Одночасовая тренировка: Восстановительная поездка с высокой частотой педалирования

Чувствуете крепатуру после насыщенных выходных с тренировками или гонками? Начните восстановление с этой расслабленной поездки.

Фото мужчины и женщины, катающихся на велосипеде (Фото: Getty Images)

Эта тренировка предназначена для спортсменов, которые могут ощущать крепатуру (отсроченную мышечную боль) после крупной гонки. И, конечно, если вы недавно не участвовали в гонках, это все равно отличная тренировка, которую можно включить после интенсивной поездки или пробежки, чтобы помочь расслабить ноги и начать восстановление.

Эту поездку можно совершить на тренажере или на улице. Вы должны использовать малую звездочку на протяжении всей поездки, удерживая уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) на низком уровне, примерно RPE 4/10. После 15 минут легкой расслабленной езды с выбранной вами частотой педалирования (но, пожалуйста, без тяжелого педалирования!), вы перейдете к примерно 30 минутам высокочастотного вращения педалей на ровной местности (если едете на улице) с частотой 90 до 110 оборотов в минуту. Ваши усилия здесь также должны оставаться низкими (RPE 4/10); это должна быть очень комфортная и аэробная поездка. Сосредоточьтесь на том, чтобы педалирование было плавным и расслабленным, позволяя ему течь. После того как вы завершите эти 30 минут высокочастотной езды, просто продолжайте расслабленно ехать до конца часа, все еще обращая внимание на легкое и плавное вращение педалей с частотой около 90 оборотов в минуту. Вы должны закончить поездку, чувствуя себя лучше, чем начали, и, если возможно (и едете на улице), выберите маршрут с небольшим количеством трафика и красивыми пейзажами — это все поможет в восстановлении и обновлении. Наслаждайтесь!

Одночасовая тренировка: Восстановительная поездка с высокой частотой педалирования

Разминка

15 мин. @ RPE 4/10, легкая расслабленная езда

Основной блок

30 мин. @ RPE 4/10, частота педалирования @ 90-110 об/мин

Заминка

15 мин. @ RPE 4/10, частота педалирования ~90 об/мин