Миф о тренировочном плане «Железного человека» на 10 часов в неделю

Можно ли действительно хорошо выступить на гонке Ironman, тренируясь всего 10 часов в неделю?? Вероятно, нет, говорит тренер Элисон Фриман. Но этот 16-недельный план тренировок Ironman с низким объемом может помочь вам достичь цели.

Фото: Ханна ДеВитт

Каждый хороший миф подкреплен более или менее правдоподобной историей, и в триатлоне миф о 10-часовом плане тренировок Ironman стал легендой. Кажется, что в этом спорте каждый знает кого-то, чей друг или напарник по тренировкам установил личный рекорд или квалифицировался на чемпионат мира Ironman, следуя такому плану, до такой степени, что люди клянутся, что это работает, даже если они сами не смогли это понять.

Я уверен, что есть несколько людей, которые действительно установили личный рекорд на Ironman или квалифицировались на чемпионат мира, тренируясь максимум 10 часов в неделю. И в зависимости от вашего спортивного профиля, опыта в триатлоне и удачи в день гонки, есть шанс, что вы тоже сможете установить личный рекорд или квалифицироваться, тренируясь максимум 10 часов в неделю. Но для большинства людей и в большинстве случаев 10-часовой план тренировок Ironman не только недостаточен для достижения личного рекорда, но и недостаточен в целом.

Ранее мы обсуждали, сколько часов требуется не только для подготовки к триатлону Ironman, но и для того, чтобы действительно покорить эту дистанцию. Оба требуют более 10 часов в неделю.

Замена низкого объема высокой интенсивностью на высокий объем низкой интенсивности

Это не значит, что стратегии тренировок Ironman с низким объемом не имеют своих достоинств для подходящих спортсменов и в подходящих обстоятельствах. Давайте углубимся в детали некоторых стратегий тренировок Ironman с низким объемом и обсудим, когда вы можете и когда не должны рассматривать подход с низким объемом. Если обсуждаемые стратегии с низким объемом подходят вам, у нас есть 16-недельный план тренировок Ironman с низким объемом (но не таким низким, как 10 часов в неделю), который подготовит вас к успеху — и, возможно, если звезды сойдутся, к личному рекорду.

Программа упражнений для активного восстановления в ваш следующий день отдыха

Содержание:

• Основы стратегий тренировок Ironman с низким объемом
• Когда вы можете (и определенно не должны) использовать стратегии тренировок Ironman с низким объемом
• Обзор плана тренировок Ironman с низким объемом
• Расписание 16-недельного плана тренировок Ironman с низким объемом
  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Неделя 5
  • Неделя 6
  • Неделя 7
  • Неделя 8
  • Неделя 9
  • Неделя 10
  • Неделя 11
  • Неделя 12
  • Неделя 13
  • Неделя 14
  • Неделя 15
  • Неделя 16

Основы стратегий тренировок Ironman с низким объемом

Подход с низким объемом тренировок не означает, что нужно делать меньше работы и ожидать тех же результатов. Вместо этого речь идет о том, чтобы получить больше отдачи от вложенных усилий, так сказать. Это о достижении полной физической формы за меньшее количество недельных часов, что включает в себя упаковку тренировочного стресса, накопленного за неделю тренировок с полным объемом, в меньший объем. Мы делаем это, стратегически используя тренировки с более высокой интенсивностью и планируя выносливостные тренировки на уже уставших ногах.

Практически говоря, эта философия переводится в конкретные тренировочные корректировки для будних и выходных тренировок. В будние дни план тренировок Ironman часто включает интервальную велотренировку, выносливостную велотренировку, интервальную пробежку и выносливостную пробежку. Стратегия с низким объемом объединяет эти четыре тренировки в два тренировочных дня: интервальная велотренировка, за которой следует укороченная выносливостная пробежка после велосипеда, и интервальная пробежка, за которой следует укороченная выносливостная велотренировка после пробежки. Вторые выносливостные тренировки в рамках "кирпича" и "обратного кирпича" обеспечивают аналогичные приросты физической формы, как и тренировки полной продолжительности, потому что они выполняются на уже уставших ногах.

На выходных типичный план тренировок Ironman включает в себя длинную велотренировку в субботу плюс пробежку после велосипеда и длинную пробежку в воскресенье. Стратегия с низким объемом перекомпонует и переконфигурирует запланированные тренировки в субботнюю интервальную/выносливостную велотренировку, за которой следует выносливостная пробежка после велосипеда, и воскресную интервальную/выносливостную пробежку, за которой следует выносливостная велотренировка после пробежки. Эта стратегия сокращает общий объем тренировок на выходных примерно на 80%, обеспечивая аналогичный тренировочный стресс за счет включения более высокой степени интенсивности в течение выходных.

Норвежцы сами тренируют себя на пути к победе. А вы можете?

Мелкий шрифт о стратегиях тренировок с низким объемом:

Во-первых: хотя стратегия с низким объемом может развить физическую форму, необходимую для дня гонки, использование этого подхода на каждые выходные тренировок лишает вас нефизических преимуществ длинных тренировочных дней. Долгие дни в седле необходимы для ментальной акклиматизации к, казалось бы, бесконечным одиночным милям и предоставляют отличную возможность попрактиковаться в плане питания на аналогичных по продолжительности дням гонки. Длинные пробежки на следующий день после длинной велотренировки имеют решающее значение для моделирования требований дня гонки к бегу на уставших ногах и долгим часам на ногах. По этой причине я советую включать хотя бы несколько стандартных, полных тренировочных выходных в ваш план тренировок Ironman.

Во-вторых: концептуально стратегии с низким объемом обеспечивают аналогичный недельный тренировочный стресс, как и планы с полным объемом, но учитывая ограничения расчета TSS, ваши недельные итоги TSS и, следовательно, ваши числа CTL могут этого не отражать. Просто помните, что TSS — это не идеальная метрика, и конкретно она не учитывает "тренировки на уставших ногах", что является основой стратегии с низким объемом.

Когда вы можете (и определенно не должны) использовать стратегии тренировок Ironman с низким объемом

Стратегии тренировок с низким объемом подходят не для всех и не уместны при всех обстоятельствах. Три фактора определяют, может ли стратегия тренировок с низким объемом работать для вас: ваш спортивный профиль, ваш опыт в триатлоне и ваши цели на гонку. Детали этих факторов направят вас на использование стратегий с низким объемом в течение всей недели тренировок или просто на использование временной эффективности стратегии с низким объемом в будние дни.

Ваш спортивный профиль играет роль при рассмотрении соотношения недельных тренировочных часов к часам гонки, потому что мы хотим видеть пиковые недельные объемы тренировок Ironman, превышающие ожидаемую продолжительность гонки. Чтобы перевернуть это и сказать прямо, трудно понять, как вы готовы заниматься X часов в один день, если вы не занимаетесь последовательно хотя бы X часов в течение недели. Чтобы определить, может ли подход с низким объемом работать для вас, вам нужно сравнить как полные недельные пиковые часы с низким объемом, так и только будние пиковые часы с низким объемом с вашим предполагаемым временем финиша. Используйте подход, который обеспечивает пиковые недельные тренировки по плаванию, велосипеду и бегу как минимум на 110% от вашего предполагаемого времени финиша; если ни один из подходов этого не предлагает, то вам лучше придерживаться традиционного плана тренировок с полным объемом.

Как добиться максимальной эффективности аэробных тренировок

Ваш спортивный профиль также говорит о том, как вы реагируете на различные типы тренировочных стимулов. Часть стратегии тренировок с низким объемом на выходных увеличивает количество интенсивности в течение недели и загружает эту интенсивность в длинные, последовательные тренировочные дни. Чтобы извлечь пользу из этой стратегии, а не быть раздавленным ею, вам нужно быть спортсменом, который как процветает от интенсивности, так и не накапливает чрезмерное количество усталости при этом.

Ваш опыт в триатлоне, и конкретно, тренировались ли вы для гонки на дистанцию Ironman в течение последних двух сезонов, подскажет вам, достаточно ли сохранена физиологическая мышечная память вашего тела о физической форме Ironman. Физиологическая мышечная память — это, по сути, память вашего тела о физической форме. Если у вас есть недавняя физиологическая память о физической форме уровня Ironman, то вы можете использовать это, чтобы восстановить аналогичную физическую форму за меньшее количество тренировочных часов. Если нет, то программа тренировок с низким объемом, вероятно, недостаточна для развития необходимой физической формы для дистанции Ironman. Кроме того, и особенно если вы новичок в гонках на дистанцию Ironman, более короткие продолжительности ваших длинных велотренировок и пробежек лишат вас столь необходимого опыта привыкания вашего тела и мозга к долгим, одиночным часам упражнений. Это также ограничивает вашу способность тестировать ваш план питания на достаточно длительных периодах. Учитывая все это, спортсмены без недавнего опыта тренировок на дистанцию Ironman будут лучше себя чувствовать, используя стратегию тренировок с низким объемом в будние дни, но придерживаясь тренировок с полным объемом на выходных.

Наконец, хотя ваш спортивный профиль и опыт в триатлоне указывают на то, достаточно ли подготовит вас подход с низким объемом к гонке на дистанцию Ironman, мы также хотим учитывать, соответствует ли этот подход вашим целям на гонку. Подход с низким объемом обычно поддерживает завершение гонки за время, аналогичное предыдущим результатам. Однако, если вы хотите значительно улучшить предыдущие результаты на дистанции Ironman, вам может быть лучше придерживаться стандартного плана тренировок с полным объемом.

Тренировки по триатлону зимой и весной: на что обратить внимание

Обзор плана тренировок Ironman с низким объемом

Этот 16-недельный план тренировок Ironman разработан для спортсменов с ограниченным временем, которые ожидают завершить гонку менее чем за 13,5 часов. План включает стратегию с низким объемом для тренировок в будние дни, с понедельником как выходным днем и вторником по пятницу, каждый из которых включает один тренировочный блок, обычно не более 90 минут тренировки. Для тренировок на выходных план предлагает как варианты с полным объемом, так и с низким объемом для большинства выходных.

Спортсмены, которые новички на дистанции Ironman, не тренировались для Ironman в последние несколько лет или склонны к усталости или перетренированности при высоком проценте интенсивности в своих тренировках, должны выбрать варианты тренировок с полным объемом на выходных. Напротив, спортсмены, которые тренировались для Ironman в течение последних двух лет и хорошо реагируют на относительно более высокий процент интенсивности в своих тренировках, могут выбрать варианты тренировок с низким объемом на выходных для всех или конкретных выходных; вы должны использовать либо вариант с полным объемом, либо с низким объемом для обоих дней выходных.

Некоторые выходные предлагают только тренировки с полным объемом, чтобы убедиться, что у вас есть несколько достаточно длинных поездок и пробежек за плечами и что у вас есть возможность протестировать и проверить ваш темп и питание в день гонки. За четыре и восемь недель до гонки выходные включают короткую велотренировку в субботу и длинный день симуляции гонки на велосипеде и беге в воскресенье; эти дни можно поменять местами в зависимости от вашего расписания.

План начинается с 5000 ярдов/метров плавания, 3 часов 30 минут велотренировок и 2 часов 40 минут бега (примерно 8 часов тренировок). Он достигает пика на 13-й неделе с 7500 ярдами/метрами плавания, 7 часами 30 минутами велотренировок и 5 часами бега (примерно 15 часов тренировок).

Перед началом этого плана у вас должна быть прочная база из 7-8 средних тренировочных часов за последние 4+ недели, включая интервальные тренировки на уровнях усилий порога, чтобы вы были готовы к объему тренировок и интервалам на первой неделе плана.

Анаэробные и аэробные тренировки: пример из практики спринта и гонок на выносливость

Метод тренировки

План использует темп (плавание и бег) или мощность (велосипед) вместе с уровнем воспринимаемого усилия (RPE) для руководства целевыми уровнями усилий для всех тренировок. Таблица ниже резюмирует тренировочные зоны, которые будут использоваться в плане, вместе с соответствующим темпом/мощностью и RPE. Ваш базовый темп плавания, FTP на велосипеде и темп на 5 км можно оценить на первой неделе плана, если вам нужно установить или обновить ваши зоны.

Ключ к плану тренировок

Повторяющиеся тренировки

Расписание 16-недельного плана тренировок Ironman с низким объемом

Неделя 1

База, 7:50 общих часов

Неделя 2

База, 8:00 общих часов (8:40 полный объем)

Варианты тренировок на выходных

Неделя 3

База, 9:30 общих часов

Неделя 4

Восстановление, 7:40 общих часов (8:30 полный объем)

Варианты тренировок на выходных

Неделя 5

Построение, 9:00 общих часов (10:20 полный объем)

Варианты тренировок на выходных

Неделя 6

Построение, 10:00 общих часов (11:15 полный объем)

Варианты тренировок на выходных

Неделя 7

Построение, 12:10 общих часов

Неделя 8

Восстановление, 11:00 общих часов

Неделя 9

Построение, 11:30 общих часов (13:00 полный объем)

Варианты тренировок на выходных

Неделя 10

Построение, 14:00 общих часов

Неделя 11

Построение, 12:50 общих часов (14:45 полный объем)

Варианты тренировок на выходных

Неделя 12

Восстановление, 12:10 общих часов

Неделя 13

Пик, 15:00 общих часов

Неделя 14

Снижение, 11:00 общих часов (12:30 полный объем)

Варианты тренировок на выходных

Неделя 15

Снижение, 8:15 общих часов

Неделя 16

Неделя гонки