План тренировок для триатлетов на дистанцию 70.3: Бег без потери формы
Не удается финишировать на высоком уровне в триатлоне 70.3? Этот шестинедельный план, ориентированный на бег, изменит это.
Финишируйте на высоком уровне на вашем следующем 70.3 с нашим планом тренировок по бегу без потери темпа для триатлетов. (Фото: Ezra Shaw/Ironman)
Эта шестинедельная программа предназначена для опытных атлетов 70.3, которые стремятся к прорыву в беге на полудистанции Ironman. Она подходит для тех, кто уже имеет прочную базу от тренировочного плана 70.3 и, возможно, нуждается в шестинедельном блоке в середине сезона после того, как их первые или вторые гонки года не оправдали ожиданий.
Сессии основаны в основном на субъективном восприятии нагрузки с включением некоторых ключевых наборов с целевым темпом. Программа в основном ориентирована на силу и предназначена для атлетов, способных тренироваться дважды в день. План сосредоточен на беге, но использует плавание и велотренировки стратегически как подготовительные и восстановительные сессии, поэтому важно, по возможности, следовать порядку тренировок.
Ключевые термины тренировок
Силовая выносливость: Аэробная работа на низких/высоких передачах (также известная как работа на повышенной передаче), которая может длиться от 5 до 45 минут с каденсом 45-75 об/мин в зависимости от продолжительности тренировки или интервала.
Постепенное увеличение: Начинайте очень легко и увеличивайте до аэробного порога или комфортно-некомфортного темпа во второй половине сессии.
Аэробный порог: Около 70% от вашего VO2max или 75% от вашего рабочего пульса.
План тренировок по бегу для триатлона
Тренируйтесь усердно сейчас, чтобы пожинать плоды в день гонки. Этот план тренировок по бегу без потери темпа для триатлетов поможет вам построить ваш самый сильный бег на 70.3. (Фото: Brad Kaminski/Triathlete)
Неделя 1
| День недели | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Понедельник | ПЛАВАНИЕ 4000, длинная аэробная сессия с 100м, 200м, 300м | ВЕЛОСИПЕД 1:00-1:30, тренировка на тренажере с холмами или силовая выносливость | Опционально БЕГ после велосипеда, 20 мин |
| Вторник | (УТРО) БЕГ Фартлек: 15 мин разминка, затем: 2×15 сек тяжело/15 сек легко 2×30 сек тяжело/30 сек легко 2×45 сек тяжело/45 сек легко 1×1 мин тяжело/1 мин легко 2×45 сек тяжело/45 сек легко 2×30 сек тяжело/30 сек легко 2×15 сек тяжело/15 сек легко 15 мин легкий бег для остывания | (ВЕЧЕР) БЕГ 45-60 мин ИЛИ ВЕЛОСИПЕД 1:30 | Примечание: Второй бег только для тех атлетов, у которых есть прочная база. |
| Среда | ВЕЛОСИПЕД до 2:00. Постепенное увеличение или длинный аэробный порог. Интервалы: предпочтительно постепенное увеличение, чтобы вывести вчерашний бег. | ПЛАВАНИЕ 3000, скорость с быстрыми 25м | |
| Четверг | БЕГ Фартлек: 15 мин разминка, затем: 1 мин тяжело/1 мин легко 2 мин тяжело/2 мин легко 3 мин сильно/3 мин легко 4 мин сильно/4 мин легко 3 мин сильно/3 мин легко 2 мин тяжело/2 мин легко 1 мин тяжело/1 мин легко 15 мин легкий бег для остывания | ВЕЛОСИПЕД 1:00-1:30 с низким пульсом ИЛИ ПЛАВАНИЕ 3000, сила | Примечание: Хороший показатель перехода от "тяжело" (аэробный порог) к "сильно" (анаэробный порог) — это когда вы все еще можете говорить, но сложно закончить предложение. |
| Пятница | ПЛАВАНИЕ 4000, включая 40×50, 20×100 или 10×200 | ||
| Суббота | ПЛАВАНИЕ 3000, смешанный набор | ВЕЛОСИПЕД 3:00-4:00 с последним часом с небольшим увеличением усилий, по ощущениям | |
| Воскресенье | БЕГ 2:00 легко или 1:30 легко, затем последние 30 мин по ощущениям, но не тяжелее, чем комфортно-некомфортно. | Опционально ВЕЛОСИПЕД 1:00 ИЛИ ПЛАВАНИЕ 3000 |
Неделя 2
| День недели | 1 | 2 |
|---|---|---|
| Понедельник | ПЛАВАНИЕ 3000-4000, длинная аэробная сессия с 300м, 400м или 800м | ВЕЛОСИПЕД 2:00 с усилиями в темпе гонки от Олимпийского до 70.3 |
| Вторник | БЕГ 1:00, постепенное увеличение. Начинайте легко и увеличивайте каждые пару миль. Заканчивайте на или около порога. | ВЕЛОСИПЕД 1:00-1:30, силовая выносливость. Может быть холмистая поездка или интервалы с низким пульсом. |
| Среда | ПЛАВАНИЕ 4000, тяжело | |
| Четверг | ВЕЛОСИПЕД 1:00-2:00, работа на время | БЕГ 30-45 мин после велосипеда |
| Пятница | БЕГ Фартлек: 15 мин разминка с ускорениями, затем: 15×3 мин в темпе или усилии 70.3 с 1 мин легкого бега для восстановления 10 мин легкий бег для остывания | ПЛАВАНИЕ 3000, сила |
| Суббота | ВЕЛОСИПЕД 4:00, длинная поездка, холмистая, с низким пульсом и низким каденсом | ПЛАВАНИЕ 3000, смешанный набор |
| Воскресенье | БЕГ 1:30 постепенное увеличение: 45 мин легко 45 мин постепенное увеличение 15-15-15, заканчивая на или выше усилия 70.3 | Опционально ВЕЛОСИПЕД 1:00-1:30 |
Неделя 3
| День недели | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Понедельник | ПЛАВАНИЕ 4000, тяжело | Опционально ВЕЛОСИПЕД 1:00 | |
| Вторник | (УТРО) БЕГ Подъемы на холм. Средний уровень, делайте 2 раунда; продвинутый уровень, делайте 3 раунда. 10×30 сек подъемов на холм. Бегите сильно вверх/легкий бег вниз. Думайте о силе, а не о скорости на градиенте 5-7%. Легкий бег 10 мин между сетами. 15 мин легкий бег для остывания. | (ВЕЧЕР) ВЕЛОСИПЕД 1:15. 15 мин легко, затем 1 час постепенное увеличение каждые 20 мин с последними 20 мин на усилии 70.3 | |
| Среда | (УТРО) БЕГ 40 мин, легко | (ВЕЧЕР) ПЛАВАНИЕ 3000-3500 с основным набором 30×25 как 25 быстро/25 легко с 15 сек отдыха | БЕГ Сразу после плавания как 20 мин легко, затем 15 мин постепенное увеличение каждые 5 мин, заканчивая почти на пределе. 5 мин легкий бег для остывания |
| Четверг | ПЛАВАНИЕ 4000, длинная аэробная сессия с основным набором 8×400 с лопатками | ВЕЛОСИПЕД 2:00 с интервалами на силовую выносливость | |
| Пятница | БЕГ 2:00 очень легко, в темпе разговора | Опционально ПЛАВАНИЕ 2000 с некоторыми упражнениями на ноги ИЛИ ВЕЛОСИПЕД 1:00 | |
| Суббота | ПЛАВАНИЕ 3000 с некоторыми усилиями в темпе гонки, такими как 3×500, 2×1000 или 2000 подряд с выбором плавания или с лопатками | ВЕЛОСИПЕД 3:00 с 3×30 мин постепенного увеличения до усилия 70.3 в последние 10 мин каждого усилия. 10 мин легко между каждым усилием | |
| Воскресенье | БЕГ Фартлек: 15 мин разминка, затем 10×6 мин в темпе или усилии 70.3 с 2 мин легкого бега после каждого усилия. 10-15 мин легкий бег для остывания | Опционально ПЛАВАНИЕ 3000 ИЛИ ВЕЛОСИПЕД 1:00-1:30 |
Неделя 4
| День недели | 1 | 2 |
|---|---|---|
| Понедельник | ПЛАВАНИЕ 3500 короткий скоростной набор, включая основной набор из 2 раундов по 10×50 как 25 быстро/25 легко с 15 сек отдыха и 3×200 с лопатками между сетами | ВЕЛОСИПЕД Основной набор из 30×1 мин на большой передаче, 1 мин легко |
| Вторник | БЕГ Темпо на беговой дорожке: 15 мин легко, затем установите градиент на 2-3% и бегите 30 мин легко. После 30 мин подъема установите градиент на ноль и бегите 30 мин, увеличивая темп каждые 5-10 мин с последними минутами на уровне усилия гонки на 10 км. 10 мин легкий бег для остывания. | ВЕЛОСИПЕД 1:00, легко |
| Среда | ПЛАВАНИЕ Большой день плавания. Выбор: 30-40 x 100 15-20 x 200 12-15 x 300 | Опционально БЕГ 20-30 мин, легко |
| Четверг | (УТРО) ВЕЛОСИПЕД 2:00 всего, включая основной набор из 6-8 x 5 мин тяжело/3 мин легко или 12-15 x 3 мин тяжело/2 мин легко | (ВЕЧЕР) БЕГ 45 мин, легко |
| Пятница | БЕГ 1:00. 15 мин легкий бег для разминки, затем 20-30 мин 30 сек тяжело/30 сек легко. 15 мин легкий бег для остывания | ПЛАВАНИЕ С основным набором 100, 200, 300, 400 плавание. 300, 200, 100 с лопатками 8×75 как 25 легко/25 быстро/25 легко |
| Суббота | БРИК ВЕЛОСИПЕД 3:00 легко на холмистой местности, если возможно. Держите каденс 75-80 об/мин и около 60 на подъемах. | БЕГ после велосипеда как 5 км на усилии гонки/5 км легкий бег. Практикуйте питание в день гонки сегодня! |
| Воскресенье | БЕГ 1:50, более длинное темпо 30 мин легкий бег. 30 мин на 15-20 сек на милю медленнее, чем усилие 70.3 или целевой темп. 5 мин легкий бег. 20 мин на 10-15 сек на милю медленнее, чем усилие 70.3 или целевой темп. 5 мин легкий бег. 10 мин на 5-10 сек на милю медленнее, чем усилие 70.3 или целевой темп. 10 мин легкий бег для остывания | ПЛАВАНИЕ 2000-3000 восстановление с упражнениями на ноги |
Неделя 5
| День недели | 1 | 2 |
|---|---|---|
| Понедельник | ПЛАВАНИЕ 4000 смешанный набор, темп и сила: 800 с лопатками, 8×100 плавание 600 с лопатками, 6×100 плавание 400 с лопатками, 4×100 плавание 200 с лопатками, 2×100 плавание | |
| Вторник | (УТРО) БЕГ Короткий фартлек: 15 мин легкий бег для разминки 2×15 сек тяжело/15 сек легко 2×30 сек тяжело/30 сек легко 2×45 сек тяжело/45 сек легко 1 мин тяжело/1 мин легко 2×45 сек тяжело/45 сек легко 2×30 сек тяжело/30 сек легко 2×15 сек тяжело/15 сек легко 15 мин легкий бег для остывания | (ВЕЧЕР) ВЕЛОСИПЕД С основным набором из 20×1 мин на большой передаче, 1 мин легко |
| Среда | ПЛАВАНИЕ 3000-4000 с основным набором из 30-40 x 50 в темпе гонки с 5-10 сек отдыха | ВЕЛОСИПЕД 1:30-2:00 с до 1:00 работы в темпе гонки. Пример: 5-6 x 10 мин с 5 мин отдыха или 7-8 x 7 мин с 3 мин отдыха |
| Четверг | БЕГ Фартлек: 15 мин разминка с ускорениями, затем 15×3 мин в темпе или усилии 70.3 с 1 мин легкого бега для восстановления. 10 мин легкий бег для остывания | ПЛАВАНИЕ 3000, сила |
| Пятница | ПЛАВАНИЕ 3000 скоростной набор, 3 раунда по 8×50 тяжело с 20 сек отдыха/200 с лопатками после 50м, отдых по желанию | ВЕЛОСИПЕД 1:30 по ощущениям. Начинайте легко и увеличивайте вторую половину не тяжелее, чем усилие гонки. |
| Суббота | БРИК ВЕЛОСИПЕД 2:30 аэробно на холмистой местности, если возможно, или увеличивайте передачи, чтобы каденс был менее 80 об/мин | БЕГ после велосипеда как 5 мин легко, затем 10 мин как 20 сек тяжело/40 сек легко. 5 мин легкий бег для остывания |
| Воскресенье | БЕГ 1:30. Начинайте очень легко первые 45 мин. Затем увеличивайте последние 30-40 мин до комфортно-некомфортного усилия. Не тяжелее! Можно просто бегать трусцой, если хочется. | Опционально ПЛАВАНИЕ до 3000. Открытая вода, если возможно, или смесь плавания/упражнений на ноги/тренировок |
Неделя 6
| День недели | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Понедельник | ПЛАВАНИЕ 4000 на выбор, включите 20×100, 10×200 или 5×400 | БЕГ 30 мин, легко | |
| Вторник | ВЕЛОСИПЕД 1:30 с некоторой работой на повышенной передаче, такой как 5-6 x 5 мин, 8-10 x 3 мин или 20-30 x 1 мин с равным отдыхом, как время интервала | ПЛАВАНИЕ 2000 легко с некоторыми быстрыми 25м | |
| Среда | ПЛАВАНИЕ 3000 с основным набором 100, 200, 300, 400 плавание, 300, 200, 100 с лопатками | ||
| Четверг | БРИК ВЕЛОСИПЕД 1:15 как 30 мин легко, 30 мин постепенное увеличение, заканчивайте на усилии гонки. 15 мин легкий бег для остывания. | БЕГ после велосипеда как 5 мин легко, 4×3 мин усилие гонки/3 мин легко. 5 мин легкий бег для остывания | |
| Пятница | ПЛАВАНИЕ 3000 с основным набором 8×100, увеличивая каждые 2 | ||
| Суббота | БРИК ВЕЛОСИПЕД 1:00 включая 4×1 мин ускорений с 3 мин легко между каждым | БЕГ после велосипеда 15 мин | Опционально ПЛАВАНИЕ 20 мин открытая вода ИЛИ бассейн 6-8 x 200 легко |
| Воскресенье | ДЕНЬ ГОНКИ! |