Как добиться максимальной эффективности аэробных тренировок
В этот базовый сезон постарайтесь увеличить продолжительность ваших тренировок, чтобы максимально эффективно проводить аэробные тренировки.
Независимо от того, завершаете ли вы сезон циклокросса или восстанавливаете свою аэробную базу после осеннего перерыва, никогда не будет лишним напомнить о важности аэробной тренировки. Хотя методология зимних тренировок за последние годы эволюционировала от «поддержания в малой звезде» к более точным и продуманным тренировочным планам — с помощью мощностных датчиков, мониторов сердечного ритма и метрик, которые мы можем отслеживать на TrainingPeaks, таких как аэробное расхождение (Pw:Hr) и коэффициент эффективности (EF) — контроль интенсивности и сосредоточение на аэробной подготовке остаются важными и могут быть сложными для многих спортсменов.
Аэробная тренировка требует десятилетий для полного развития, что означает, что вы можете наблюдать постоянное улучшение в производительности, в отличие от зон более высокой интенсивности, где производительность может начать стабилизироваться через четыре-шесть недель.
Аэробная тренировка — это о том, чтобы тренироваться дольше, а не интенсивнее
Большинство спортсменов-выносливцев любят видеть прогресс в своих тренировках и производительности, что является отличным мотиватором и необходимым качеством для любого успешного спортсмена. Проблема, с которой сталкиваются многие из самых мотивированных спортсменов в базовый сезон, заключается в том, что они не чувствуют прогресса — они жаждут соревнований и хотят проверить себя в максимальных усилиях.
Один из способов проверить себя в базовый сезон — выполнять субмаксимальные аэробные тренировки, состоящие из длительных, стабильных усилий продолжительностью от 60 до 180 минут с коэффициентом интенсивности 0,75 (IF). Анализируя Pw:Hr (т.е. сердечное расхождение) от этих усилий, вы сможете оценить свою аэробную подготовку. Наличие Pw:Hr менее 5% на более длительных стабильных усилиях обеспечит соответствие вашей аэробной подготовке требованиям мощности. Сердечное расхождение выше 5% может быть признаком того, что интенсивность слишком высока или что необходимо обратить внимание на другие факторы окружающей среды, такие как жара и питание.
Убедитесь, что вы сохраняете последовательность при отслеживании этих тренировок с течением времени. Таким образом, когда вы будете оглядываться на эти поездки, вы сможете использовать EF (т.е. нормализованная мощность, деленная на средний сердечный ритм), чтобы получить представление о том, как улучшилась ваша аэробная подготовка. Этот подход является способом получить положительное подкрепление, что все эти длительные стабильные поездки работают, даже если вы не устанавливаете новый рекорд на 20 минут каждую неделю.
Аэробные тренировки для велосипедистов
Прогрессивная нагрузка является центральным элементом любого тренировочного плана, и без прогресса нет положительного адаптивного ответа. При сосредоточении на тренировках в зонах 1-4 до вашего лактатного порога (который происходит в зоне 5a) лучше всего сначала увеличивать время, проведенное в зоне за тренировку или тренировочный цикл, прежде чем увеличивать мощность. Это обеспечит максимизацию долгосрочной производительности и аэробного развития. Эти аэробные тренировки подобны фундаменту вашей физической подготовки. Чем больше времени вы сможете уделить им до сезона соревнований, тем больше интенсивности вы сможете выдержать позже.
Увеличивайте продолжительность, а не мощность
Например, если у вас пороговая мощность 300 Вт, вы выполните тренировку в «сладкой зоне» с 4 x 10 минут на 280 Вт, чувствуя себя комфортно и контролируя ситуацию на протяжении всей тренировки. Через несколько дней или на следующей неделе вы должны перейти к 3 x 15 минут на 280 Вт или 4 x 12 минут, вместо того чтобы увеличивать мощностные показатели до вашего порога. Прогресс не всегда должен происходить за счет увеличения мощности — он может и должен происходить за счет увеличения работы или времени на заданной интенсивности в первую очередь.
Эти принципы также остаются верными для более низких интенсивностей зон 2 и 3, но могут быть ограничения по допустимому времени тренировки, которые делают более целесообразным увеличение интенсивности, если вы уже максимизируете доступное время. Наличие точных данных о мощности и сердечном ритме облегчает спортсменам и тренерам измерение и количественную оценку времени в зонах. Эти данные помогают определить, нужно ли повышать пороги, чтобы продолжать работать в правильных мощностных зонах.
Максимизация аэробной тренировки
Все эффективные тренировочные планы допускают некоторую гибкость. Я всегда хочу извлечь максимум из себя, если у меня хороший день, и «просто выполнить работу», если день посредственный. В базовый сезон, увеличивая продолжительность, добавляя 30 минут к вашей выносливостной поездке, продлевая темповый интервал на несколько минут или добавляя еще одно усилие на той же мощности, чтобы увеличить ваше время в предписанной тренировочной зоне, вы должны сосредоточиться на том, чтобы максимально использовать хороший день.
Прогрессируя, увеличивая продолжительность на более низких интенсивностях во время аэробной тренировки, вы обеспечите себе эффективность в под-пороговых зонах и максимизируете свою аэробную базу. Если вы сделаете свой день зоны 2 немного длиннее или выполните еще одно усилие в «сладкой зоне» в хорошие дни — вместо того чтобы превращать темповое усилие в пороговое или заканчивать тренировку пятиминутным VO2 усилием — вы максимизируете свою аэробную базу к сезону соревнований. Это позволит вам проводить больше времени выше порога и использовать эти максимальные аэробные и анаэробные усилия во время соревновательного сезона (когда это имеет наибольшее значение).
Ссылки
Iannetta, D. и др. (2018, 10 сентября). Метаболические и производственные последствия упражнений на уровне и немного выше MLSS. Получено из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30120803/
Jones, A.M. & Carter, H. (2000, июнь). Влияние выносливых тренировок на параметры аэробной подготовки. Получено из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10870864/