5 способов, с помощью которых силовые тренировки улучшают езду на велосипеде
Как велогонщику, трудно оторваться от велосипеда и провести время, поднимая тяжести в спортзале. Но будьте уверены, это время потрачено не зря. Вот пять причин, почему это так.
Все больше велогонщиков начинают заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить свои показатели на велопробегах и общее впечатление от катания. Большинство делает это, потому что знают, что «должны», но многие на самом деле не понимают «почему». Так много информации циркулирует, что становится неясно, и если вы не понимаете причины своих тренировок, вы, вероятно, менее склонны к их выполнению.
Моя цель — предоставить тем, кто тратит время и силы на тренировки вне велосипеда, ответы в доступной форме, так как это послужит мотивацией оставаться последовательным и стойким, или, возможно, даже убедит друга, который колебался, начать заниматься.
1. Вы буквально становитесь сильнее
Мы должны были упомянуть очевидное. Вы становитесь сильнее, наращивая большие мышечные волокна и/или улучшая нейронные адаптации (как мозг взаимодействует с мышцами). Преимущество последнего в том, что вы можете почувствовать улучшение силы почти мгновенно, поскольку это не требует отдыха/восстановления, как наращивание мышечной массы. Это приятный прирост для вашего соотношения мощности и веса.
2. Ваша эффективность в велоспорте улучшается
Эффективность велоспорта, часто называемая вашей “велосипедной экономией,” включает такие показатели, как лактатный порог, анаэробная способность и время до усталости. Оставив тяжелую терминологию в стороне, все, что вам действительно нужно знать (на простом языке), это то, что увеличение силы улучшает практически каждый соответствующий показатель, кроме вашего VO2 Max. Это означает, что вы можете ехать быстрее дольше с меньшими ощущениями нагрузки.
3. Предотвращает травмы от перенапряжения
Некоторые мышцы могут стать неактивными после длительного времени в седле (в основном те, что находятся на задней стороне вашего тела). Поддержание их активности с помощью сбалансированной программы силовых тренировок помогает основным мышцам не подвергаться перенапряжению.
Например, часто основной движущей силой при сгибании колена (ваши квадрицепсы во время педалирования) начинает меньше полагаться на ваши подколенные сухожилия для поддержки. Постепенно ваши мышцы развиваются диспропорционально и приводят к чрезмерной нагрузке на колено (в данном случае на коленную чашечку, что может вызвать пателло-тендинит). Выполнение таких упражнений, как RDL, один или два раза в неделю может предотвратить возникновение такой травмы от перенапряжения.
4. Острые травмы менее вероятны
Поскольку это не нагружающий спорт, велоспорт не создает нагрузки на ваши кости, что необходимо для их роста. Он также в основном работает в сагиттальной плоскости, а не из стороны в сторону. Силовые тренировки в нескольких плоскостях движения увеличивают вашу плотность костей и прочность сухожилий. Это дает вам более стабильное тело, которое выдерживает удары и снижает нежелательные скручивания/разрывы, когда вы на велосипеде или падаете на землю (что, к сожалению, неизбежно в этом спорте).
Самая сложная часть этого «показателя» — это его количественная оценка. Лучший пример, который я могу привести, — это уйти от аварии с мыслью: «Не могу поверить, что я не получил травму». Это чистая удача или потому, что ваше тело на самом деле более прочное? Вероятно, это комбинация того и другого.
5. Улучшает ваши впечатления от катания
Активированные мышцы приводят к лучшему скелетному выравниванию и большему комфорту во время езды. Это может сделать ваши поездки «легче», что означает, что Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) ниже. Боль в спине, шее или коленях может повлиять на вашу способность развивать мощность и снизить качество вашего опыта катания, делая ту же производительность «более сложной» и, вероятно, менее приятной.
Подводя итоги
Силовые тренировки позволяют вашим мышцам правильно работать по всему телу без боли, нестабильности или неиспользуемых мышц, которые сдерживают вас. Это позволяет вам действительно кататься на своем лучшем уровне и получать максимальное удовольствие. Этот последний пункт чисто анекдотичен, но как человек, чьим основным спортом/хобби является велоспорт на протяжении более 20 лет, могу сказать, что получение удовольствия, вероятно, самое важное.
Ссылки
Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 3 июня). Восприятие нагрузки (Шкала Бorga). Получено с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm
Фротингем, С. (2023, 24 апреля). Тренировка гипертрофии против силовой тренировки: плюсы и минусы. Получено с https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hypertrophy-vs-strength
Институт ортопедии и спортивной медицины. (2023). Плотность костей и нагружающие упражнения. Получено с https://www.osmifw.com/sports-medicine/bone-density-and-weight-bearing-exercise
Рённестад, Б., & Муйка, И. (2023, 5 августа). Оптимизация силовых тренировок для выносливости в беге и велоспорте: обзор. Получено с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12104
Рённестад, Б., Хансен, Е., & Раастад, Т. (2011, 10 марта). Силовые тренировки улучшают 5-минутную максимальную производительность после 185 минут велоспорта. Получено с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x
Стулл, К. (2022). РУКОВОДСТВО ПО КОРРЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ NASM (CEX). Получено с https://blog.nasm.org/ces/a-guide-to-nasms-corrective-exercise-continuum