Кофеин улучшает производительность. Но как насчет кофе?
Исследователи оценивают потенциальные преимущества и недостатки сотен биоактивных соединений в вашем утреннем напитке.
Фото: M Stone/Stocksy
Несколько лет назад исследователи в Испании проанализировали результаты более 7,000 образцов мочи, протестированных на допинг на соревнованиях по различным олимпийским видам спорта. В целом, 76 процентов образцов содержали кофеин, причем наивысшие концентрации были обнаружены в велоспорте, легкой атлетике и гребле. Честно говоря, я удивлен, что это число не оказалось выше, учитывая, насколько эффективно кофеин как стимулятор производительности и насколько широко распространено потребление кофе в целом.
Но я смешиваю два разных понятия. Кофе, как отмечает новый обзор в Journal of International Society of Sports Nutrition, это не просто жидкий кофеин. Я написал много, много статей о исследованиях, касающихся стимулирующих свойств кофеина, почти все из которых используют таблетки для обеспечения тщательно контролируемой дозы кофеина. В отличие от этого, многие из моих друзей-бегунов клянутся в эффективности своего кофе перед тренировкой или соревнованием. Новый обзор, подготовленный группой исследователей, возглавляемой Лонни Лоури из Университета Уолша, задается вопросом, предоставляет ли кофе — "сложная матрица из сотен соединений" — такие же спортивные преимущества, как эквивалентная доза кофеина, или же существуют дополнительные плюсы и минусы. Краткий ответ: это неясно.
Можно привести разумный аргумент в пользу того, что кофе менее эффективен, чем кофеин в качестве средства повышения производительности. Самая очевидная проблема заключается в том, что трудно точно определить, сколько кофеина вы получаете в чашке кофе. Это зависит от того, какие зерна вы используете, как они приготовлены, какого размера ваша чашка и так далее. Одно исследование, которое тестировало различные купленные в магазине эспрессо, обнаружило уровни кофеина, варьирующиеся от 51 миллиграмма на порцию в Starbucks до 322 миллиграммов на порцию в Patisserie Francois.
Даже если вы придерживаетесь постоянного источника кофе с известным количеством кофеина, получение оптимальной дозы для повышения производительности может быть проблемой. Спортивные ученые обычно рекомендуют принимать от 3 до 6 миллиграммов на килограмм массы тела за час до соревнования. Для типичной чашки кофе средней обжарки это составляет от двух до четырех чашек (от 16 до 32 унций), в зависимости от размера тела. Это много кофе — и кофеин из кофе, как кажется, усваивается быстрее, чем из капсул, что означает, что вам, возможно, стоит закончить пить всю эту жидкость менее чем за час до соревнования.
Еще одна проблема заключается в том, что некоторые другие вещества в кофе могут мешать действию кофеина. Основной источник этой озабоченности — исследование 1998 года, которое сравнивало производительность в пяти различных условиях: вода с плацебо-капсулой, вода с капсулой кофеина, декофеинизированный кофе, декофеинизированный кофе с капсулой кофеина и обычный кофе. В тесте на бег на полчаса производительность увеличивалась только в испытании с водой и капсулой кофеина. Поскольку уровни кофеина были идентичны в испытаниях с кофе и декофеинизированным кофе с капсулой кофеина, это предполагает, что что-то в кофе — возможно, хлорогеновая кислота, одно из ключевых антиоксидантных соединений кофе — мешало повышению производительности от кофеина.
Чтобы быть справедливым, последующие исследования в основном показали, что кофе работает так же хорошо, как кофеин. Это исследование 2018 года, например, показало, что кофе увеличивает время пробежки на одну милю на 1,9 процента по сравнению с плацебо и на 1,3 процента по сравнению с декофеинизированным кофе. Другие исследования также обнаружили увеличение производительности от кофе, по крайней мере, когда его принимают в количествах, обеспечивающих известную и достаточную дозу кофеина. Если что-то, результаты этого исследования 2018 года поднимают противоположный вопрос. Декофеинизированный кофе был на 0,6 процента быстрее, чем плацебо. Это не было статистически значимым различием, но возможно ли, что сам кофе имеет преимущества для производительности независимо от его содержания кофеина?
Аргумент в пользу кофе основан на всех его других биоактивных ингредиентах: прежде всего полифенолах, таких как хлорогеновая кислота, которые могут влиять на кровоток и уровень глюкозы, а также на различные минералы, меланоидины, образующиеся в процессе обжарки, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и небольшие количества углеводов, белков и жиров. Обзор подробно рассматривает, что эти различные вещества могут сделать для производительности, перечисляя их "нейромышечные, антиоксидантные, эндокринные, когнитивные и метаболические эффекты", но фактические доказательства повышения производительности очень скудны.
Для меня самым убедительным доказательством того, что кофе может иметь некоторые положительные эффекты независимо от кофеина, является другая линия исследований. В 2018 году я писал о исследовании, связывающем эффекты кофеина с геном, который влияет на метаболизм кофеина. Примерно половина участников исследования были быстрыми метаболизаторами кофеина, и они получили значительное повышение производительности от кофеина в испытании на 10 км на велосипеде. Большинство остальных были средними метаболизаторами, и они получили незначительное повышение производительности. Последние 8 процентов участников были медленными метаболизаторами, и кофеин на самом деле сделал их медленнее, возможно, потому что положительные эффекты кофеина в мозге были перевешены негативными эффектами на кровообращение, которые сохранялись дольше.
Это конкретное исследование использовало таблетки кофеина, но оно возникло из более ранней линии исследований о влиянии кофе на здоровье. Крупные популяционные исследования дали противоречивые результаты о том, полезно ли пить много кофе или вредно. Исследователь Университета Торонто Ахмед Эль-Сохеми предположил, что это связано с тем, что эффекты зависят от того, как вы метаболизируете кофеин. Он показал, например, что быстрые метаболизаторы имеют меньший риск сердечного приступа, если пьют одну-три чашки кофе в день, возможно, благодаря всем тем антиоксидантам и полифенолам и так далее. Напротив, медленные метаболизаторы имеют на 36 процентов больший риск сердечного приступа, если пьют две-три чашки кофе в день.
Вывод здесь таков: по крайней мере, для некоторых аспектов долгосрочного здоровья кофе полезен, а кофеин вреден. Быстрые метаболизаторы кофеина быстро выводят кофеин из организма, поэтому положительные эффекты преобладают. Медленные метаболизаторы дольше удерживают кофеин в организме, поэтому негативные эффекты берут верх. Ключевой момент: на лекции, которую я видел ранее в этом году, Эль-Сохеми сказал, что субъективный опыт людей о том, как кофеин на них влияет, не является хорошим предсказателем того, являются ли они быстрыми или медленными метаболизаторами. (Он действительно управляет компанией, которая продает генетическое тестирование метаболизма кофеина, так что воспринимайте это утверждение с осторожностью.) Мой общий вывод, таким образом, заключается в том, что декофеинизированный кофе, вероятно, содержит некоторые полезные вещества, но нет убедительных доказательств того, что он сделает вас быстрее.
В реальной жизни главная причина, по которой большинство спортсменов, которых я знаю, пьют кофе перед тренировками и соревнованиями, заключается в том, что это надежно помогает им опорожнить кишечник. Это обсуждение, которое обзор Лоури не затрагивает, но оно не является незначительным для спортсменов на выносливость. Если это ваша мотивация, то продолжайте в том же духе. Пить кофе также является утешительной и привычной рутиной для многих людей. Но если вы также надеетесь использовать стимулирующую силу кофеина, то основной вывод из обзора заключается в том, что вам следует потратить время на то, чтобы выяснить, сколько кофеина содержит ваш любимый кофе, сколько вы обычно пьете и решить, хотите ли вы увеличить (или уменьшить!) дозу, возможно, в сочетании с таблетками кофеина.