Как гарантировать, что вы успеете пройти велосипедный этап на следующем триатлоне

Нервничаете из-за контрольного времени на гонке в вашем первом триатлоне или при увеличении дистанции? Тренер по триатлону объясняет, как подготовиться к велосипедному этапу, чтобы уменьшить стресс из-за контрольного времени на трассе.

Фото: T100

Контрольное время на велосипеде. Для некоторых эта тема не заслуживает даже мимолетного взгляда, а для других – возможно, для вас – это неприятная реальность, нависающая над вами на каждой гонке. И если вы новичок в триатлоне или в дистанции, на которой вы участвуете, этот дедлайн может казаться огромным в вашем сознании за недели до дня гонки.

Давайте вернем себе контроль над временем и подготовимся к покорению велосипедной трассы в отведенное время. Чтобы помочь вам подготовиться, тренер по триатлону Элисон Фриман проведет вас через:

• Понимание контрольного времени на велосипеде
• Причины, по которым спортсмены не успевают в контрольное время на велосипеде
• Расчет ваших целей на велосипеде для дня гонки и тренировок
• Тренировки и руководства по тренировкам, чтобы успеть в контрольное время на велосипеде в вашем следующем триатлоне
• План на день гонки для соблюдения контрольного времени на велосипеде

Подготовьтесь к полному событию, также подготовившись к контрольному времени на плавание в вашем следующем триатлоне.

Понимание контрольного времени на велосипеде

Если вы новичок в триатлоне, вы можете задаться вопросом, почему вообще нужно контрольное время на велосипеде. Это разумный вопрос.

Контрольное время существует, потому что организаторы гонок должны получать разрешения и контролировать движение, чтобы использовать дороги для своей велосипедной трассы. Эти разрешения и сотрудники дорожного движения имеют конечные сроки.

Поэтому, как бы организатор гонки ни хотел дать вам все время, необходимое для завершения велосипедной трассы, они должны соблюдать установленные временные рамки. В конечном итоге эти временные рамки передаются вам.

Установленные организаторами гонок временные рамки достаточны для подавляющего большинства спортсменов. Лэнс Панигутти, владелец компании Without Limits Productions из Колорадо, организовавший более 180 триатлонов с 2008 года, говорит, что в большинстве случаев только несколько спортсменов не успевают уложиться в контрольное время на велосипедном этапе как в спринтерских, так и в олимпийских дистанциях.

Полное руководство по созданию лучшей команды поддержки для вашего триатлета

На длинных дистанциях, где больше миль и больше времени для непредвиденных обстоятельств, процент "не финишировавших" на велосипеде выше. Сложность трассы и погодные условия сильно влияют на процент спортсменов, не успевающих уложиться в окончательное контрольное время на велосипеде.

Примерно 1-3% спортсменов на дистанции 70.3 не успевают уложиться в контрольное время на велосипеде, в то время как 3-5% спортсменов не успевают на полных железных дистанциях.

Обычно нет послаблений в контрольных временах на велосипедной трассе. Хотя может показаться несправедливым, что вы получите DNF за одну минуту сверх времени, организаторы должны где-то провести черту.

Учитывая это, вы захотите быть максимально подготовленными, чтобы завершить велосипедный этап в допустимое время.

Общие контрольные времена на велосипедных этапах триатлона

Ниже приведены общие контрольные времена на велосипедных этапах триатлона. Ознакомьтесь с общими дистанциями триатлона, чтобы понять контрольные времена в контексте, но также обратитесь к веб-сайту гонки и руководству для спортсменов для конкретного события, в котором вы планируете участвовать.

Причины, по которым спортсмены не успевают в контрольное время на велосипеде

Даже при оптимальной подготовке несколько спортсменов на любой гонке обычно все равно не успевают в контрольное время на велосипеде. Успех или неудача в соблюдении контрольного времени сводится к простой формуле.

Дистанция (мили) ÷ средняя скорость (миль в час) = время (часы)

Если дистанция ÷ скорость меньше разрешенного времени, вы успеваете в контрольное время. Если нет, то нет. Итак, предполагая, что дистанция фиксирована, давайте рассмотрим факторы, влияющие на вашу скорость в день гонки.

Чтобы успеть в контрольное время на велосипеде в вашем следующем триатлоне, необходимо тренироваться и готовиться к рельефу и условиям велосипедной трассы. (Фото: Challenge Family) Ваша средняя скорость в день гонки может отличаться от вашей средней тренировочной скорости по нескольким причинам.

• Профиль велосипедной трассы: Чем более холмистая трасса, тем больше она может замедлить вас
• Насколько технически сложна велосипедная трасса: Повороты и спуски могут замедлить вас, так как вы стараетесь избежать аварий
• Состояние дорог: Участки с чипом и герметиком или другие неровности и ямы могут замедлить вас
• Ветер и дождь: Создают дополнительное сопротивление, против которого вам нужно крутить педали
• Жара и влажность: Могут повлиять на вашу общую спортивную производительность

3 тренировки по плаванию для тех, кто не в настроении плавать

Кроме того, хотя ваши часы или велосипедный компьютер могут автоматически ставить на паузу, если вы остановитесь на велосипедной трассе, гоночные часы этого не делают. Поэтому вам нужно думать о вашей общей средней скорости, а не только о средней скорости во время езды на велосипеде.

Другой способ подумать об этом – изменить нашу первоначальную формулу:

Дистанция ÷ средняя скорость + время остановки = общее время.

Обычно время остановки для спортсмена может включать дозаправку или остановки в туалетах на пунктах помощи и специальных нуждах, а также проколы и механические проблемы на велосипеде.

Расчет ваших целей на велосипеде для дня гонки и тренировок

Поскольку успех или неудача в соблюдении контрольного времени на велосипеде в конечном итоге сводится к вашей скорости езды на велосипеде, полезно рассчитать эту целевую скорость задолго до дня гонки. Расчет начинается с оценки времени начала вашего велосипедного этапа: вашего времени на плавание плюс вашего времени на T1.

Если можете, используйте предыдущие гоночные результаты, чтобы оценить ваше время на плавание, или используйте вашу текущую тренировочную скорость плавания плюс 30 секунд на 100 метров (чтобы учесть разницу между плаванием в бассейне и на открытой воде). Для вашего времени на T1 можно примерно оценить пять минут для короткой дистанции или 10 минут для длинной дистанции.

Теперь вычтите время начала вашего велосипедного этапа из контрольного времени на велосипедной трассе, чтобы определить время, доступное для завершения велосипедного этапа. (Подробности о контрольном времени на велосипедной трассе для вашей гонки, включая любые промежуточные контрольные времена, будут указаны в руководстве для спортсменов для события; если не было изменений в трассе, руководство для спортсменов предыдущего года обычно может дать представление, если руководство этого года еще не опубликовано.)

Разумно оставить запас времени для остановок на пунктах помощи и для непредвиденных обстоятельств, поэтому уменьшите рассчитанное время, доступное для велосипеда, на 15 минут.

Выбор гидрокостюма для плавания и триатлона в холодной воде

Чтобы найти вашу целевую скорость на велосипеде, разделите дистанцию велосипедной трассы в милях на ваше рассчитанное доступное время (в десятичной форме). Если на вашей велосипедной трассе есть промежуточные контрольные времена, стоит рассчитать вашу необходимую скорость для этих контрольных времен, так как контрольные времена не всегда пропорциональны дистанции.

Рассмотрим пример. Вы входите в воду для спринтерского триатлона в 7 утра. Ваша текущая скорость плавания для дистанции составляет 15 минут в бассейне, но вы добавляете 30 секунд на 100 метров и получаете время 18 минут и 15 секунд. Вы добавляете ваше время на переход T1 в 5 минут, что означает, что время суток теперь 7:23:15.

Если велосипедная трасса закрывается в 9:30 утра, у вас есть 2 часа, 7 минут и 45 секунд, чтобы завершить трассу. Прежде чем рассчитать скорость, с которой вы должны ехать, чтобы успеть в контрольное время, вычтите 15 минут на непредвиденные обстоятельства. Теперь у вас есть 1 час, 52 минуты и 45 секунд, чтобы преодолеть 12.4 мили. Это скорость 6.6 миль в час или 10.6 км в час. Теперь вы знаете вашу целевую скорость.

Примечание о велосипедных метриках

Обычно мы используем частоту сердечных сокращений, мощность или уровень воспринимаемого усилия (RPE) в качестве метрик для целей на велосипеде. Мы обычно не используем скорость в качестве метрики на велосипеде, потому что она сильно варьируется в зависимости от рельефа и климатических условий. Но когда дело доходит до соблюдения контрольных времен, вас не оценивают по тому, насколько точно вы соблюдали частоту сердечных сокращений, мощность или усилие; вас оценивают по вашему времени, что фактически означает, что вас оценивают по вашей скорости.

Поэтому, когда мы говорим о целях на день гонки для велосипеда в отношении соблюдения контрольного времени, мы будем говорить о них в терминах вашей скорости.

Тренировки и руководства по тренировкам, чтобы успеть в контрольное время на велосипеде в вашем следующем триатлоне

Когда вы думаете о том, какие тренировки лучше всего поддержат вашу цель успеть в контрольное время на велосипеде, у вас есть две основные задачи.

Ваш справочник по зимнему питанию и энергетическому обеспечению

1. Вы хотите убедиться, что можете ехать с вашей рассчитанной целевой скоростью на рельефе, который имитирует велосипедную трассу гонки.
2. Вы хотите убедиться, что можете делать это на всю дистанцию велосипедной трассы, не теряя скорости во второй половине.

Для достижения этого вам нужно адаптировать ваши велосипедные тренировки, чтобы развивать как выносливость, так и силу.

С точки зрения выносливости, вы должны развивать фитнес на дистанцию гонки с запасом. Этот фитнес "с запасом" переводится в пик с самой длинной поездкой на дистанцию, превышающую дистанцию гонки, для большинства дистанций триатлона: 1.5x дистанция гонки для спринтерских гонок (обычно 12 миль, что означает, что вы должны проехать 18 миль), 1.25x дистанция гонки для олимпийских гонок (обычно 24 мили, что означает, что вы должны проехать 30 миль), 60+ миль для полу-дистанции и 105+ миль для полной дистанции.

Постепенно увеличивайте эту самую длинную дистанцию, чтобы вы едва растягивали свою физическую форму из недели в неделю и могли поддерживать свою скорость до последних миль каждой поездки.

Развитие силы на велосипеде помогает вам ездить на более длинные дистанции, не теряя скорости во второй половине поездки. Езда по холмам на открытом воздухе, включение высокоэффективных, низкокаденсных интервалов в помещении и выполнение интервалов на уже уставших ногах помогут развить вашу способность удерживать устойчивую мощность на велосипеде.

Кроме того, упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга и болгарские сплит-приседания, являются отличными способами развить мышечную силу, поддерживающую мощность на велосипеде.

Следующие примеры тренировок иллюстрируют тренировки, которые будут развивать вашу велосипедную силу. Тестовая поездка в день гонки ниже тренировок может быть выполнена за пять и/или три недели до гонки (даже за две недели до гонки для коротких дистанций), и покажет, насколько хорошо ваши тренировки подготовили вас к большому событию.

Работа на уставших ногах #1 (60-минутная тренировка)

• 10 минут разминки в Зоне 1 (RPE 3-3.5/10, 65-85% LTHR, 50-65% FTP)
• Подготовительный сет, всего 5 минут: 4x [30 секунд в верхней части Зоны 4/нижней части Зоны 5a (RPE 7.5/10, 97-100% LTHR, 100-110% FTP) / 45 секунд восстановления в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)]
• 3 минуты восстановления в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)
• Основной сет – 3x через, всего 42 минуты:
  • 3x [1 минута в верхней части Зоны 4/нижней части Зоны 5a (RPE 7.5/10, 97-100% LTHR, 100-110% FTP) / 1 минута восстановления в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)]
  • 5 минут в верхней половине Зоны 3 (RPE 5.5/10, 91-93% LTHR, 80-85% FTP)
  • 3 минуты восстановления в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)

Программа упражнений для активного восстановления в ваш следующий день отдыха

Работа на уставших ногах #2 (60-минутная тренировка)

• 10 минут разминки в Зоне 1 (RPE 3-3.5/10, 65-85% LTHR, 50-65% FTP)
• Подготовительный сет, всего 6 минут: 3x [1 минута в нижней части Зоны 4 (RPE 6, 93-96% LTHR, 88-92% FTP) / 1 минута восстановления в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)]
• 2 минуты восстановления в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)
• Основной сет #1, всего 24 минуты: 3x [5 минут в нижней части Зоны 4, 65-75 об/мин (RPE 6, 93-96% LTHR, 88-92% FTP), 3 минуты восстановления в Зоне 1, 85-95 об/мин (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)]
• Основной сет #2, всего 15 минут: 4x [2 минуты в верхней части Зоны 4 (RPE 7, 96-99% LTHR, 100-105% FTP), 2 минуты восстановления в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)]
• 2 минуты заминки в Зоне 1 (RPE 3/10, 65-81% LTHR, 50-55% FTP)

Тестовая поездка в день гонки

Общая дистанция: 1.5x дистанция гонки для спринтерских гонок, 1.25x дистанция гонки для олимпийских гонок, 60+ миль для полу-дистанции и 105+ миль для полной дистанции

Рельеф: Как можно ближе к велосипедной трассе гонки по профилю высот, поворотам и т.д. (если вы можете безопасно проехать части фактической трассы, обязательно сделайте это)

• 15 минут разминки в Зоне 1
• Езда с целевой скоростью на велосипеде до середины поездки (для полу- и полной дистанции, езда с целевой скоростью на велосипеде до 2/3 поездки)
• Езда чуть выше целевой скорости на велосипеде до финиша

План на день гонки для соблюдения контрольного времени на велосипеде

Заправка на гонке – важный фактор, обеспечивающий поддержание темпа, чтобы успеть в контрольное время на велосипедной трассе. (Фото: Challenge Family) Поскольку вы так тщательно подготовились, ваш план на день гонки будет просто ехать с вашей рассчитанной целевой скоростью на велосипеде или быстрее, что вы уже знаете, позволит вам добраться до T2 до контрольного времени. Однако несколько дополнительных деталей в вашем плане обеспечат отсутствие проблем с поддержанием цели.

Самое главное, вам нужно иметь надежный способ отслеживать ваше прошедшее гоночное время и общую среднюю скорость на велосипеде в день гонки. Вам нужны часы, которые покажут время начала вашего велосипедного этапа, чтобы вы могли сравнить его с оценкой, которую вы использовали в расчетах целевой скорости на велосипеде.

Рекорды марафонов среди профессиональных триатлонистов

Вам также нужны эти часы или – еще лучше – велосипедный компьютер, установленный на руле, чтобы показывать вашу общую среднюю скорость (включая время остановки) и общее прошедшее гоночное время (также включая остановки). Эта информация позволит вам узнать, следуете ли вы своему плану, опережаете график или отстаете.

Затем, чтобы минимизировать время остановки на пунктах помощи, убедитесь, что вы можете взять бутылку с водой, катаясь на низкой скорости, и планируйте заправку так, чтобы вам не нужно было останавливаться и смешивать новые бутылки.

Говоря о заправке на гонке, убедитесь, что у вас есть план на этот счет и следите за ним; тело не работает – и вы не можете поддерживать свою целевую скорость – без топлива.

Помните, что нужно выполнять велосипедный этап так, как вы это делали на тренировках, планируя сильную вторую половину, а не пытаясь "накопить время" вначале, что неизбежно приводит к еще большему потере времени в конце.

И, безусловно, без вопросов, знайте, как починить проколотую шину. С учетом всего этого у вас есть все, что нужно, чтобы успеть в контрольное время на велосипеде в вашей следующей гонке!

Убедитесь, что вы также готовы к контрольному времени на бег с советами, тренировками и инсайтами от Элисон Фриман.