Тренировка на один час: точный фокус, горящие лёгкие и интервалы на велосипеде
Получите заряд бодрости для тела и ума с этими велосипедными интервалами от профессионала Лизы Бечарас.
Фото: предоставлено Varlo Apparel
На этой неделе мы предлагаем вам часовую тренировку от профессиональной триатлонистки Лизы Бечарас, которая включает в себя увлекательное и энергичное сочетание интервалов на максимальных усилиях с работой на FTP (функциональная пороговая мощность).
Тренировку можно выполнять как на улице, так и в помещении на тренажере, но Бечарас, которая живет в Боулдере, штат Колорадо, предпочитает выполнять её на дороге.
«Я предпочитаю делать 20-минутную легкую разминку (примерно на 50% FTP) на своем любимом постепенном подъеме», — говорит она. «Мой выбор — Lefthand Canyon, который имеет приятный уклон в 4% на большей части пути. Мне нравится использовать подъем, потому что он немного снижает скорость на сложных участках и позволяет сосредоточиться на контролируемой езде. Если у вас нет подъема, я бы порекомендовала найти тихую дорогу с минимальным движением.»
В течение 20-минутной разминки можно добавить несколько ускорений на 10-15 секунд, чтобы разбудить ноги, легкие и сердце, чтобы быть готовым к основной части тренировки. Начните с 30 секунд на максимальном устойчивом усилии, затем три минуты на 92-94% FTP, что соответствует RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) 8/10 для тех, кто не использует мощность. Выполните два таких раунда, затем пять минут легкой езды, просто прокручивая педали.
Затем выполните два раунда по 45 секунд на максимальном устойчивом усилии, затем три минуты на 92-94% FTP или RPE 8/10, и еще пять минут легкой езды.
Заключительная часть основной тренировки состоит из двух раундов по 60 секунд на максимальном устойчивом усилии, затем три минуты на 92-94% FTP или RPE 8/10.
Завершите тренировку легкой расслабленной ездой, чтобы остыть до конца часа.
И Бечарас дает еще несколько советов для тех, кто решится на эту тренировку: «Помните, что ваше максимальное устойчивое усилие — это самое тяжелое усилие, которое вы можете выдержать в течение интервала, не разваливаясь полностью. Не начинайте, например, с 500-ваттного спринта и не снижайте до 250 ватт к концу усилия. Если вы выполняете это на своем триатлонном велосипеде, выполняйте интервалы на максимальном устойчивом усилии вне аэробара, а интервалы на 92-94% FTP в хорошей, контролируемой аэродинамической позиции.»
Для тех спортсменов, которые в настоящее время наслаждаются отдыхом и восстановлением в конце сезона, возможно, стоит отложить эту тренировку на потом, так как Бечарас советует выполнять её после пары недель работы в темпе/сладкой точке на велосипеде, добавляя: «Это не очень длинная тренировка, но она действительно поднимает частоту сердечных сокращений! Это хорошее введение в более длинные и сложные интервалы, которые будут позже в сезоне. Для меня самая сложная часть — это поддержание концентрации во втором раунде каждого интервала. Это определенно полезно для ума и тела — попробуйте и получайте удовольствие!»
Часовая тренировка: Лазерная концентрация, интервалы на велосипеде, от которых горят легкие
Разминка
20 мин легкой езды, включая несколько ускорений на 10-15 сек
Основной комплекс
2 x (30 сек на максимальном усилии, затем 3 мин на 92-94% FTP или RPE 8/10)
5 мин легкой езды
2 x (45 сек на максимальном усилии, затем 3 мин на 92-94% FTP или RPE 8/10)
5 мин легкой езды
2 x (60 сек на максимальном усилии, затем 3 мин на 92-94% FTP или RPE 8/10)
Заминка
Легкая, расслабленная езда до конца часа
Получите больше 60-минутных тренировок от ведущих спортсменов и тренеров со всего мира в нашем архиве One-Hour Workout.