Ваш справочник по зимнему питанию и энергетическому обеспечению
Даже в самые холодные месяцы разумное питание поддерживает восстановление, иммунную функцию, правильное питание и адаптацию к тренировкам. Скотт Тиндал объясняет, как это сделать правильно.
Фото: Getty Images
Хотя нагрузки во время тренировок часто снижаются в зимние месяцы, организму по-прежнему требуется высококачественное питание для поддержки иммунной функции, сохранения мышечной массы и обеспечения стабильного уровня энергии. Зима также приносит уникальные вызовы: просто открыть упаковку становится настоящей задачей, холодная погода усиливает тягу к комфортной пище, снижает осведомленность о гидратации и меняет привычки в питании в сторону более изысканных выборов.
Но комфортная еда все еще может поддерживать ваши тренировки! Питательные теплые блюда могут удовлетворить ваши желания, одновременно поддерживая уровень энергии на стабильном уровне. Зима также предлагает множество сезонных продуктов, богатых необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами для поддержки иммунной системы и восстановления.
Вместо того чтобы рассматривать самые холодные месяцы как время для расслабления всех привычек в питании, используйте это как возможность уточнить и оптимизировать зимнее питание для лучшей производительности и самочувствия. Вот несколько практических способов поддерживать себя в зимние месяцы.
Советы по зимнему питанию для триатлетов
Применяйте подход скаута и всегда будьте готовы
Прежде всего, те надежные фонтанчики с водой, на которые вы полагаетесь во время пробежек? Да, скорее всего, они отключены, чтобы трубы не замерзли. Это означает, что вам нужно будет спланировать и найти альтернативные варианты гидратации, если вы не хотите грызть ледяные кубики во время бега.
Держите все в тепле: Храните ваши гели и напитки ближе к телу, чтобы они не превратились в ледяные блоки. Изолированные бутылки помогут сохранить жидкости от замерзания, если на улице действительно холодно.
Выбирайте правильные закуски: Не все продукты одинаково переносят холод – запеченные фруктовые батончики и выпечка (например, маффины или инжирные батончики) содержат больше воздуха и не замерзают так сильно, как гели, жевательные конфеты или мюсли. Никто не хочет сломать зуб во время пробежки!
Носите перчатки: Холодная погода и перчатки – это серьезная борьба с открыванием упаковок. Вы когда-нибудь пытались развернуть гель с пальцами, которые ощущаются как ледяные палочки? Это не весело. (Я также люблю грелки для рук именно по этой причине.)
Проверьте свое снаряжение: Перед выходом на улицу потренируйтесь открывать и есть ваши запасы, надев зимнюю одежду, включая перчатки. Некоторые упаковки становятся настоящим кошмаром на холоде, поэтому вам может понадобиться заранее разорвать пакеты или перепаковать продукты в фольгу для удобного доступа.
Примите комфортные блюда, поддерживающие производительность
Холодная погода естественным образом вызывает желание теплых, сытных блюд. Ключ в том, чтобы выбирать продукты, которые обеспечивают комфорт, не жертвуя производительностью. Вместо того чтобы тянуться к переработанным, калорийным блюдам, выбирайте питательные цельные продукты, которые согревают и наполняют энергией. Попробуйте эти продукты для поддержки ваших зимних тренировок:
Овсянка с добавлением белка: Готовьте овсянку на молоке, добавьте сывороточный или растительный белок и посыпьте корицей, орехами, семенами и сезонными фруктами (например, яблоками или грушами).
Тушеные блюда и супы: Для сытного посттренировочного приема пищи используйте нежирное мясо (курицу, индейку, постную говядину), бобы и корнеплоды (морковь, пастернак, сладкий картофель).
Запеченный сладкий картофель с ореховым маслом и семенами: Отличный источник сложных углеводов, полезных жиров и микроэлементов.
Блюда на основе яиц: Яичница с обжаренными зелеными овощами и цельнозерновым тостом обеспечит белком и полезными жирами.
И не думайте об этих продуктах только в контексте стандартных приемов пищи. Некоторые из этих продуктов отлично подходят и для тренировок. Инвестируйте в термос и берите горячие супы, бульоны, рагу или теплую овсянку на работу или тренировки, чтобы всегда иметь что-то теплое после плавания или бега. Я также рекомендую использовать медленноварку для приготовления блюд на ночь или во время тренировок, чтобы минимизировать усилия на готовку.
Употребляйте сезонные продукты
Питание сезонными продуктами зимой – это не только вопрос устойчивости, но и получение максимального количества питательных веществ из вашей пищи. Зимние овощи и фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, которые поддерживают иммунную функцию и восстановление. Попробуйте эти зимние дары для получения самых свежих и питательных продуктов:
Корнеплоды: Морковь, пастернак, свекла и сладкий картофель – отличные источники медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.
Капустные овощи: Брюссельская капуста, капуста, шпинат, молодые шпинаты и цветная капуста – богаты витаминами C и K, а также полифенольными противовоспалительными соединениями.
Цитрусовые: Апельсины, грейпфруты и лимоны укрепляют иммунитет и богаты витамином C.
Зимние тыквы: Тыква мускатная, желудевидная и спагетти – насыщены бета-каротином, клетчаткой и углеводами с низким гликемическим индексом.
Чечевица, нут и бобовые: Приготовьте их заранее и экспериментируйте с такими вкусами, как чечевица в тайском красном карри, рагу из нута и тыквы или мексиканский трехбобовый чили.
Эти продукты отлично вписываются в рацион занятого триатлета. Запекайте корнеплоды в большом количестве в воскресенье и добавляйте их в салаты, зерновые блюда или как гарнир. Они будут храниться в холодильнике три-четыре дня. Вы также можете сделать зимние зелени более вкусными, обжарив их с оливковым маслом, чесноком и щепоткой морской соли.
Для вкусного горячего завтрака в любое время добавьте яйца, греческий йогурт и свежие травы в рагу из нута и тыквы. Чечевица на тосте с жареным тофу или пашотированными яйцами – это также отличный старт дня.
Сосредоточьтесь на сезонном питании для вашего зимнего рациона. Это включает в себя горячий шоколад, цитрусовые и продукты, которые не замерзают во время длительных тренировок на улице. (Фото: Triathlete)
Боритесь с зимними желаниями
Зимние желания реальны – короткие световые дни и холодные температуры вызывают естественное стремление к более калорийной пище. Вместо того чтобы бороться с желаниями, обманите их с помощью разумных замен, которые все еще обеспечивают сытость и энергию.
Горячий шоколад с белком: Замените сладкие пакетики с мгновенным какао на несладкое какао, теплое молоко и ложку протеинового порошка. (True Protein Hot Chocolate содержит 20 г коллагена на порцию и очень вкусный)
Теплые пряные напитки: Чай с корицей или куркумой может помочь снизить тягу к сахару.
Запеченные яблоки с корицей и греческим йогуртом: Теплая, сытная закуска с высоким содержанием белка.
Домашние энергетические шарики: Смешайте финики, овсянку, орехи и какао для зимней закуски, придающей энергию, или попробуйте один из этих рецептов для домашних энергетических батончиков.
Оставайтесь гидратированными, даже когда не чувствуете жажды
Холодная погода снижает сигналы жажды, увеличивая риск обезвоживания. Тем не менее, гидратация так же важна зимой, как и летом – она поддерживает пищеварение, кровообращение и здоровье суставов.
Пейте теплые жидкости: Травяные чаи, теплую лимонную воду и супы на бульоне поддерживают уровень гидратации.
Носите изолированную бутылку для воды: Наполните ее теплой водой или чаем, чтобы поощрять регулярное питье.
И в этом контексте я предлагаю вам один из моих любимых лайфхаков для гидратации: Многие бегуны недополучают жидкости зимой, чтобы избежать ужасной ситуации «снять пять слоев, чтобы пописать». Если это про вас, попробуйте немного увеличить потребление натрия. Это может помочь снизить выработку мочи, сохраняя вас правильно гидратированным. Это гораздо лучше, чем бегать обезвоженным всю зиму!
Придавайте приоритет белкам и полезным жирам для восстановления
Некоторые спортсмены слишком сильно сокращают потребление белка во время снижения нагрузок в межсезонье. Однако поддержание потребления белка жизненно важно для сохранения мышечной массы и поддержки восстановления. Попробуйте:
Жирную рыбу (лосось, сардины) для омега-3 и восстановления.
Греческий йогурт как закуску, богатую белком.
Ореховое масло на тосте или в овсянке для длительной энергии.
Пудинги из семян чиа хороши для клетчатки, белка и полезных жиров.
Поддерживайте свои тренировки в зимние месяцы
Зимнее питание – это не только тепло. Это поддержание уровня энергии, поддержка иммунной системы и подготовка к следующему сезону. Приоритизируя сезонные продукты, высококачественный белок, гидратацию и разумный выбор комфортной пищи, спортсмены могут оставаться здоровыми, сильными и готовыми к весенним тренировкам.
С помощью практических стратегий, таких как приготовление пищи в больших объемах, использование термосов и разумные замены, зимнее питание может быть легким, приятным и ориентированным на производительность. Даже в самые ранние месяцы года то, что вы едите, имеет значение – поэтому примите холодные месяцы с стратегией питания, которая поможет вам добиться успеха.