Тренировка на один час: Велосипедные интервалы для развития силы в зоне «сладкого пятна»

Увеличьте свою мощность с помощью этой велосипедной тренировки, которую можно выполнять как в помещении, так и на улице.

Sweet Spot Bike Interval Workout

Фото: Пабло Блазкес Домингес/Getty Images

Тренировка на один час этой недели помогает развивать силу и мощность, специфичные для велосипеда, и может выполняться как в помещении на тренажере, так и на улице.

Начните с легкой 15-минутной разминки, постепенно увеличивая усилие от RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) 4/10 до 5/10 в течение всей разминки. Если вы едете с измерением мощности, это будет эквивалентно езде на 55% от FTP (функциональная пороговая мощность) или ниже, с увеличением до ~60% FTP.

Подготовительный сет предназначен для того, чтобы разбудить тело и ум перед предстоящей работой, и состоит из пяти подходов по 30 секунд на высокой нагрузке, за которыми следуют 30 секунд легкой езды. Усилия на высокой нагрузке должны быть сильными на уровне RPE 8-9/10 или ~90% FTP. Легко прокрутите педали в течение двух минут перед началом основного сета.

Основной сет состоит из двух частей, первая из которых следующая: пять минут езды на "силу" с частотой вращения педалей 60-65 об/мин на 75-80% FTP или RPE 7/10. Сосредоточьтесь на поддержании частоты вращения педалей в требуемом диапазоне и убедитесь, что усилие не превышает RPE 7/10. Затем сразу переходите к семи минутам в Sweet Spot (88-95% FTP или RPE 8/10). Езжайте с выбранной вами частотой вращения педалей. Легко прокрутите педали в течение двух минут перед началом второй части.

Вторая часть основного сета следует аналогичной схеме: пять минут в Sweet Spot, с выбранной вами частотой вращения педалей. Затем сразу переходите к семи минутам езды на "силу", поддерживая частоту вращения педалей на уровне 60-65 об/мин на 75-80% FTP. К этому моменту вы почувствуете накопившуюся усталость, поэтому сосредоточьтесь на частоте вращения педалей и педалировании. Завершите сет двухминутной легкой ездой.

Завершите все это 10-минутной легкой заминкой, и вы закончили!