Часовая тренировка: плавание на выносливость в межсезонье
Начните свои зимние тренировки по плаванию с этой мягкой аэробной сессии.
Фото: Джон Дэвид Беккер
Сейчас идеальное время, чтобы сосредоточиться на тренировках по плаванию с низкой интенсивностью, которые больше ориентированы на технику и аэробные нагрузки. Эта конкретная сессия может быть адаптирована в зависимости от вашей текущей физической формы и доступного времени. Никакая часть этой межсезонной тренировки на выносливость не должна быть сложной или высокоинтенсивной — скорее наоборот.
После 10-минутной расслабленной и плавной разминки (желательно с чередованием стилей) вы начнете подготовительный комплекс, который полностью состоит из упражнений на тягу, и вы можете добавить другое оборудование, такое как трубка, лопатки и ремень для лодыжек. Начните с 200 метров и затем уменьшайте дистанцию на 25 метров каждый раз, следуя этому шаблону: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Отдыхайте 20-30 секунд между более длинными дистанциями и 15 секунд между более короткими.
Основной комплекс включает элемент выбора, в зависимости от вашего времени и физической формы: 8 x 150 или 8 x 100 метров плавания, с 30 секундами отдыха между каждым интервалом, и постепенным увеличением усилий каждые два повтора, так что: интервалы №1 и №2 на уровне 5/10 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки); №3 и №4 на уровне 6/10 RPE; №5 и №6 на уровне 7/10 RPE; №7 и №8 на уровне 8/10 RPE. Не бойтесь снизить усилия здесь и действительно используйте эти заплывы как возможность сосредоточиться на слабых местах в вашей технике плавания: как у вас с захватом? Каково положение вашего тела в воде? А как насчет положения головы? Это лишь некоторые из вещей, на которые стоит обратить внимание. Если вы не уверены, над чем работать, попросите друга или партнера по тренировкам снять вас на видео во время плавания и найдите авторитетного тренера по плаванию, чтобы помочь проанализировать вашу технику. Это идеальное время года для этого. Завершите тренировку легким заплывом на 200-300 метров.
Одночасовая тренировка: Межсезонная выносливость в плавании
Разминка
10 минут легкого, расслабленного плавания, желательно с чередованием стилей, а не только кролем
Подготовительный комплекс
200-175-150-125-100-75-50-25 с 20-30 сек. отдыха на более длинных интервалах, 15 сек. отдыха на более коротких
Все упражнения на тягу, с возможностью включения дополнительного оборудования по вашему желанию, такого как трубка, лопатки и/или ремень для лодыжек
Основной комплекс
8×100 или 8×150, 30 сек. отдыха между каждым интервалом, увеличение усилий каждые 2, так что первые 2 @ 5/10 RPE; следующие 2 @ 6/10 RPE; следующие 2 @ 7/10 RPE; последние 2 @ 8/10 RPE.
Заминка
200-300 легкое плавание