Одночасовая тренировка: короткие спринты на велосипеде в гору

Гоняетесь на трассе с холмами или склонами в этом году? Эта тренировка для вас.

Фото: Getty Images

На этой неделе тренировка на велосипеде от тренера Дэна Фроста из MP Multisport в Форт-Коллинсе, штат Колорадо. Тренер Фрост является тренером уровня USAT Level I и ASCA Masters Level II, а также техническим официальным лицом ITU и USAT. Следующую тренировку следует выполнять на улице. «Эта тренировка направлена на развитие выносливости, необходимой для того, чтобы успешно преодолевать короткие подъемы и сохранять импульс, необходимый для быстрого прохождения трассы с холмами или склонами», — говорит Фрост.

Начните с легкой разминки в течение 15 минут до вашего холма — желательно, чтобы уклон был от 6 до 8 процентов (это означает, что высота дороги изменяется от 6 до 8 футов на каждые 100 футов горизонтального расстояния). Затем приступайте к повторениям, чередуя 1 минуту интенсивного подъема на холм, за которым следует спуск и 5 минут легкого вращения педалей. Повторите это 6 раз, затем спокойно возвращайтесь домой.

Ключ к выполнению этой тренировки — оставаться в седле, подобрать правильную передачу (подробнее об этом здесь) и сосредоточиться на том, чтобы отодвигать заднюю часть тела к задней части седла, когда вы нажимаете на педали — это поможет задействовать мышцы, необходимые для большей мощности при подъеме.