Тренировка на один час: короткие повторные подъемы на холм
Наслаждайтесь высвобождением силы и скорости на этом коротком, но интенсивном подъеме.
Фото: Getty Images
Хотя триатлеты часто считают, что больше — значит лучше, в случае с работой на скорость (и такими вещами, как повторные подъемы в гору) часто верно обратное. Существует множество преимуществ, которые можно получить, выполняя короткие, резкие подъемы, как в этой тренировке, — и мы уверены, что вам это тоже понравится.
Эти повторные подъемы предназначены для выполнения в середине легкого аэробного бега. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, пробежав 15-20 минут в расслабленном темпе, прежде чем найдете холм с уклоном не более 5%. Он не должен быть слишком крутым; достаточно, чтобы вы могли поработать. Эти повторения направлены на получение нейромышечных преимуществ, пробуждение тела и мозга, и напоминание о том, каково это — двигаться немного быстрее и преодолевать наклон.
Важно не выкладываться на полную на первом повторении — на самом деле, ни одно из них не должно быть выполнено на максимуме — и, конечно, вы должны постепенно входить в ритм. Вам предстоит выполнить шесть 30-секундных повторений на холме, работая на уровне около 8 из 10 по шкале субъективного восприятия нагрузки (RPE). Между каждым 30-секундным повторением следует делать 2,5 минуты восстановления, спускаясь с холма пешком, а затем легко бегая по ровной поверхности, пока не придет время снова начать. Вы действительно должны позволить частоте сердечных сокращений/усилиям значительно снизиться перед началом следующего подъема.
После того как вы выполните все шесть повторений, бегите расслабленно и легко до завершения часа. Конечно, после нескольких таких тренировок вы можете рассмотреть возможность увеличения количества повторений, если позволяет время.
Одночасовая тренировка: Короткие повторения на холме
Разминка
15-20 мин. легкого бега, RPE 4-5/10
Основной комплекс
6 x 30 сек. повторений на холме с уклоном 5%, RPE 8/10
2,5 мин. восстановления между каждым повторением
Заминка
15-20 мин. легкого бега, RPE 4-5/10