Тренировка на один час: Восхождение по пирамиде на велотренажере
Используйте эту тренировку, чтобы повысить свой порог и научиться уверенно преодолевать подъемы.
(Фото: Эрик Арсе)
Тренировка на этой неделе предназначена для того, чтобы научить ваше тело работать на все более высоких уровнях мощности, даже в состоянии усталости. Одна из самых распространенных жалоб триатлетов — это «застой» или достижение потолка, когда улучшения становятся незначительными или вовсе отсутствуют. Это обычно происходит потому, что большинство тренировок выполняется в одном и том же темпе. Важно разнообразить езду в устойчивом темпе — даже в сложном — интервалами, которые значительно превышают гоночный темп. Хотя это и тяжело, данная тренировка выведет ваше тело из зоны комфорта и, если выполнена правильно, поможет вам «сгладить» холмы, чтобы поддерживать скорость и инерцию на коротких подъемах.
В идеале, эту тренировку следует выполнять на велотренажере, но при наличии достаточно открытой дороги и минимальных прерываний ее можно провести и на улице. Поскольку это сложная сессия, обязательно оставьте как минимум день для восстановления ног после тренировки и более легкий день до нее для подготовки. Короткое восстановительное плавание поможет расслабить ноги после, но не ожидайте, что вы будете лидировать в своей группе мастеров в тот же день, когда подниметесь на эту пирамиду.
Часовая тренировка: Сессия на велосипеде «Подъем на пирамиду»
*Ключ:**RPE: Уровень воспринимаемой нагрузкиRPM: Обороты в минуту*
Разминка
10 минут легкого вращения3 x 1:30: 30 секунд только правой ногой, 30 секунд только левой ногой, 30 секунд обеими ногами
Основной комплекс
6 мин на RPE 4/104 мин на RPE 5/102 мин на RPE 6/1030 сек на RPE 9/10, переключитесь на тяжелую передачу, встаньте и поднимайтесь2 мин легкого вращения, каденс > 90 RPM
4 мин на RPE 6/102 мин на RPE 7/1030 сек на RPE 9/10, переключитесь на тяжелую передачу, встаньте и поднимайтесь2 мин легкого вращения, каденс > 90 RPM
2 мин на RPE 8/1030 сек на RPE 9/10, переключитесь на тяжелую передачу, встаньте и поднимайтесь2 мин легкого вращения, каденс > 90 RPM
30 сек на RPE 10/10, переключитесь на тяжелую передачу, встаньте и поднимайтесь
Заминка
15 минут легкого вращения, каденс >90 RPM