Переход от силовых тренировок к тренировкам на выносливость весной
Как эффективно и устойчиво изменить свою зимнюю программу тренировок на весеннюю, сосредоточившись на выносливости.
По мере того как спортсмены удаляются от зимнего сезона, их тренировки часто смещаются в сторону акцента на выносливость, а не на силу. Это важный компонент периодизированного тренинга и естественная эволюция интересов спортсменов с улучшением погоды. Однако в этот переходный период может быть сложно найти баланс на пути к целенаправленному объему тренировок на выносливость.
Сосредоточив внимание на контролируемых аспектах планирования своих тренировок, вы можете создать переход, который позволит вашему организму адаптироваться, двигаясь в желаемую фазу тренировок. Один из способов учесть все аспекты — начать с соблюдения четырех ключевых направлений, которые составляют принцип FITT: Частота, Интенсивность, Время и Тип упражнения.
Частота
Частота обычно рассматривается как количество раз, когда выполняется определенная интенсивность или тип упражнения. Частота может быть применена к переходу от силы к выносливости в терминах того, сколько раз в неделю будет выполняться тот или иной тип упражнения. Это может выглядеть следующим образом:
- Снижение силовых тренировок с 3 раз в неделю до 2 раз в неделю.
- Увеличение тренировок на выносливость с 3 раз в неделю до 4 раз в неделю.
Интенсивность
Интенсивность рассматривается как количество энергии, затрачиваемой во время конкретной тренировки. Интенсивность может быть применена к переходу в терминах количества поднимаемого веса, силы, прикладываемой к более легкому весу, или бега и велоспорта на процент от пороговой частоты сердечных сокращений и/или мощности соответственно. Снижение интенсивности в силовых тренировках и увеличение интенсивности в тренировках на выносливость может выглядеть следующим образом:
- Снижение с выполнения восьми повторений с 8 RM до выполнения 12 повторений с 12 RM.
- Снижение с выполнения восьми повторений с 8 RM с одной секундой во время эксцентрической фазы до выполнения восьми повторений с 8 RM с двумя секундами во время эксцентрической фазы.
- Увеличение с выполнения часового бега на 70 процентах от пороговой частоты сердечных сокращений до часового бега на 80 процентах от пороговой частоты сердечных сокращений.
- Увеличение с выполнения двухчасовой велопрогулки на 65 процентах от пороговой мощности до двухчасовой велопрогулки на 75 процентах от пороговой мощности.
Время
Время, относящееся к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, может показаться простым на первый взгляд, но требует некоторой нюансировки. Например, время в отношении силовых тренировок не измеряется по общему времени, проведенному в спортзале за выполнением нагрузочных упражнений, а скорее по общему объему в виде количества подходов или повторений. В отношении увеличения тренировок на выносливость все проще. Время здесь может просто означать увеличение продолжительности каждой тренировки при заданной интенсивности. Для силовых и выносливостных тренировок это может выглядеть следующим образом:
- Снижение количества упражнений в спортзале с 6 до 4, тем самым исключая 'x' количество подходов и повторений.
- Снижение количества подходов для каждого упражнения при сохранении количества повторений в подходе.
- Увеличение количества минут бега на 75 процентах от пороговой частоты сердечных сокращений с 60 до 90 минут.
- Увеличение количества минут велоспорта на 70 процентах от пороговой мощности с 90 до 120 минут.
Тип
Тип относится к виду упражнения, в данном случае между силовыми и выносливостными упражнениями. Обычно считается, что велосипедист или бегун должен уменьшить акцент на силовых тренировках и увеличить выносливостные активности по мере приближения к целевому событию. Однако силовые тренировки могут и должны продолжаться, чтобы предотвратить травмы и поддерживать эффективные двигательные паттерны. Гиревые тренировки, резинки для сопротивления или упражнения с собственным весом могут поддерживать силу, постепенно отказываясь от тяжелых зимних подъемов.
Помните, что не существует "идеального" способа спроектировать переход. Переход, который может подойти кому-то другому, может не подойти вам. Учитывайте вышеуказанные принципы, и вы сможете создать эффективный и устойчивый переход, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.