Все об интервальных тренировках на велосипеде
Вот краткое напоминание о том, почему интервальные тренировки так важны для достижения наилучших результатов в велоспорте.
Вы либо любите, либо ненавидите их, но интервалы являются неотъемлемой частью любой спортивной и тренировочной программы, и велоспорт не является исключением. Весной и летом большинство спортсменов собирают плоды своих усилий, вложенных в базовую подготовку, и стремятся к большей специфике в своих ключевых событиях с помощью интервалов. Однако, выполняя эти тяжелые, короткие усилия, легко потеряться и задаться вопросом, как эти тренировки вписываются в полный тренировочный цикл и какую пользу они принесут. Давайте рассмотрим основы интервальных тренировок и их важность.
Что такое интервалы и зачем мы их делаем?
Интервальные тренировки нацелены на две физиологические системы: аэробную емкость (VO2 max) и анаэробную емкость (выше порога лактата).
Аэробные интервалы — это интервалы, которые составляют от 105 до 120% вашей функциональной пороговой мощности. Это такие интервалы, в которых вы можете тяжело дышать в течение короткого времени, обычно от четырех до семи минут. Цель этих интервалов — научить организм лучше обрабатывать кислород во время физической нагрузки. Чем меньше ваша аэробная подготовка, тем меньше времени вы сможете поддерживать интенсивное усилие.
Анаэробные интервалы или интервалы порога лактата — это интервалы, превышающие 121% вашей функциональной пороговой мощности, которые обычно длятся от 30 секунд до трех минут и приводят к накоплению лактата — "жжению в ногах". Эти интервалы учат ваш организм очищать лактат, увеличивая вашу способность повторять интенсивные усилия со временем.
Как спортсмены, мы обычно проводим 80% нашей недели за обычными делами, такими как работа, домашние дела и тому подобное. Остальные 20% нашего времени (в лучшем случае) — это наше свободное время, которое для нас, велосипедистов, включает катание на велосипедах. Поэтому вам нужны интервалы, чтобы создать адаптацию и максимально эффективно использовать ваше тренировочное время.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки жизненно важны для опытных спортсменов, помогая уменьшить естественное снижение аэробной емкости (т.е. VO2 max) с возрастом. Интервалы также помогают подготовить ваше тело к специфическим требованиям вашего события, будь то подъемы, спринты или гонки на время. Как тренер, моя задача — убедиться, что интервалы и периоды восстановления, которые вы испытываете, воспроизводят требования ваших событий, одновременно учитывая индивидуальные ограничения в нужное время.
Когда делать интервалы на велосипеде
Интервальные тренировки лучше всего проводить за восемь-двенадцать недель до вашего целевого события, что также называется "фазой наращивания" вашего тренировочного цикла, и они должны постепенно усложняться со временем. Часто мои спортсмены начинают с большего количества коротких интервалов и учатся распределять силы.
Цель состоит в том, чтобы увеличить время на интенсивности интервала, которая воспроизводит требования ваших событий. Если вы можете поддерживать усилие на уровне VO2 max только в течение двух минут, то именно два минуты вы должны проводить в интервалах на целевой интенсивности.
Как выполнять интервалы
Важно найти подходящий рельеф, на котором можно правильно выполнять интервалы. Например, я тренируюсь на подъеме с уклоном 4%, который отлично подходит для усилий на уровне VO2 max продолжительностью от пяти до семи минут. Однако, если я попытаюсь выполнить те же усилия на уровне VO2 max на тропе, я либо закончу тропу, либо окажусь в анаэробной зоне.
Выполнение интервалов требует практики и проб и ошибок. Со временем вы станете очень хороши в том, чтобы знать, где лучше всего достигать своих пауз. Когда все остальное не срабатывает, тренажер — идеальное место для выполнения интервалов — просто убедитесь, что вы не на режиме эргометра!
Даже если я выполнял одни и те же интервалы сотни раз, я всегда просматриваю, какие интервалы я буду делать, прежде чем начать тренировку. Это позволяет мне настроиться на нужный лад и установить ожидания относительно того, сколько интервалов мне нужно выполнить. Часто бывает сложнее завершить интервалы, когда вы не знаете, сколько их предстоит сделать.
Также важно убедиться, что поля просмотра вашего устройства настроены правильно во время выполнения интервалов. Все устройства разные, но Garmin — это устройство, которое обычно используется в тренировках для подавляющего большинства моих спортсменов. Мое устройство предлагает два варианта для просмотра моих тренировок. Первый вид — это вид TrainingPeaks, который показывает столбчатую диаграмму вашей мощности в отношении мощности, необходимой для каждого интервала. Другие, которые я рекомендую, это:
- Время круга: отображает общее время для каждого интервала
- Мощность круга: отображает среднюю мощность для каждого интервала
- Мощность за 3 секунды: отображает мощность на 3-секундном среднем
- Мощность за 30 секунд: отображает мощность на 30-секундном среднем
- Прошедшее время: отображает общее время тренировки на велосипеде для текущей тренировки
- Частота сердечных сокращений: отображает текущую ЧСС
Я контролирую свою мощность круга и мощность за 30 секунд в соответствии с требованиями интервала. Я также проверяю свою ЧСС в отношении своей мощности, чтобы убедиться, что я близок к зоне частоты сердечных сокращений, которая соответствует зоне мощности. Со временем вы станете более знакомы с тем, как вы воспринимаете свои усилия в отношении ваших показателей мощности, что является вашим относительным восприятием усилий или Оценкой Восприятия Усилий (RPE) в TrainingPeaks.
Для большинства спортсменов третий интервал, как правило, становится моментом, когда ваше тело и разум принимают, что вы тренируетесь интенсивно. Это также момент, когда вы можете определить, сможете ли вы завершить все интервалы. Например, если ваша восьмая интервал имеет мощность на 10-12% ниже, чем третий интервал, подумайте о том, чтобы остановить тренировку. Это падение мощности часто является признаком того, что вы можете быть чрезмерно уставшими или что интервалы слишком сложны для вас. Помните: нет смысла продолжать, если вы не можете достичь целевых показателей мощности. Ваш тренер определит, как скорректировать ваши интервалы соответственно.
Другие советы по интервальным тренировкам на велосипеде
- Обязательно разогревайтесь как минимум 10 минут перед интервалами. Неправильный разогрев может привести к более быстрому утомлению и повлиять на вашу способность завершить набор интервалов.
- Не начинайте слишком интенсивно в начале сессии интервалов. Вместо этого оставайтесь сдержанными и старайтесь соответствовать требованиям мощности всех интервалов.
- Часто бывает, что вы не чувствуете желания выполнять интервалы. Разогрейтесь и сделайте их все равно. Я часто замечаю, что, как только мои спортсмены начинают, они могут провести отличную тренировку.
- Убедитесь, что у вас есть достаточное время для восстановления между сессиями интервалов. Ежедневные сессии интервалов могут повлиять на вашу общую тренировочную программу, включая продолжительность и частоту других тренировок.
- Рассматривайте каждый интервал как вызов, который нужно преодолеть. Вы обнаружите, что выполнение интервалов становится игрой. Интервалы не являются чем-то привлекательным, но они важны в вашей тренировочной программе. И помните, что это всего лишь одна часть вашей общей программы.
Ссылки
Friel, J. (2015). Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life. VeloPress.