5 важных моментов, которые необходимо учитывать при езде на велосипеде
Откройте для себя основные стратегии, позволяющие улучшить результаты в велоспорте, выходя за рамки традиционных методов тренировки, с акцентом на комфорт, темп, анализ трассы, питание и аэродинамику для достижения оптимальных результатов на велосипеде.
Когда мы думаем о том, как добиться хороших результатов на любом велосоревновании, мы обычно сосредотачиваемся на тренировках: на том, чтобы проехать больше километров или провести больше часов в седле. Да, очевидно, что производительность тесно связана с объемом тренировок в выносливых видах спорта. Однако, помимо того, что нужно много и качественно тренироваться, мы должны учитывать и другие факторы, которые также будут очень важны для оптимизации производительности на велосипеде.
Важность комфорта на велосипеде
Комфорт — это производительность. Все просто. Циклист, который чувствует дискомфорт на своем велосипеде, никогда не сможет оптимизировать свои результаты. Когда нам некомфортно на велосипеде, рано или поздно этот дискомфорт перерастет в боль. Если эта боль будет длиться долго, она может привести к травме или перегрузке, что ограничит тренировки и производительность. Кроме физических и функциональных аспектов, дискомфорт также является значительной психологической нагрузкой, поскольку наше внимание будет сосредоточено на неудобствах, а не на выполнении задачи.
Рассмотрим несколько примеров: если я сосредоточен на боли в шее, я буду меньше концентрироваться на поддержании темпа, поиске лучшей траектории или выборе оптимальной передачи. Для достижения комфортной и эффективной позиции на велосипеде лучшим вложением будет поиск опытного велобиомеханика с хорошими рекомендациями, который поможет нам настроить велосипед в соответствии с нашими характеристиками. Небольшие изменения в настройках нашего велосипеда могут привести к значительным различиям с течением времени и тысячами оборотов педалей. Правильная позиция на велосипеде — это не просто установка высоты седла; необходимо оптимизировать множество других параметров.
Управление темпом
В таких видах спорта, как велоспорт, управление интенсивностью педалирования является определяющим фактором для оптимизации производительности, в первую очередь потому, что энергия конечна, а усталость накапливается. Чтобы провести аналогию с автомобилем, наш топливный бак (мышечный гликоген) аналогичен автомобилю: по мере того как мы педалируем, наш бак опустошается. И чем интенсивнее мы педалируем, тем быстрее он исчерпывается. Расход топлива у автомобиля на скорости 90 км/ч не такой же, как на 150 км/ч, не так ли? Верно. Чем быстрее вы едете, тем скорее вы израсходуете топливо. И мы никогда не хотим остаться без топлива до финиша. Это легко понять, но трудно реализовать.
Судороги обычно указывают на то, что управление темпом было не самым лучшим, и мы достигли дна бака. Во многих случаях так называемый «эффект номера гонщика» подводит нас в управлении темпом, поскольку наша мотивация в разгаре борьбы заставляет нас педалировать сверх наших возможностей и игнорировать любые планы. Научиться правильно выбирать свой ритм — это в основном вопрос опыта. Кроме того, помимо того, чтобы знать свои пределы, мы можем использовать частоту сердечных сокращений и/или мощность, чтобы не превышать определенные пороги.
Анализ трассы
На любом мероприятии, в котором мы участвуем (горный, шоссейный, триатлон), знание характеристик маршрута поможет нам установить лучшую стратегию для оптимизации нашей производительности. С одной стороны, у нас есть технический аспект, особенно в гонках по горному велосипеду (MTB). В идеале, стоит проехать трассу хотя бы один раз, чтобы ознакомиться с наиболее техническими участками и помочь себе найти лучшие линии для скорости в день соревнования — на шоссе тоже. Поэтому настоятельно рекомендуется приехать на место гонки за день или два до старта, чтобы попытаться распознать местность. Электровелосипед может помочь, так как он позволяет нам добраться до ключевых точек маршрута с меньшими усилиями, особенно в гонках по горному велосипеду.
Помимо технического компонента на спусках, важно знать, какова орография гонки, то есть сколько подъемов нам предстоит преодолеть и каковы их характеристики. Длительность каждого подъема определит оптимальную интенсивность для его преодоления, и знание этого заранее будет очень полезным. Мы не можем сравнивать пятиминутный подъем с часовым.
Также стоит учитывать, какой рельеф будет после каждого подъема, так как это может стать решающим моментом в гонке. Например, если после подъема следует участок спуска с небольшой технической сложностью или уклоном вниз, может не иметь смысла уезжать от группы на подъеме. Скорее всего, нас поймают, как только они пройдут несколько поворотов вместе на спуске. Напротив, представим, что после достижения вершины следует технический спуск, а затем финишная прямая. Это может стать возможностью для атаки на подъеме.
В конечном итоге, речь идет о том, чтобы знать местность для выработки хорошей стратегии. Топография также определит выбор передачи.
Питайтесь, пейте и экономьте энергию.
В велоспортивном сленге это всегда называлось «EDD» — есть, пить и ехать в потоке. Что мы имеем в виду под концепцией ехать в потоке? Мы говорим о том, чтобы сэкономить как можно больше энергии, используя поток воздуха от других велосипедистов. Если вы не знаете, аэродинамическое сопротивление — это главная сила, которую мы должны преодолевать, когда едем по ровной поверхности на скорости выше 25 км/ч. Сила тяжести (вес) является основной преградой, когда мы поднимаемся в гору. Езда по ровной поверхности за другим велосипедистом экономит около 20-25% нашей энергии. А в группе это может достигать 50%. Использовать эту возможность важно, чтобы сэкономить как можно больше энергии для самых критических моментов.
Это не значит, что мы призываем вас быть типичным пассажиром, который пользуется другими. Каждый раз, когда есть сотрудничество в группе, мы в определенной степени обязаны делать свою долю и тянуть вперед группу справедливо. Но это еще одна стратегия, которую мы должны использовать в свою пользу, когда это возможно. Если есть гонщики, которые сильнее или более мотивированы ехать впереди, пусть они работают на вас.
Начинающие велосипедисты часто совершают большие ошибки в питании и питье. Доказано, что регулярное питание (твердой или жидкой пищей) во время педалирования — один из лучших способов отсрочить усталость и улучшить результаты. Во время гонки мы должны заранее определить стратегию питания и гидратации. Учитывайте продолжительность и топографию местности, чтобы управлять тем, когда, что и сколько вам нужно есть. Сосредоточение на углеводах в час — вероятно, самый простой подход, который следует практиковать в течение нескольких тренировок перед гонкой.
Оптимизация аэродинамики
За исключением большинства опытных триатлетов, многие велосипедисты и триатлеты легко игнорируют аэродинамику. Оптимизация аэродинамических деталей даст нам дополнительное преимущество, которое всегда будет кстати. Существует мнение, что аэродинамика важна только на скорости выше 40 км/ч, что неверно. С 25 км/ч и выше аэродинамика играет важную роль в скорости и мощности. Наиболее значительное аэродинамическое преимущество, которое мы можем получить, является бесплатным, так как оно заключается в том, чтобы научиться ездить в более низкой позиции на велосипеде.
Очень часто можно увидеть велосипедистов, едущих по ровной местности, генерирующих и теряющих много ватт с вытянутыми руками и высоко поднятой головой. Не осознавая, что такая мощность не приводит к увеличению скорости, так как форма их тела создает дополнительное сопротивление воздуху. В таких случаях существует большая разница, если мы постепенно тренируемся ездить с руками на передней части рукояток, с более согнутыми локтями, с головой немного ниже и с локтями, направленными внутрь. Легко сэкономить от 20 до 30 ватт, изменив позицию на велосипеде.
Кроме того, если мы добавим хорошо сидящую одежду и аэродинамический шлем, мы получим еще больше свободной скорости. Даже аэродинамические носки могут стать небольшим дополнительным преимуществом, которое всегда будет кстати. Возможности для улучшения аэродинамики в горном велоспорте, где средние скорости очень низкие, минимальны, если вообще имеют смысл.
