План подготовки к триатлону: шесть недель до достижения дистанции 70.3
Используйте свою скорость на коротких дистанциях, чтобы с помощью этой сложной шестинедельной программы перейти от олимпийского триатлона к гонкам на 70.3.
Только что завершили олимпийский триатлон? 70.3 может быть в вашем будущем раньше, чем вы думаете. Этот 6-недельный план подготовки от олимпийского триатлона к 70.3 поможет вам в этом. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Если вы недавно завершили олимпийский триатлон, возможно, у вас возник вопрос: Смогу ли я пройти 70.3? Ответ: Да. И вы можете оказаться на стартовой линии раньше, чем думаете. С этим планом подготовки от олимпийского триатлона к 70.3 вам потребуется всего шесть недель, чтобы перейти на полужелезную дистанцию, что означает, что летняя гонка на короткой дистанции может быстро превратиться в осеннее приключение на длинной дистанции.
Готовы поднять планку и справиться с полужелезным триатлоном в этом сезоне? Выполните предварительные требования, изложенные здесь, а затем используйте эту сложную программу, чтобы подготовиться к последним шести неделям перед гонкой на длинной дистанции. А для дополнительной помощи в вашем пути ознакомьтесь с разделом "Как перейти с олимпийской дистанции на 70.3".
Содержание:
- План подготовки от олимпийского триатлона к 70.3: Основы
- Установка ваших зон: Лактатный порог
- Ключ к плану подготовки от олимпийского триатлона к 70.3
- План подготовки от олимпийского триатлона к 70.3
План подготовки от олимпийского триатлона к 70.3: Основы
Цель этой программы — увеличить объем, опираясь на вашу уже установленную физическую форму от гонок на более короткие дистанции. Особое внимание уделяется темпу и ритму на целевой гоночной скорости (GRP), которая для хорошо тренированного спортсмена соответствует Зоне 3 в гонках на 70.3. (См. таблицу ниже для справки.) Кроме того, есть ключевые сессии для поддержания вашей пороговой физической формы в Зоне 4, что поможет вашему выступлению на 70.3.
Недели 1-2 и 4-5 — это сложные тренировочные недели, цель которых — приучить вас к времени и дистанции, необходимым для завершения 70.3. Объем немного снижается в конце 5-й недели и еще больше в 6-й неделе, которая является гоночной неделей. 3-я неделя — это важная неделя восстановления.
Перед началом этой программы вы должны были выполнить следующее за последние пять недель:
- Два забега продолжительностью более 90 минут
- Три велотренировки продолжительностью более двух часов
- Несколько плавательных тренировок на более чем 2000 ярдов
Начните программу после завершения недели восстановления. Старайтесь следовать расписанию тренировок в течение недели и порядку тренировок в каждый день, чтобы максимизировать тренировочные эффекты. Соблюдайте тренировочные зоны, чтобы не перетренироваться и максимально использовать ключевые сессии GRP и пороговые сессии. Для некоторых сессий предлагаются временные диапазоны, позволяющие вам выбрать продолжительность, которая не будет слишком большим скачком по сравнению с тем, что вы делали до этого расписания. Если вам нужно облегчить свой график на середине недели, рассмотрите возможность исключения восстановительного забега во вторник или восстановительной велотренировки в среду. Прислушивайтесь к своему телу и отступайте, если чувствуете значительную боль или конкретные боли.
Установка ваших зон: Лактатный порог
Понимание тренировки на лактатный порог (LT) критично для улучшения. Ваш LT определяет, как долго и как интенсивно вы можете работать на пределе возможностей. Существует момент, когда организм начинает производить лактат с такой скоростью, что не успевает его метаболизировать — это и есть LT.
Чтобы определить ваш LT, проведите полевой тест на бегу, когда ваши ноги отдохнули. После 15-минутной разминки выполните 30-минутный тест на ровной местности, где вы сможете поддерживать максимальное непрерывное усилие в течение этого времени. Трек — хороший вариант.
Распределите время испытания как можно более равномерно. Чтобы определить ваш пульс на LT, нажмите кнопку круга на вашем пульсометре через 10 минут после начала испытания. Средний пульс за последние 20 минут — это ваш пульс на LT.
Эта таблица поможет вам понять различные тренировочные зоны:
| || | 1 | <80% от LT | Легкое ритмичное дыхание. Темп легкий и расслабленный. Интенсивность — это бег трусцой или очень легкий бег или очень легкая велотренировка. | | 2 | 80-87% от LT | Частота дыхания и темп немного увеличиваются. Многие замечают изменение с немного более глубоким дыханием, хотя все еще комфортно. Темп бега и велотренировки остается комфортным, и возможен разговор. | | 3 | 88-93% от LT | Осознаете, что дышите немного тяжелее, темп умеренный. Более сильный ритм велотренировки или бега, это "хорошо чувствуется" быстро. Немного сложнее поддерживать разговор. | | 4 | 94-100% от LT | Начинаете дышать тяжело, темп быстрый и начинает становиться некомфортным, приближаясь к максимальному темпу на 30-минутной велотренировке или беге. Этот темп должен быть сложным для поддержания. | | 5 | >100% от LT | Глубокое и сильное дыхание, многие замечают второе изменение в дыхательном паттерне. Темп — это максимальная скорость, которую можно поддерживать от одной до пяти минут. Требуется ментальная концентрация, умеренно некомфортно, и разговор нежелателен. |
Ключ к плану подготовки от олимпийского триатлона к 70.3
| || | ' | минуты | | " | секунды | | Zn | зона пульса | | (скобки) | отдых между интервалами | | GRP | целевая гоночная скорость, для 70.3 | | RPM | обороты в минуту, или каденс |
План подготовки от олимпийского триатлона к 70.3
Вы (да, вы!) можете перейти на 70.3 в этом сезоне с этим шестинедельным планом подготовки от олимпийского триатлона к 70.3. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Неделя 1
| || | Понедельник | ДЕНЬ ДЛЯОпциональная короткая восстановительная ВЕЛОТРЕНИРОВКА | | | Вторник | БЕГ30-45’, аэробное восстановление.Зн 1, включите 8×1’ подсчет каденса. Стремитесь к 90+ считая только правый удар ногой. | ПЛАВАНИЕ2000-3000, скорость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 2-3 x [12×50 (20”) чередуйте 2 спринта, 1 легкий]. Плавайте 200 легко между сетами. | | Среда | БЕГПовторения по 1 миле на GRP. Измеренная дорога, трек или тропа.После 10’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрый бег), выполните основной сет: 8×1 миля (1’ ходьба), Зн 3. Бегите равномерным темпом для сета. 10’ заминка.Выберите маршрут, который плоский с минимальными поворотами. Повторяйте один и тот же участок туда и обратно, чтобы равномерно оценить усилия, и также делайте промежуточные сплиты в установленном месте, чтобы убедиться, что вы на правильном пути с вашим темпом. | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:00-1:30, аэробное восстановление.Плоская местность, Зн 1-2 на 90-95 RPM. | | Четверг | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:50-1:55, GRP.После 15-20’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрая велотренировка), выполните основной сет: 3×25’, Зн 3 в TT позиции (10’ Зн 2-1) на 90-95 RPM. Бег после TT #3. | БЕГ20’, переходный бег после велотренировки.Быстрый переход (менее 2’), затем 15’ на том же среднем темпе, что и вчерашний интервальный бег в Зн 3. 5’, Зн 1. | | Пятница | ПЛАВАНИЕ2500-3000, выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 3-4 x 500 (30”) чередуйте 75 в Зн 3-4 (GRP или усилие), 50 легко в Зн 2 с хорошей формой. | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА3:00-3:30, выносливость.Холмистая базовая поездка в Зн 1-3, в основном Зн 2. | | | Воскресенье | БЕГ1:30-2:00, выносливость.Выполните более плоский прогрессивный бег, увеличивая по трети Зн 1-2-3.Этот тип бега отлично подходит для развития физической формы на второй половине дистанции. В день гонки вы хотите быть сильными на последних 6 милях гонки. Визуализируйте это во время бега. | ПЛАВАНИЕ2500-3000, силовая выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 2-3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] с плавательной колодкой.Лопатки опциональны для до 50% от общего объема интервалов. |
Неделя 2
| || | Понедельник | ДЕНЬ ДЛЯОпциональная короткая восстановительная ВЕЛОТРЕНИРОВКА | | | Вторник | БЕГ30-45’, аэробное восстановление.Зн 1, включите 8×1’ подсчет каденса. Стремитесь к 90+ считая только правый удар ногой. | ПЛАВАНИЕ2000-3000, скорость.Основной сет: 2-3 x [4×50 (20”) как 1 умеренный, 2 спринта, 1 легкий. 100 быстро! 100 легко]. | | Среда | БЕГПовторения по 2 мили на GRP. Измеренная дорога, трек или тропа.После 15’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрый бег), выполните основной сет: 4×2 мили (1’ ходьба), Зн 3. Бегите равномерным темпом для сета. 15’ заминка. | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:00-1:30, аэробное восстановление.Плоская местность, Зн 1-2 на 90-95 RPM. | | Четверг | ВЕЛОТРЕНИРОВКА2:00-2:05, GRP.После 15-20’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрая велотренировка), выполните основной сет: 45-25-15’ Зн 3 в TT позиции (10’ Зн 2-1) на 90-95 RPM. Бег после TT #3.Выберите веломаршрут, который имитирует рельеф вашего курса 70.3, чтобы вы могли практиковать гонки на время в аналогичных условиях. | БЕГ20’, переходный бег после велотренировки.Быстрый переход (менее 2’), затем 10’ на том же среднем темпе, что и вчерашний интервальный бег в Зн 3. 10’, Зн 1. | | Пятница | ПЛАВАНИЕ2500-3500, выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 1000 наращивание по 200 (1’). 3-5 x 300 (30”), чередуя 50 легко в Зн 2 с хорошей формой, 50 в Зн 3 (GRP или усилие), 50 быстро в Зн 4. | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:50-2:10, порог.После 15-20’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрая велотренировка), выполните основной сет: 6×5’ (3’), Зн 4. 20’ легко в Зн 1. 5×1’ (1’), Зн 5. 15-30’ заминка. | ПЛАВАНИЕ2200-3200, силовая выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 2-3 x [400 (30”), 200 (20”), 4×50 (10”)] с плавательной колодкой.Лопатки опциональны для до 50% от общего объема интервалов. Плавательная колодка и лопатки — отличные инструменты для наращивания силы и подготовки к плаванию в гидрокостюме. Подчеркните вращение тела (как в гидрокостюме), чтобы работать мышцами широчайших и не перенапрягать мышцы вращательной манжеты плеча. Альтернативным выбором для этого плавания может быть плавание в открытой воде в вашем гидрокостюме, имитируя указанный основной сет. | | Воскресенье | БЕГ1:15-1:40, выносливость.Холмистая база в Зн 1-3, в основном Зн 2. В 2:00-3:00, выносливость. Более плоская база в Зн 1-2. | |
Неделя 3: Неделя восстановления
| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХАВосстанавливайтесь как профессионал! Это время, когда происходит заживление, которое делает вас сильнее для следующей недели. Получите массаж, сосредоточьтесь на восьми и более часах сна каждую ночь и заполните свое дополнительное свободное время расслабляющими занятиями, такими как чтение и просмотр фильмов, а не дополнительной работой во дворе. | | | Вторник | ПЛАВАНИЕ1500-2000, восстановление.Основной сет: 8-10 x 100 (20”) в умеренном темпе с хорошей формой. | | | Среда | БЕГ30-45’, аэробное восстановление.Зн 1, включите 8×1’ подсчет каденса. Стремитесь к 90+ считая только правый удар ногой. | | | Четверг | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:00-1:30, аэробное восстановление.Плоская местность, Зн 1-2 на 90-95 RPM. | | | Пятница | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Суббота | БЕГ1:15-1:40, выносливость.Катящаяся база в Зн 1-3, в основном Зн 2. | ПЛАВАНИЕ2500-3500, силовая выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 2-3 x 800 (1’) с плавательной колодкой.Лопатки опциональны для до 50% от общего объема интервалов. Выполнение устойчивых плавательных сетов позволит вам выйти из воды в день гонки с минимальной усталостью, чувствуя себя готовым к отличной велотренировке. | | Воскресенье | ВЕЛОТРЕНИРОВКА2:00-3:00, выносливость.Катящаяся база в Зн 1-2. | |
Неделя 4
| || | Понедельник | ДЕНЬ ДЛЯОпциональная короткая восстановительная ВЕЛОТРЕНИРОВКА | | | Вторник | БЕГ30-45’, аэробное восстановление.Зн 1, включите 8×1’ подсчет каденса. Стремитесь к 90+ считая только правый удар ногой. | ПЛАВАНИЕ2000-3000, скорость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 2-3 x [12×50 (20”), чередуйте 2 спринта, 1 легкий]. Плавайте 200 легко между сетами.Обратите внимание на увеличение частоты гребков (скорости рук) для спринтов, при этом поддерживая хорошее давление рук на воде. Умение изменять частоту гребков — полезный инструмент для стартов в день гонки и навигации в группах и на поворотных буях. | | Среда | БЕГПовторения по 3 мили на GRP. Измеренная дорога, трек или тропа.После 15’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрый бег), выполните основной сет: 3×3 мили (2’ ходьба), Зн 3. Бегите равномерным темпом для сета. 15’ заминка. | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:00-1:30, аэробное восстановление.Плоская местность, Зн 1-2 на 90-95 RPM. | | Четверг | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:20-2:00, порог.После 15-20’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрая велотренировка), выполните основной сет: 6×2.5’ (1.5’) Зн 4 на 90-95 RPM. 10’ легко. 10×30” (30”) Зн 4-5 на 100-105 RPM. 15-30’ заминка. | | | Пятница | ПЛАВАНИЕ2500-3500, выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 2000 без остановки, увеличивая темп по 500 от умеренного до GRP. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы. | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА2:15-2:20, GRP.После 15-20’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрая велотренировка), выполните основной сет: 120’ в Зн 3 в TT позиции на 90-95 RPM. Бег после велотренировки.Будьте готовы к усилию бега после велотренировки. В последние 10 минут вашей велотренировки перед бегом начните думать о хорошем беге и ментально "включитесь". Это также увеличивает скорость перехода. | БЕГ1:00, GRP.Быстрый переход (менее 2’), затем выполните более плоский прогрессивный бег как 25’ Зн 2, 25’ Зн 3, 10’ Зн 1 заминка. | | Воскресенье | БЕГ1:30-2:00, выносливость.Более плоская местность, Зн 2. | ПЛАВАНИЕ3000-4000, силовая выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25 или 50 ускорений, выполните основной сет: 2-3 x [600 (20”), 4×100 (10”)] с плавательной колодкой.Лопатки опциональны для до 50% от общего объема интервалов. |
Неделя 5
| || | Понедельник | ДЕНЬ ДЛЯОпциональная короткая восстановительная ВЕЛОТРЕНИРОВКА | | | Вторник | БЕГ30-45’, аэробное восстановление.Зн 1, включите 8×1’ подсчет каденса. Стремитесь к 90+ считая только правый удар ногой. | ПЛАВАНИЕ2000-3000, скорость.Основной сет: 2-3 x [4×100 (30”), лучший средний темп для сета]. 200 легкого плавания между сетами. | | Среда | БЕГПовторения по 1 миле на GRP. Измеренная дорога, трек или тропа.После 15’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрый бег), выполните основной сет: 5-6 x 1 миля (1’ ходьба), Зн 3. Бегите равномерным темпом для сета. 15’ заминка.Это более короткий интервальный сет, чем на прошлой неделе. Избегайте соблазна бежать слишком быстро, вызывая чрезмерное повреждение мышечной ткани, требующее дополнительного восстановления. Укрепляйте плавную биомеханику бега и практикуйте ментальные образы для дня гонки на следующей неделе. | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:00-1:30, аэробное восстановление.Плоская местность, Зн 1-2 на 90-95 RPM. | | Четверг | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:30-1:35 GRP.После 15-20’ разминки, включая 4×30” ускорений (более быстрая велотренировка), выполните основной сет: 2×30’ Зн 3 в TT позиции (15’ Зн 2-1) на 90-95 RPM. Бег после TT #2. | БЕГ30′, переходный бег после велотренировки.Быстрый переход (менее 2′), затем 20’ на том же среднем темпе, что и вчерашний интервальный бег в Зн 3. 10’ Зн 1. | | Пятница | ПЛАВАНИЕ2500-3500, выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25-50 ускорений, выполните основной сет: 800 наращивание по 200 от умеренного до GRP. 8-10 x 150 (30”) чередуя 50 легко в Зн 2 с хорошей формой, 50 в Зн 3 (GRP или усилие), 50 быстро в Зн 4. | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА2:00-3:00, выносливость.Более плоская база в Зн 1-2.Обратите внимание на то, чтобы не переусердствовать с сегодняшней поездкой и уважать зону. Это позволит вам укрепить выносливость для гонки на следующей неделе, но не оставит вас чрезмерно уставшим. Цель — быть свежим для гонки на следующей неделе! | | | Воскресенье | БЕГ45’-1:00, выносливость.Холмистая база в Зн 1-3, в основном Зн 2. | ПЛАВАНИЕ2500-3500, силовая выносливость.После хорошей разминки, включая легкий кроль, упражнения, удары ногами и некоторые 25-50 ускорений, выполните основной сет: 2-3 x [400 (30”), 7×50 (5”), 50 легко (1’)] с плавательной колодкой.Лопатки опциональны для до 50% от общего объема интервалов. |
Неделя 6: Неделя гонки!
| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | | Вторник | ПЛАВАНИЕ1500-2000, восстановление.Основной сет: 8-10 x 100 (20”) в умеренном темпе с хорошей формой. | | | | Среда | БЕГ30-45’, аэробное восстановление.Зн 1, включите 8×1’ подсчет каденса. Стремитесь к 90+ считая только правый удар ногой. | | | | Четверг | ВЕЛОТРЕНИРОВКА1:00, подготовка к гонке.20’ Зн 1-2. 2×4’ (2’) Зн 3 на 90-95 RPM. 5’ Зн 1. 2×2’ (2’) Зн 4 на 100-105 RPM. 15’ Зн 2-1.Если вы чувствуете вялость, это нормально на неделе гонки. Сегодняшняя велотренировка и субботний бег и плавание предназначены для того, чтобы "стряхнуть паутину". Ваш подход должен быть направлен на то, чтобы "заточиться", но не рассматривать это как тренировку для наращивания физической формы. Избегайте чрезмерного накопления молочной кислоты. | | | | Пятница | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | | Суббота | БЕГ20’, подготовка к гонке.На гоночной трассе: 10’ Зн 1-2. 5’ Зн 3. 5’ Зн 2-1. | ПЛАВАНИЕ10’, подготовка к гонке.В открытой воде, если возможно: 4×50 Зн 3. 4×50 как 25 быстро, 25 легко. 5’ легко. | ВЕЛОТРЕНИРОВКАПроверьте передачи и тормоза. | | Воскресенье | Гонка! GRP — это Зн 3. | Разминка: БЕГ10’ Зн 1-2, включая 4×15” ускорений. Завершите бег за 50-60’ до начала гонки. | Разминка: Если возможно, 300-400 ПЛАВАНИЕ.Включите 2-3’ легко, 4-6 x (20 гребков ускорений, 20 гребков длинных и расслабленных). 1-2’ легко. Завершите плавание за 5’ до начала гонки. |