мы рассмотрим несколько способов, как вы можете опередить эти проблемы и принять более проактивный подход к восстановлению, чтобы чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и вернуть утраченную подвижность.
Общие проблемные зоны
Чтобы быть лучшим на своем велосипеде, недостаточно быть сильным и мощным с отличной выносливостью — вам также необходимо быть мобильным. К сожалению, это последняя область, в которой многие испытывают трудности. Большинство маунтинбайкеров, с которыми я работаю, хронически напряжены в области сгибателей бедра, икр и широчайших мышц спины (больших веерообразных мышц на спине). Хотя я работаю с некоторыми профессиональными спортсменами — в частности, бойцами ММА — многие другие являются выходными воинами, у которых есть основная работа.
Сидение за столом по семь или восемь часов в день лишь усугубляет напряжение, которое они развивают во время катания на велосипеде или в тренажерном зале. Другие распространенные области, которые становятся жесткими и болезненными, включают приводящие мышцы, ИТ-пояс и квадрицепсы (особенно VMO, расположенный во внутренней части бедра чуть выше колена, который может начать тянуть на сам сустав, если остается напряженным).
Работа с мягкими тканями 101
Самый простой способ начать решать проблемы с мобильностью — это уделять им несколько минут каждый день. Обычно я занимаюсь этим от 10 до 30 минут каждый вечер. Один из хитрых способов, как я это вписываю в свой график, — это разложить свои инструменты для мобильности (мячи, ролики и т. д.) на коврике и использовать их, пока смотрю фильм с семьей. Если я особенно чувствую боль в тот день, я провожу все время, работая над мягкотканевыми спайками и ограничениями в суставах. Когда я заканчиваю, я чувствую себя более расслабленным и мобильным; и когда я снова сажусь на велосипед, я замечаю значительную разницу.
Ключевым моментом в работе над мобильностью является то, что ваше тело должно чувствовать себя расслабленным. Одна из самых распространенных ошибок для тех, кто только начинает ежедневную практику, — это купить самый жесткий мяч или ролик, который они могут найти, и начать активно их использовать. Если ваше тело не привыкло к тому виду стимула, который предоставляют такие инструменты, оно будет напрягаться и зажиматься еще сильнее, если вы начнете сильно воздействовать на свои мягкие ткани. Это будет неприятно, и вы даже можете получить синяки в тех местах, где переусердствовали.
Вместо этого я советую вам подходить к этому медленно и постепенно, так же, как если бы вы начинали новую программу в тренажерном зале. Аналогично, ваша цель должна заключаться в том, чтобы быть последовательным. Вы будете продолжать заниматься ежедневной мобильностью только в том случае, если ваши первые несколько опытов будут положительными, и вы сможете расслабиться до такой степени, что работа с мягкими тканями даст желаемый эффект. Поэтому я предлагаю начать с более мягких инструментов, а затем переходить к более плотным по мере необходимости, когда ваше тело привыкнет к нескольким минутам мобильности каждый вечер.
Если эти начальные инструменты все еще причиняют боль, продолжайте использовать их. Я ярко помню, как самый мягкий ролик чуть не довел меня до слез, когда я впервые использовал его на своих икрах во время курса персонального тренинга, который я проходил в 2003 году. Как только я десенсибилизировал мышцы и расслабил их, я начал чувствовать себя более комфортно и заметил улучшение подвижности и уменьшение болезненности. Также стоит отметить, что основная часть вашей работы над мобильностью должна происходить после того, как вы покатались или позанимались в тренажерном зале. Вы пытаетесь заставить свое тело расслабиться, что является полной противоположностью тому, что вы делаете на трассе или на трассе для пампинга.
Работа с сгибателями бедра и ягодицами
Поскольку вы постоянно наклоняетесь в маунтинбайке, ваши сгибатели бедра должны выдерживать значительные нагрузки и могут легко стать очень напряженными. Одним из них является поясничная мышца, к которой трудно добраться, так как она расположена глубоко в вашем животе на передней вставке (чуть ниже и по обе стороны от пупка). Для начала вы можете попробовать использовать более мягкий, крупный мяч, чтобы достать до нее. Затем, когда вы десенсибилизируете эту область, вы можете перейти к использованию инструмента, такого как Pso-Rite, который я нашел очень эффективным, так как он специально нацелен на поясничную мышцу. Стимуляция этой триггерной точки с помощью "гутс смашинга" может иметь волшебный эффект, освобождая напряжение в нижней части спины, так как поясничная мышца также прикрепляется здесь. После нескольких минут "гутс смашинга" вы можете перейти к работе с квадрицепсами, а затем попробовать стретч Келли Старретта, чтобы дополнительно мобилизовать свои сгибатели бедра.
Я также нахожу, что Pso-Rite эффективно проникает в мои ягодицы, когда они болят. Вы также можете попробовать ролик или мяч, а затем позу голубя. Мой физиотерапевт недавно проследил источник обострения боли в спине, который у меня был, к мягким тканям вокруг седалищного бугра (так называемые "косточки для сидения"). Когда эта область напряжена, это также может вызывать или способствовать синдрому пирамидальной мышцы, который вызывает глубокую боль в ягодицах, которая может также распространяться дальше по ноге, если напряженные ткани сжимают нервы. Чтобы добраться до этой неудобной области, я сел на край стола в столовой и медленно двигался вперед и назад по основанию ягодиц. Это звучит (и, вероятно, выглядит) странно, но это действительно изменило правила игры.
Освобождение широчайших мышц и грудного отдела позвоночника
Ваши широчайшие мышцы — одни из самых больших мышц в верхней части тела. Когда вы на велосипеде, они постоянно задействованы, чтобы удерживать ваши рули стабильными, когда вы движетесь по прямой, и для выполнения поворотов. В результате они могут сильно зажиматься.
Я люблю начинать мобилизацию своих широчайших мышц, двигаясь вперед и назад по роллу на коврике. После нескольких минут таких широких движений я перехожу к более тонким деталям с помощью меньшего мяча, такого как Orb. Вы можете использовать его на полу или положить между широчайшими мышцами и стеной и осторожно катать его вперед и назад.
Двигаясь от внешней стороны спины к внутренней, вы также можете проработать гребень, где сходятся ромбовидные и трапециевидные мышцы. Эта часть грудного отдела позвоночника может сильно зажиматься, когда вы наклоняетесь над рулем. Чтобы помочь этим тканям расслабиться, вы можете разместить инструмент, такой как MobilityWOD Mush Gemini или два склеенных вместе лакроссных мяча, между средней частью спины и ковриком. Чередуйте глубокое дыхание в инструменте и выполнение модифицированного скручивания над ним.
Вы также можете попробовать прогибаться с обеими руками над головой. Не удивляйтесь, если вы услышите щелчок или треск — это, вероятно, просто незначительное освобождение напряжения, которое не причиняет вреда. Вы можете нацелиться на эту область, прижимая меньший мяч к стене и катая его вдоль линии между каждым лопаткой и позвоночником, стараясь не касаться последнего. Затем попробуйте позу йоги, такую как "собака, смотрящая вниз", которая нацелится на ваши подколенные сухожилия и икры, а также на расширение позвоночника.
Работа с ИТ-поясом и икрами
После быстрой поездки перонеальные мышцы на внешней стороне моих икр обычно горят. Если не уделить этому внимания, напряжение вдоль этой линии может привести к ограничениям в лодыжке и колене, особенно у райдеров, у которых отсутствует полное сгибание лодыжки. Мне нравится работать с этой внешней частью моих икр с помощью мяча или ролика в течение нескольких минут с каждой стороны.
Я помню, как несколько лет назад разговаривал с Джеймсом "Бон" Декстером, который создал BONZ стельки для бега. Он является экспертом в области функции лодыжки и стопы и сказал мне, что для преодоления напряженных икр необходимо использовать длительные растяжки. Поэтому, как только я прокатал свои икры, я ставлю одну ногу на низкую коробку в своем доме или, если я в тренажерном зале, на заднюю часть велосипеда Rogue Echo.
Это модифицированная версия растяжки икр, которую вы делали с ногой на стене сотни раз, но более низкий угол имеет ключевое значение, так как он помогает предотвратить глубокое сгибание лодыжки и сгибание пальцев, что снимает акцент с ваших икр. Вместо этого вы также можете использовать низкую наклонную доску с углом 15 градусов или бордюр. Проведите несколько минут с каждой стороны, чтобы помочь удлинить ваши мышцы.
Еще одной областью нижней части тела, где я испытываю напряжение после катания на горном велосипеде, является ИТ-пояс. Чтобы его "разлепить", я сначала использую ролик, а затем наклоняюсь в сторону в растяжке сгибателя бедра. Вариант, когда я на коленях и затем наклоняюсь в сторону, также эффективен, так как легче оставаться в выровненной позиции и сокращает рычаг.
Для маунтинбайкеров и других спортсменов на выносливость крайне важно уделять время правильной растяжке после тренировок и соревнований. Это улучшит вашу мобильность, чтобы вы не только восстанавливались более эффективно, но и выступали сильнее с более широким диапазоном движений. Используйте это как руководство для поддержки более долгой и здоровой спортивной карьеры.