Я бегаю по утрам, не употребляя ничего, кроме кофе. Это плохо?
Специалист по питанию для выносливости Алекс Хасенор погружается в мир кофе, кишечника и спортивных результатов.
Фото: Ирина Веклич/Getty
Содержание:
- Я бегаю очень рано утром и пью только чашку кофе с кофеином перед пробежкой. Никакой еды. Это плохо для моего желудка?
- Горькая правда
- Стоит ли бегать на голодный желудок?
Я бегаю очень рано утром и пью только чашку кофе с кофеином перед пробежкой. Никакой еды. Это плохо для моего желудка?
Кофеин — это горячая тема в мире спортивного питания, и в последнее время было проведено множество исследований о его преимуществах для физической активности и спортивных результатов. Кофеин является естественным стимулятором и может быть эффективным улучшителем производительности, когда его употребляют спортсмены в низких и умеренных дозах.
Для спортсменов как силового, так и выносливостного направления он может увеличить мышечную силу и мощность, повысить аэробную выносливость, улучшить результаты в прыжках, спринте и метании, а также повысить бдительность. Он также может сберегать запасы гликогена, позволяя вашему организму использовать жир в качестве основного источника энергии.
Но прежде чем мы перейдем к пробежкам с кофеином, что происходит, когда вы пьете чашку кофе на голодный желудок? Давайте поговорим об этом.
Если вы похожи на меня, то эта чашка кофе утром придаёт вам сил, и не только в буквальном смысле. Исследования показали, что кофеин может стимулировать желание опорожниться, увеличивая сокращения в ваших кишечнике и анальном сфинктере. Эти сокращения делают ваш пищеварительный тракт более активным, продвигая содержимое к прямой кишке. Кофеин также повышает выработку гормонов холецистокинина и гастрина, которые связаны с увеличением активности кишечника.
Хорошо, мы знаем, что кофе может увеличить вероятность опорожнения. Прекрасно. Но означает ли это, что он одновременно вредит вашему пищеварительному тракту?
Горькая правда
Исследования показывают, что горечь кофе может быть тем, что стимулирует выработку желудочной кислоты. Многие люди считают, что это увеличение желудочной кислоты может раздражать желудок и вызывать изжогу, язвы, тошноту, кислотный рефлюкс и диспепсию. Некоторые полагают, что питье кофе на голодный желудок может усугубить эти проблемы, поскольку в желудке нет пищи, которая могла бы помочь предотвратить повреждение слизистой оболочки желудка.
Тем не менее, другие исследования опровергли эти мифы и показали, что увеличение желудочной кислоты на самом деле не вызывает проблем с пищеварением у большинства людей, независимо от того, пьете ли вы его на голодный желудок.
Так что же делать?
Во-первых, важно внимательно следить за тем, как ваше тело реагирует на кофе на голодный желудок. Хотя нет сильной корреляции между кофе и проблемами с пищеварением, это не означает, что вы не можете столкнуться с этими проблемами. Кофеин влияет на всех по-разному. Некоторые люди могут даже получить пользу от добавления молока в кофе, так как молоко помогает повысить уровень pH, делая его менее кислым. Если вы испытываете дискомфорт в желудке или проблемы с пищеварением, попробуйте сочетать вашу утреннюю чашку кофе с чем-то из еды или немного молока, чтобы увидеть, поможет ли это облегчить некоторые из ваших симптомов. Утренний прием пищи может быть сложной задачей для некоторых людей, поэтому я призываю вас найти что-то простое и приятное, например, кусочек тоста с ореховым маслом или даже остатки пасты с ужина.
(Фото: Getty)И это подводит меня к самой важной части: пить только кофе и не есть перед пробежкой.
Стоит ли бегать на голодный желудок?
Это можно считать бегом на голодный желудок, который включает в себя пробежку на пустой желудок в истощенном состоянии. Я не сторонник бега на голодный желудок и не боюсь сказать это громко и ясно, чтобы весь мир знал. Поскольку многие люди предпочитают бегать утром, многие бегуны могут случайно бегать на голодный желудок. Это может быть опасно, так как дефицит энергии и низкая доступность энергии могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
СВЯЗАНО: Хотите стать быстрее? Перестаньте голодать.
Многие исследования показали, что даже умеренное истощение может снизить производительность во время тренировок. Более того, ограничение пищи может стать скользким склоном для нашего психического здоровья и может привести к развитию других физических проблем со здоровьем в будущем, таких как расстройства пищевого поведения, повышенная вероятность травм или гормональный дисбаланс. Кофеин также может подавлять аппетит, что является тем, о чем спортсменам следует помнить. Это может косвенно привести к дефициту энергии, если спортсмены строго полагаются на свои сигналы голода для получения энергии.
Помните: еда — это топливо. Она дает нам энергию, необходимую для того, чтобы делать то, что мы любим. Это неоспоримо. Пить кофе на голодный желудок, а затем отправляться на пробежку может не разрушать ваши внутренности, но это может подорвать ваше здоровье и производительность в долгосрочной перспективе с точки зрения доступности энергии.
Пить кофе на голодный желудок, а затем отправляться на пробежку может не разрушать ваши внутренности, но это может подорвать ваше здоровье и производительность в долгосрочной перспективе с точки зрения доступности энергии.
Вот что я рекомендую: если вы собираетесь на утреннюю пробежку, сочетайте ваш кофе с чем-то на завтрак, даже если это что-то простое — кусочек тоста, небольшой батончик гранолы, фрукт. Если вам нравится пить кофе с молоком, вы можете добавить немного молока, чтобы уменьшить кислотность.
Сочетание чашки кофе с завтраком, богатым углеводами, может стать отличным способом обеспечить человека всей необходимой энергией для пробежки. Как и во всем в жизни, если вам нравится кофе и он не вызывает нежелательных желудочно-кишечных расстройств, то он может стать отличной частью вашей утренней рутины. Он даже может повысить вашу производительность во время утренней пробежки.
Алекс Борсук Хасенор, магистр наук, является спортивным диетологом и профессиональным трейловым бегуном из Портленда, штат Орегон.