Тренировки по триатлону зимой и весной: на что обратить внимание
Поздняя зима и ранняя весна — это лучшее время для работы над своими слабыми местами. Вот как можно выявить и исправить недостатки в плавании, велоспорте и беге.
Для большинства триатлетов поздняя зима и ранняя весна — это идеальный период для сосредоточения на своих ограничениях. Обычно называемые слабостями, ограничения наиболее эффективно устраняются за несколько месяцев до соревнования.
Каждый имеет свои ограничения, но те из нас, кто готов признать и работать над ними, обычно достигают наибольшего успеха. Как люди, мы склонны уделять больше времени тем областям, в которых преуспеваем, и избегать тех, которые требуют наибольших усилий, что делает особенно важным целенаправленно выделять время для работы над своими ограничениями.
Это идеальное время года, чтобы сосредоточиться на своих ограничениях в каждом этапе гонки, но будьте осторожны: оставьте свое эго за дверью!
Области фокуса в плавании: форма и анаэробная мощность
Форма и техника
Уделите время для выявления и исправления неэффективностей в вашем гребке. Видеонаблюдение (над водой и под водой) или работа с квалифицированным тренером/инструктором вживую часто очень полезны в этом. Поскольку интервалы не являются критически важными для каждой тренировки в данный момент, сделайте шаг назад и проанализируйте свой гребок, чтобы увидеть, есть ли какие-либо явные проблемы.
Анаэробная мощность / короткие интервалы
Поскольку в данный момент акцент не ставится на увеличение объема или длительные темповые сеты, это отличное время для включения коротких периодов высокой интенсивности с умеренным отдыхом (интервалы спринта 25-50 ярдов с адекватным восстановлением) для улучшения вашей анаэробной мощности. Анаэробный означает «без кислорода», поэтому мы используем различные энергетические системы в организме, помимо аэробной системы «с кислородом». Уделите время для развития этой энергетической системы сейчас — вы будете благодарны себе за это летом.
Области фокуса в велоспорте: управление, дисбалансы и анаэробная мощность
Управление велосипедом и баланс
Если вам трудно достать бутылку с водой во время езды, сейчас самое время начать над этим работать. На тренажере попробуйте кататься только одной рукой в течение коротких периодов (10-20 секунд) за раз. Меняйте руки и замечайте любые различия с обеих сторон. Если вы не можете сделать это на велотренажере, маловероятно, что вы сможете воспроизвести это на улице.
Если же вам это легко, попробуйте кататься, не держась за руль вообще. Это отличный способ задействовать мышцы кора на велосипеде и улучшить свой баланс. Обратите внимание на любые сильные и слабые стороны с одной или другой стороны.
Мышечные дисбалансы
Крайне редко бывает, чтобы обе стороны вашего тела были абсолютно равны. Обычно одна нога немного сильнее другой, или, возможно, ваши квадрицепсы доминируют над задними мышцами бедра.
Какие группы мышц наиболее утомлены, когда вы заканчиваете тяжелую велотренировку? Если ваш ответ — квадрицепсы, то, возможно, вы слишком много давите и недостаточно тянете. Если ваш ответ — задние мышцы бедра, то это будет обратным.
Достаточно ли вы используете ягодичные мышцы? Поддержание постоянной мощности на педалях на протяжении всего педального хода является ключом к эффективному велоспорту. Это требует использования ВСЕХ мышц ног в нужное время. Если вам трудно поддерживать равномерную мощность и каденс, определите, где вы чувствуете дисбалансы.
Анаэробная мощность / короткие интервалы
Аналогично плаванию, в это время года акцент обычно не ставится на увеличение объема или длительные рабочие сеты. Спортсмены, которые работают со мной уже некоторое время, знают, что мы регулярно включаем интервалы высокой интенсивности (усилия Z5-Z6). Эти занятия обычно длятся около 45-60 минут и дают отличные результаты. Вы действительно можете повысить свои нейромышечные способности, одновременно задействуя различные энергетические системы в организме.
Настройка посадки на велосипеде (Bike fit)
Если ваша последняя настройка посадки на велосипеде была более двух лет назад, вам, вероятно, стоит запланировать ее в ближайшее время. Это не то, что вы хотите делать в сезон соревнований или даже перед ним. Обычно вам нужно время, чтобы привыкнуть к любым изменениям, внесенным во время настройки велосипеда, что означает, что зима обычно является наиболее подходящим временем для этого.
Области фокуса в беге: форма и дыхание
Форма и техника
Если ваша беговая форма требует доработки, это отличное время для выявления потенциальных проблемных областей и работы над модификациями. Анализ походки — отличный способ выявить неэффективности в вашей беговой форме.
С другой стороны, если у вас хорошая беговая механика, сосредоточьтесь на эффективности и силе. Улучшение каденса, бег по холмам и работа над некоторыми упражнениями после пробежек принесут плоды в сезон соревнований.
Дыхание
Вы дышите грудью? Если вы не уверены, то, вероятно, да. Диафрагмальное дыхание (по сути, в живот) более эффективно и лучше контролирует частоту сердечных сокращений, чем традиционное грудное дыхание. Если вы никогда не пробовали этот метод дыхания или испытывали трудности с его использованием, сейчас отличное время для практики. Лучше всего попробовать его на легких/восстановительных пробежках, прежде чем пытаться использовать его во время более интенсивных тренировок. Вы даже можете поработать над этим во время более легких велотренировок, а затем перейти к бегу, когда почувствуете себя более уверенно.
Области фокуса на силу и подвижность
Силовые тренировки
Если вы обычно не включаете силовые тренировки в свою программу, начните сейчас. Постарайтесь проводить две силовые тренировки в неделю. Это могут быть тренировки на все тело в оба дня или разделенные на дни верхней и нижней части тела.
Вам не нужно посвящать много времени, чтобы получить преимущества от силовых тренировок. Многое можно достичь всего за 30-45 минут. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками два раза в неделю, возможно, вам стоит добавить еще одну тренировку в зимние месяцы. Если это не вписывается в ваш график, подумайте о том, чтобы разнообразить свою программу. Разные упражнения, разделение мышечных групп, схемы подходов/повторов, скорость повторений и изменение веса/сопротивления могут быть очень эффективными способами улучшить вашу общую силовую программу.
Подвижность и гибкость
Возможно, это самая игнорируемая область тренировок, но подвижность и гибкость имеют первостепенное значение в течение всего года (не только зимой). Гибкость — это способность мышцы или группы мышц пассивно удлиняться в диапазоне движений, а подвижность — это способность сустава активно двигаться в диапазоне движений. Если вы не уделяете время для регулярной работы над этим, вам нужно начать прямо сейчас.
Например, если ваша разминка перед бегом заключается просто в медленном беге в начале тренировки, то вы не готовите свое тело должным образом к сессии. Хотя это не всегда критично для коротких, легких восстановительных сессий, это может иметь огромное значение для ваших ключевых тренировок. Активная и/или динамическая растяжка лучше всего использовать ПЕРЕД тренировкой, в то время как статическая растяжка подходит ПОСЛЕ.
Уделите время сейчас, чтобы исследовать способы, которыми ваше тело чувствует себя наиболее восстановленным, будь то использование ролика для массажа, миофасциальный релиз или массаж.
Будь то в плавании, велоспорте, беге или общей силе, есть несколько ключевых областей, на которые вам следует сосредоточиться сейчас. Уделите больше всего времени своему наиболее значительному ограничению и работайте оттуда.
Зимние и ранневесенние месяцы — лучшее время, чтобы превратить свои слабости в сильные стороны. Это не произойдет за одну ночь, но с течением времени и преданностью делу вы определенно заметите разницу в день соревнования.