Тренировка на один час: оптимизация педального хода и аэродинамической посадки
Эффективность педалирования, техника и положение задают тон на предстоящий сезон в этой 60-минутной тренировке.
(Фото: Getty Images)
Часовая тренировка этой недели посвящена эффективности и положению. Сосредоточьтесь на плавности хода педали и убедитесь, что вы максимально используете весь цикл педалирования. Мы можем получать мощность от полного круга педалирования, поэтому не должно быть слабых или "мертвых" точек в середине. Конечно, мы получаем много мощности в позициях с 11 до 5 часов - когда мы нажимаем вниз, - но если мы также сосредоточимся на поддержании постоянного натяжения цепи, протягивая педаль с 5 до 1 часа, то добьемся максимальной эффективности.
Второй акцент здесь делается на нашей аэродинамической позиции на велосипеде - поэтому вам стоит выполнять эту тренировку на вашем велосипеде для гонок на время или TT, если он у вас есть, или в аэробарах или гоночной позиции на вашем шоссейном велосипеде, если это уместно. С приближением гонок мы хотим снова привыкнуть к этой позиции и работать над удержанием действительно хорошей, мощной и аэродинамической позиции, при этом сохраняя плавный, эффективный и текучий ход педали.
Если вы хотите прогрессировать в тренировке по мере улучшения физической формы, имейте в виду:
- Увеличьте основные серии до 4 x 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними, перед финальными 10 минутами в темпе.
- По мере улучшения физической формы в течение сезона ваша мощность на этих уровнях усилий будет увеличиваться, а частота сердечных сокращений должна начать снижаться при том же усилии.
Эту тренировку можно выполнять на тренажере или на улице. Все уровни усилий даны по шкале RPE от 1 до 10 (уровень воспринимаемого напряжения).
Часовая тренировка: Эффективность и положение на велосипеде
Разминка:
4 минуты @ 3-4 из 10 RPE 4,5 минуты упражнений на одну ногу: 3 x [30 секунд левая нога / 30 секунд правая нога / 30 секунд обе ноги] 3,5 минуты @ 3-4/10 RPE
ПРИМЕЧАНИЕ: Не беспокойтесь слишком сильно о выходной мощности во время упражнений на одну ногу, просто сосредоточьтесь на плавном ходе педали, без стуков и "мертвых" точек. Отстегните одну сторону и педалируйте только одной ногой; через 30 секунд переключитесь и педалируйте другой ногой. Затем проведите 30 секунд, педалируя обеими ногами, чтобы расслабиться, прежде чем повторить еще два раза.
Основной комплекс:
Три серии по 3 x 2 минуты с 1 минутой легкого отдыха между ними - увеличивая усилие через три серии. Затем 10 минут на немного более низком уровне усилия.
Серия 1: 3 x 2 минуты @ 7-8/10 RPE в TT позиции, с 1 минутой легкого отдыха между каждой серией
ПРИМЕЧАНИЕ: Теперь, когда вы находитесь в основной части тренировки, сохраняйте фокус на ходе педали, но также добавьте хорошую аэродинамическую позицию. Если вы на тренажере, поставьте зеркало перед велосипедом, чтобы действительно следить за своей позицией, убедившись, что вы втягиваете шею, но ваши глаза направлены вперед на дорогу, и затем подтягиваете плечи. Вы почти подтягиваетесь на концах аэробаров и нажимаете на подлокотники.
Серия 2: 3 x 2 минуты @ 8/10 RPE в сидячей позиции, с 1 минутой легкого отдыха между каждой серией
Серия 3: 3 x 2 минуты @ 8-9/10 RPE в TT позиции, с 1 минутой легкого отдыха между каждой серией
Серия 4: 4 минуты легкого вращения перед финальным блоком работы 10 минут @ 7-8/10 RPE, в сидячей позиции или в TT
ПРИМЕЧАНИЕ: Снова сосредоточьтесь на плавном ходе педали, сохраняя аэродинамическую позицию.
Заминка:
Легкое вращение до полного времени или добавьте больше, чтобы расслабить ноги.