3 ключевые тренировки для велосипедистов на этапе подготовки

Адаптированные под каждую дисциплину велоспорта, эти еженедельные тренировки помогут вам подготовиться к успешному гоночному сезону.

Какие тренировки лучше всего выполнять в предсоревновательной фазе — также называемой фазой подготовки? Хороший вопрос. Сначала давайте углубимся в то, что происходит в этот период, и почему важно оптимизировать свои тренировки в фазе подготовки для достижения целей в велогонках.

Предсоревновательная подготовка (фаза подготовки)

Цель этой фазы — подготовить вас к специфическим требованиям гонки. Эти требования — время гонки и интенсивность — значительно различаются для гонщика по кросс-кантри на горном велосипеде (событие длится около 1,5-2 часов), шоссейного гонщика (с однодневным событием, которое длится от 2 до 4 часов) и гонщика на выносливость (с однодневным событием, которое длится от 5 до 12 часов).

Атлет с минимальной физической подготовкой имеет другие требования к этой фазе тренировок, чем атлет с высокой физической подготовкой. Для целей этой статьи предположим, что у вас высокий уровень общей и специфической физической подготовки. Некоторые тренеры могли бы сказать, что у вас хорошая база и неплохая начальная подготовка, что позволит вам плавно перейти в фазу подготовки.

Для достижения оптимальных результатов используйте метод блочной периодизации для планирования вашей фазы подготовки. График ниже иллюстрирует взаимосвязь между объемом тренировок и интенсивностью. Обратите внимание, как объем тренировок уменьшается, а интенсивность начинает увеличиваться в предсоревновательной/специфической подготовительной фазе. Не стесняйтесь использовать более одного блока в этой фазе, например, Предсоревновательный 1, 2, 3 и 4. Как тренер, количество блоков, которые я использую, зависит от расписания гонок и потребностей отдельного атлета. Вы также можете рассматривать свои менее приоритетные гонки как тренировочные мероприятия, просто не пытайтесь расслабиться во время тренировочных гонок — приходите, чтобы соревноваться, и используйте событие для подготовки.

Mastering the Mind: Ментальные стратегии лучших спортсменов мира

Общие стратегии для предсоревновательной фазы

Некоторые гонщики чувствуют себя очень хорошо и быстро в этот период, поэтому могут быть искушены добавить больше интенсивности или объема. Другие начинают бояться, что они делают недостаточно, и поступают так же. Что бы вы ни делали, сопротивляйтесь этому искушению.

Большинство гонщиков показывают лучшие результаты с двумя-тремя прорывными или стрессовыми тренировками каждую неделю. Редкий атлет может успешно справиться с четырьмя такими тренировками. Я определяю «стрессовую тренировку» как тренировку с длительным временем (относительно ключевой гонки), высокой интенсивностью (на пороге или выше) или комбинацией того и другого.

Большинство гонщиков хорошо справляются с двумя неделями повышенного объема и интенсивности, за которыми следует одна неделя восстановления с меньшим объемом и интенсивностью. Другим лучше подходит одна неделя нагрузки, за которой следует неделя восстановления. Не бойтесь использовать комбинацию недельных нагрузок, которые максимизируют ваши физические достижения, даже если это отличается от того, что делают другие.

3 ключевых еженедельных тренировки для велосипедистов

Как вы можете себе представить, ключевые тренировки, которые лучше всего подходят для вашей гоночной цели, будут зависеть от требований вашего конкретного события. Но для общего представления вот три ключевых еженедельных тренировки, которые могут использовать гонщики по кросс-кантри, шоссе и на выносливость в фазе подготовки. В любом случае, ваша цель — тренироваться в измеренных дозах для физических и психологических требований, необходимых для гонок, чтобы вы могли достичь пика к вашему важному событию.

Тренировка для гонок по кросс-кантри на горном велосипеде

Это событие может длиться около 1,5-2 часов и часто требует способности к подъему, который длится около 20 минут, с высокими усилиями, чередующимися для преодоления препятствий или обгона соперника. Часто в этих событиях нет восстановления из-за технической природы спуска. Три ключевых тренировки, которые вы должны выполнять каждую неделю, могут включать:

Как выбрать эффективный энергетический гель

1. Долгая поездка: Для опытных гонщиков длительная поездка на 2,5-3 часа развивает достаточную выносливость для события. Эта поездка может быть гонкой или энергичной групповой поездкой. Старайтесь ездить по маршрутам, похожим на вашу ключевую гонку. Включите некоторую интенсивность во все тренировочные зоны.
2. Тренировка 1: Интервалы на пороге. Я предпочитаю, чтобы эта тренировка проводилась на грунтовой дороге или на шоссейном велосипеде, чтобы вы могли контролировать интенсивность. После хорошей разминки выполните 5-8 повторений по 3-4 минуты на пороговой мощности или частоте сердечных сокращений (Зона 4 или 4-5a) с 1-минутными восстановительными интервалами. Начав с осторожного старта, вы можете увеличивать количество повторений за тренировку по мере прогресса недель. Этот формат, а не 20-минутное устойчивое выполнение, обычно дает более высокую среднюю мощность для рабочих сегментов.
3. Тренировка 2: Поскольку ваша еженедельная длинная поездка, вероятно, включает усилия в диапазоне 2-3 минуты, сделайте третью тренировку «Чудесные интервалы». Эти короткие, очень интенсивные интервалы с длительными восстановительными периодами служат многим целям — одной из таких целей является хорошее стартовое положение на синглтреках.

Тренировка для шоссейных гонок

Для шоссейной гонки, близкой к 2 часам, вы можете использовать рекомендации из раздела о горных велосипедах. Для более длительных гонок, которые длятся около 3-4 часов, ситуация меняется:

1. Долгая поездка: Сохраняйте долгую поездку на 4-5 часов, выполняемую как минимум один раз в каждом двух- или трехнедельном блоке предсоревновательной подготовки. Это может быть поездка с переменной интенсивностью во всех зонах или поездка, в основном, ниже порога. Какую стратегию вы используете, зависит от того, как хорошо вы восстанавливаетесь.
2. Тренировка 1: Способность генерировать высокие, устойчивые усилия мощности выше лактатного порога в течение около 3 минут часто является решающей интенсивностью для шоссейных гонок. Классическая тренировка для тренировки этой способности — 5-7 повторений по 3 минуты на уровнях мощности от 106 до 120 процентов от порога, или Зона 5b для тех, кто использует частоту сердечных сокращений. Восстанавливайтесь в течение 3 минут между каждым рабочим интервалом.
3. Тренировка 2: Вы можете использовать интервалы на пороге (Тренировка 1) из раздела о кросс-кантри или вариацию, которая использует частоту сердечных сокращений и мощностемер в тандеме. Частота сердечных сокращений является пределом для интенсивности, поэтому производите как можно больше мощности в последней половине времени интервала, не превышая верхнюю границу вашего лактатного порога. Мне нравятся рабочие интервалы в диапазоне 5-6 минут и восстановительные интервалы легкого вращения на уровне Зоны 1 в течение около 2 минут. Думайте о «максимальной скорости при минимальных затратах».

Борьба с триадой женщин-спортсменок

Тренировка для гонок на выносливость

Время гонки в этой категории варьируется от 5 до 12 часов. На верхнем уровне это включает такие события, как LoToJa или гонка Leadville 100 на горном велосипеде. Ваши три ключевых еженедельных тренировки могут включать:

1. Долгая поездка: Разделите долгую поездку на два дня, подряд. Общее время двух дней должно составлять от 50 до 100 процентов дистанции гонки. Например, если вы думаете, что ваше ключевое событие займет 10 часов, то ваша двухдневная комбинация может составлять 3 часа в субботу и 5 часов в воскресенье. Долгую поездку ставьте второй и делайте ее в основном аэробной (Зоны 1-2) с очень ограниченным временем в более высоких зонах.
2. Тренировка 1: Первый день выходных, суббота в примере, включает больше интенсивности. Гонщики на выносливость получают пользу от увеличения мощности чуть ниже лактатного порога или в темповой зоне (Зона 3). Время интенсивности может быть случайным накоплением от 20 до 60 минут темпового времени или более структурированными интервалами. Интервалы могут быть разделены на два или более подхода в рамках тренировки. Например, 5 повторений по 4 минуты с 1-минутными восстановительными интервалами, выполненные два или три раза в рамках поездки. Разделяйте подходы на 10 минут или более.
3. Тренировка 2: Разместите эту тренировку в середине недели, вдали от выходных, она может быть либо интервалами на пороге, либо Чудесными интервалами, упомянутыми ранее. Вы также можете чередовать эти тренировки каждую вторую неделю.

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого тренировочного блока, важно получить достаточное восстановление для генерации мощности и скорости, необходимых для улучшения физической подготовки. Вы поймете, что не получаете достаточного восстановления по одному или нескольким показателям. Примеры включают плохой сон, снижение мощности при «стоимости» частоты сердечных сокращений, которая либо слишком высокая, либо слишком низкая, тяжелые ноги и раздражительное настроение. Я не шучу насчет последнего, и это часто первый признак того, что вы не получаете достаточного восстановления.

Как увеличить мощность велосипеда: 5 простых советов

Работайте над теми аспектами физической подготовки, которые ограничивали ваш успех в прошлом, сохраняя при этом свои сильные стороны. Будучи внимательным наблюдателем за числами (такими как скорость, частота сердечных сокращений и мощность) и более тонкими индикаторами, вы сможете внести необходимые коррективы в свои тренировки, которые обеспечат пик производительности.