План тренировок для улучшения навыков велоспорта за 5 недель
Хотите увидеть значительные улучшения на велосипеде перед вашей следующей гонкой? Отправляйтесь в горы.
Фото: Эрик Арсе
Как триатлонист, ваш календарный год не должен быть линейным построением сбалансированных сессий плавания, езды на велосипеде и бега. Напротив, целенаправленные тренировочные блоки, сосредоточенные на одной конкретной дисциплине, могут помочь вам улучшить слабые места и стать более сильным, сбалансированным триатлонистом. Если вы хотите стать лучшим велосипедистом, этот пятинедельный план тренировок для повышения скорости на велосипеде поможет вам в этом.
Несколько причин, почему стоит добавить фазу, ориентированную на велосипед, в ваш тренировочный график:
- Вы чувствуете, что недорабатываете или в целом слабы на велосипеде.
- Ваша основная гонка имеет сложный велосипедный маршрут.
- Несмотря на сильную сердечно-сосудистую систему и отличную форму для бега, вы не можете хорошо бежать после велосипеда (увеличенная сила и эффективность на велосипеде оставят вам больше энергии для более сильного бега).
- Один конкретный аспект вашей езды на велосипеде не соответствует стандарту, например, ваше восхождение.
- Ваши ключевые гонки — это длинные дистанции, которые проходят в конце сезона, и вы хотите увеличить объем тренировок для этого случая.
Обычно велосипедный сегмент триатлона является самым длинным по времени, и важно, чтобы вы были в пиковой форме для вашей целевой гонки. Тренировки на холмах могут быть очень эффективными и действенными для достижения этой пиковой формы в вашей езде на велосипеде. Холмистые маршруты усиливают недостатки и также являются отличными возможностями для улучшения компетентности и физической формы в езде на велосипеде. Восхождение на холмы является центральным элементом этого плана.
Содержание:
- О плане тренировок
- Типы тренировок на холмах
- Советы по технике подъема
- Сокращения/терминология тренера
- План тренировок для улучшения навыков езды на велосипеде за 5 недель
О плане тренировок
Эта программа делает акцент на езде на велосипеде, при этом помогая вам поддерживать форму в плавании и беге. Важно выполнять сессии в указанном порядке. Есть некоторые необязательные сессии и диапазоны продолжительности для спортсменов с разными способностями, доступным временем и уровнем накопленной усталости. Если вы начали соревноваться в апреле или мае, вам следует планировать блок с ограниченным количеством гонок или вовсе без гонок в середине лета. Если вы уже провели свою основную гонку в этом году, вам следует взять межсезонье для отдыха и восстановления, прежде чем пытаться улучшить свой велосипедный сегмент для следующего сезона.
Эта пятинедельная программа нацелена на спортсменов, участвующих в гонках на олимпийскую дистанцию или полужелезный человек, и которые плавали, ездили на велосипеде и бегали как минимум два-три раза в неделю. Вы будете строить свой график тренировок по триатлону вокруг фокуса на велосипеде, с 50-60% отведенного времени на тренировки в седле. Вы должны комфортно бегать минимум 75 минут и ездить более двух часов, имея за плечами некоторую интервальную работу или гонки. Будьте более консервативны, если у вас было меньше тренировок. Если вы участвуете в более длинных гонках, увеличьте объем и немного уменьшите интенсивность, следуя аналогичным принципам.
К концу пяти недель вы будете подниматься на холмы сильнее, чем когда-либо!
Типы тренировок на холмах
Подъем с низкой каденцией или имитация подъема: Езда с низкой каденцией на большой передаче задействует больше мышечных волокон за каждый оборот педали и развивает специфическую для велосипеда силу. Замедление каденции позволяет сосредоточиться на эффективности. Это можно делать на равномерно наклоненном холме, на ровной поверхности против ветра или на тренажере, используя большую передачу.
Ускорения на холмах: Ускорения на холмах — это короткие, динамичные подъемы, которые начинаются с быстрого ускорения из седла, а затем педалирования сидя, с поддержанием скорости на протяжении всего интервала. Они выполняются на уровне примерно 85-90 процентов от максимальной скорости на указанное время. Они развивают скорость ног, эффективное привлечение мышечных волокон центральной нервной системой и толерантность к молочной кислоте.
Классические интервалы на холмах: Эти интервалы выполняются на уровне или выше гоночного усилия в течение одной-пяти минут. Обычно спортсмены поднимаются и спускаются по одному и тому же участку холма, чтобы оценить прогресс и создать повторяемое усилие в течение сета. Последняя половина сета интервалов является сложной и тренирует порог молочной кислоты. Вы будете развивать силу и способность поддерживать более сложное усилие в течение более длительного времени.
Базовая поездка по холмам: Езда по холмистой местности гарантирует, что вы получите качественную работу и получите возможность попрактиковаться в навыках подъема и спуска. Поднимайтесь на холмы с уверенностью и позвольте вашему сердечному ритму немного подняться на подъемах. Помните, что это в первую очередь аэробное усилие. Практикуйте поддержание давления на педали и на спусках.
Советы по технике подъема
Готовьтесь к подъему! Этот план тренировок для улучшения навыков езды на велосипеде заставит вас много ездить по холмам - вы поблагодарите нас позже, обещаем. (Фото: Эрик Арсе)
Сидя:
• Сядьте дальше назад в седле, чтобы получить рычаг на педалях. • Слегка согните локти, чтобы максимизировать эффективность бицепсов. • Избегайте раскачивания из стороны в сторону или вперед-назад. • Держите верхнюю часть тела "тихой" и используйте мышцы кора. • Педальте полными кругами, толкая вперед в обуви и назад в нижней части хода. • Практикуйте и применяйте правильный выбор передач, чтобы поддерживать высокую каденцию, когда это возможно.
Стоя:
• Ускоряйтесь на три-пять оборотов педалей при переходе из сидячего положения в стоячее. • Держите подбородок вниз и ягодицы вверх. • Держите локти согнутыми, чтобы максимизировать тягу бицепсов на руле. • Легко раскачивайте велосипед из стороны в сторону, но рисуйте прямую линию вверх по холму шинами. • Используйте быструю и легкую каденцию: думайте, "Танцуйте на педалях".
Другие факторы, которые помогут вам подниматься:
• Накачайте шины и смажьте цепь. Низкое давление в шинах и грязная цепь добавят сопротивление и замедлят вас. • Практикуйте переключение передач. Поддержание инерции на подъеме и за его пределами требует своевременного переключения передач. Переключитесь слишком рано, и вы потеряете скорость; переключитесь слишком поздно, и холм одолеет вас. Своевременное переключение передач при подъеме на холм поможет вам быстрее ускориться на вершине. • Инвестируйте в измеритель мощности. Узнайте свою оптимальную мощность в зависимости от каденции и сердечного ритма на различных уклонах холмов, чтобы оценить эффективность. Или просто начните стремиться к более высоким выходам мощности, поднимаясь на ваши любимые холмы.
Сокращения/терминология тренера
| WU | разминка |
|---|---|
| MS | основная часть |
| CD | заминка |
| X’ | X минут, например, 3’ |
| X” | X секунд, например, 30” |
| Zn | зона (сердечный ритм или воспринимаемое усилие), например, Zn 1 = Зона 1 |
| (скобки) | указание времени для отдыха между интервалами или задачами, например, 4 x 3’ (2’) |
| RPM | каденция (обороты в минуту) |
| HR | сердечный ритм |
| P-ups | ускорения. Короткие ускорения на 75-85% от вашей максимальной скорости спринта |
| Alt | чередовать |
| PE | воспринимаемое усилие |
| Упражнение на одну ногу | Упражнение на одну ногу — это полезное упражнение для навыков педалирования и включено несколько раз в план. Вы также можете заметить дисбаланс в силе ног с этим упражнением. Лучше всего выполнять его на стационарном тренажере или на ровной дороге. Отстегните одну ногу, опираясь на тренажер или на трубу заднего треугольника. Старайтесь держать ход педали плавным на всем протяжении — прохождение верхней части хода будет сложным. Изначально вы можете продержаться всего несколько секунд, прежде чем устанут сгибатели бедра; в этот момент переключитесь на другую ногу. |
План тренировок для улучшения навыков езды на велосипеде за 5 недель
Неделя 1
Советы по производительности: Педальте плавными кругами, равномерно распределяя работу между мышцами задней поверхности бедра и ягодицами, и обратите внимание на то, как этот идеальный круг продвигает велосипед вперед. избегайте педалирования в стиле поршня (с преобладанием квадрицепсов). На более длинных холмистых поездках переключайтесь на более низкую передачу перед холмом, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты в начале поездки.
| Понедельник | ВЫХОДНОЙВыходной или восстановительное плавание. Держите объем низким и делайте акцент на упражнениях и эффективном аэробном плавании. сопротивляйтесь искушению ускоряться! | |
|---|---|---|
| Вторник | ВЕЛОСИПЕДWU: 15-30’ легко, включите упражнения на педалирование одной ногой и 2-3’ на 100-105 RPM. MS: 4-6 x 5’ на 55-65 RPM Zn 2-3 (2.5’ легко на 90 RPM, Zn 1). CD: 15-30’. | БЕГНеобязательный легкий аэробный бег, Zn 1-2, 20-40’. |
| Среда | БЕГТемпо. WU: 15’ Zn 1, постепенно переходя к Zn 2. MS: 20-30’ Zn 3, постепенно переходя к Zn 4. CD: 15’ Zn 1. поддерживайте равномерное усилие и каденцию на ровной местности или беговой дорожке. Сердечный ритм должен постепенно повышаться, в то время как темп остается ровным. | ПЛАВАНИЕWU: 400-800 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 8-15 x 100 (20”) с тягой (лопатки по желанию). CD: 200 с вольным и не вольным стилем. |
| Четверг | ВЫХОДНОЙВыходной или восстановительная поездка, 60-75 минут. | |
| Пятница | ПЛАВАНИЕВыносливость. WU: 300-600 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 2-3 x 800 (1’) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с вольным и не вольным стилем. Поддерживайте усилия, держите темп под контролем, чтобы поддерживать хорошую форму на протяжении всего сета. | ВЕЛОСИПЕД60-90’ поездка. включите 5-8 x 20” ускорений на холмах на полпути. Берите столько времени на восстановление, сколько необходимо. Остальная часть поездки в Zn 2. Ускорения на холмах развивают динамическую силу и учат вас эффективно привлекать волокна. Они составляют 85-90% от вашего максимального темпа. Это должно подготовить вас к завтрашней поездке. Не переусердствуйте! |
| Суббота | ВЕЛОСИПЕДБазовая поездка по холмам, непрерывная езда в течение 2.5-4 часов. WU: 10-15’ ровно и легко, Zn 1. MS: непрерывно с холмами от 2 до 5 минут на уклоне 3-6% и 65-85 RPM, HR/PE поднимается с Zn 2 до Zn 3. CD: 10’-15’, HR постепенно падает до Zn 1. HR может подняться на подъемах, но держите его под контролем, регулируя темп, если необходимо. Если у вас нет подходящей местности, адаптируйтесь, используя более высокую передачу для езды на более низкой каденции. | |
| Воскресенье | БЕГАэробная база, 75-120 минут, Zn 1-2, более ровная местность. | ВЕЛОСИПЕДНеобязательная вечерняя поездка, 60-90 минут, Zn 2. |
Неделя 2
Совет по производительности: Оставайтесь сидя на длинных подъемах. Вы будете использовать на 10% меньше энергии, оставаясь в седле, что означает меньшую нагрузку на мышцы кора и спины. Используйте в свою пользу более крупные ягодичные и бедренные мышцы.
| Понедельник | ВЫХОДНОЙВыходной или восстановительное плавание. | |
|---|---|---|
| Вторник | ВЕЛОСИПЕДWU: 15-30’ легко, включите упражнения на педалирование одной ногой и 2-3’ на 100-105 RPM. MS: 4-5 x 6’ на 55-65 RPM Zn 2-3 (3’ легко на 90 RPM, Zn 1). CD: 15-30’. | БЕГНеобязательный легкий аэробный бег, Zn 1-2, 20-40’. Держите его легким для восстановления. Возьмите выходной от бега, если вы новичок или у вас болят ноги. |
| Среда | ПЛАВАНИЕWU: 400-800 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 5-8 x 200 (20”) с тягой (лопатки по желанию). CD: 200 с вольным и не вольным стилем. | БЕГХолмы на беговой дорожке. WU: 15’ в Zn 1, постепенно переходя к Zn 2. MS: 3-4 x 3.5’ холмов на уклоне 5% (1.5’ вне дорожки), Zn 3 и поднимаясь до Zn 4 к последним 1-2 повторениям. CD: 15’ Zn 1. Короткий отдых. Практикуйте посадку и высадку с беговой дорожки, отступая в сторону, оставляя ее работающей на желаемой скорости, чтобы не терять время на ускорение и замедление. Прогуляйтесь по залу или потянитесь во время восстановления. |
| Четверг | ВЫХОДНОЙВыходной или восстановительная поездка, 60-75 минут. | |
| Пятница | ПЛАВАНИЕВыносливость. WU: 300-600 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 3-4 x 600 (1’) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с вольным и не вольным стилем. | ВЕЛОСИПЕД60-90’ поездка. Включите 5-8 x 20” ускорений на холмах на полпути. Берите столько времени на восстановление, сколько необходимо. Остальная часть поездки в Zn 2. |
| Суббота | ВЕЛОСИПЕДБазовая поездка по холмам, непрерывная езда в течение 2.5-4 часов. WU: 10-15’ ровно и легко, Zn 1. MS: средняя часть поездки, исключая разминку и заминку, непрерывно с холмами от 2 до 5 минут на уклоне 3-6% и 65-85 RPM, HR/PE поднимается с Zn 2 до 3. CD: 10’-15’, HR постепенно падает до Zn 1. | |
| Воскресенье | БЕГАэробная база, 75-105 минут, Zn 1-2. | ВЕЛОСИПЕДНеобязательная вечерняя поездка, 60-90 минут, Zn 2. |
Неделя 3: Неделя восстановления
Советы по производительности: Короткий аэробный сет с немного более высокой, чем обычно, каденцией — отличный способ стимулировать кровоток к восстанавливающимся мышцам для помощи в восстановлении. Холмы обеспечивают меньшее аэродинамическое сопротивление, и вы действительно генерируете больше мощности, сидя в седле. Руки должны быть на верхней части руля, расслаблены в хвате и достаточно широко, чтобы обеспечить хорошее расширение грудной клетки для дыхания.
| Понедельник | ВЫХОДНОЙВыходной или восстановительное плавание. | |
|---|---|---|
| Вторник | ВЕЛОСИПЕДWU: 15-30’ легко, включите упражнения на педалирование одной ногой и 2-3’ на 100-105 RPM. MS: 3-4 x 5’ на 95-105 RPM Zn 2 (3’ легко на 90 RPM, Zn 1). CD: 15-30’. | |
| Среда | БЕГЛегкий аэробный бег, 30-45 минут, Zn 1-2. | |
| Четверг | ВЫХОДНОЙПрогуляйтесь и потянитесь! | |
| Пятница | ПЛАВАНИЕВыносливость. WU: 300-600 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 5-8 x 200 (30”) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с вольным и не вольным стилем. | БЕГ30-45 минут. Сделайте 4-8 x 20” ускорений на холмах на полпути. |
| Суббота | ВЕЛОСИПЕД2-2.5 часа аэробной базовой поездки, Zn 1-2, более ровно. | |
| Воскресенье | БЕГАэробная база, 60-75 минут, Zn 1-2. |
Неделя 4
Совет по производительности: Подъемный сет во вторник должен начинаться сильно и быть очень интенсивным к последним 3-4 интервалам. Беговая дорожка — отличный инструмент для работы над каденцией. Во время разминки посчитайте свои шаги на одной ноге за 30”. Стремитесь к 45 шагам или более, что эквивалентно каденции 90+, хорошей мере эффективности. На длинных крутых подъемах чередуйте сидение и стояние, чтобы использовать разные группы мышц. Непосредственно перед тем, как встать, переключитесь на следующую более сложную передачу, затем переключитесь на одну более легкую, когда снова сядете. Эти изменения передач помогут вам поддерживать равномерный темп при изменении уклона и каденции. При подъеме на холмы средней крутизны держите каденцию оптимально на уровне 75+ RPM. На длинной поездке меньше нагрузки на суставы при более высокой каденции, и легче войти в хороший ритм для поддержания инерции на подъеме.
| Понедельник | ВЫХОДНОЙВыходной или восстановительное плавание. | |
|---|---|---|
| Вторник | ВЕЛОСИПЕДИнтервалы на холмах. WU: 15-30’ легко, включите упражнения на педалирование одной ногой и 2-3’ на 100-105 RPM. MS: 6-10 x 3’ холмов на уклоне ~4-6% (2-3’ спуск для восстановления) на 70-80 RPM, Zn 4 и поднимаясь до Zn 5 к последним 1-2 повторениям. CD: 15-30’ Zn 1. | БЕГНеобязательный легкий аэробный бег, 20-40 минут, Zn 1-2. Если ваши ноги чувствуют себя хорошо, рассмотрите возможность добавления 4-6 x 30” (30”) в ритме/темпе 10K - не быстрее - для работы над экономичностью бега. |
| Среда | ПЛАВАНИЕWU: 400-800 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 6-8 x 300 (40”) с тягой (лопатки по желанию). CD: 200 с вольным и не вольным стилем. | БЕГХолмы на беговой дорожке. WU: 15’ в Zn 1, постепенно переходя к Zn 2. MS: 4-5 x 2.5’ холмов на уклоне 5% (1’ вне дорожки), Zn 3 и поднимаясь до Zn 4 к последним 1-2 повторениям. CD: 15’ Zn 1. |
| Четверг | ВЕЛОСИПЕДТренажер или длинный устойчивый подъем. WU: 15-30’ легко, включите упражнения на педалирование одной ногой и 2-3’ на 100-105 RPM. MS: 20-35’ на 55-65 RPM, Zn 2-3. CD: 15-30’, длинный устойчивый подъем или имитация подъема, выполненная эффективно по времени. | |
| Пятница | ПЛАВАНИЕВыносливость. WU: 300-600 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 1000-1500 непрерывно, увеличивая темп на 1/4. Начните аэробно и увеличивайте до гоночного темпа. CD: 200 с вольным и не вольным стилем. | ВЕЛОСИПЕД60-90’ поездка. Включите 5-8 x 30” ускорений на холмах на полпути. Берите столько времени на восстановление, сколько необходимо. Остальная часть поездки в Zn 2. |
| Суббота | ВЕЛОСИПЕДБазовая поездка по холмам, непрерывная езда в течение 2.5-3.5 часов. WU: 20-30’ ровно и легко, Zn 1. MS: непрерывно с холмами от 2 до 10 минут на уклоне 3-6% и 65-85 RPM, HR/PE поднимается с Zn 3 до нижней границы Zn 4. CD: 20-30’, HR постепенно падает до Zn 1. Общие сессии на выносливость сокращаются по мере увеличения интенсивности в последние 2 недели расписания. Возьмите немного более длительную разминку и заминку, езжайте по холмам в средней части немного более агрессивно, позволяя HR подняться до нижней границы зоны 4. Найдите более длинные подъемы, если можете. | |
| Воскресенье | БЕГАэробная база, 75-90 минут, Zn 1-2. | ВЕЛОСИПЕДНеобязательная вечерняя поездка, 60-90 минут, Zn 2. |
Неделя 5
Совет по производительности: Более короткие холмы и больше относительного восстановления означают, что вы должны стремиться к более сложному выходу и более высоким сердечным ритмам по сравнению с прошлой неделей.
| Понедельник | ВЫХОДНОЙВыходной или восстановительное плавание. | |
|---|---|---|
| Вторник | ВЕЛОСИПЕДИнтервалы на холмах. WU: 15-30’ легко, включите упражнения на педалирование одной ногой и 2-3’ на 100-105 RPM. MS: 10-15 x 2’ холмов на уклоне 4-6% (2-3’ спуск для восстановления) на 70-80 RPM, Zn 4 и поднимаясь до Zn 5 к последним 3-4 повторениям. CD: 15-30’ Zn 1. | БЕГНеобязательный легкий аэробный бег, 20-40 минут, Zn 1-2. Если ваши ноги чувствуют себя хорошо, рассмотрите возможность добавления 4-6 x 30” (30”) в ритме/темпе 10K. |
| Среда | ПЛАВАНИЕWU: 400-800 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 30 x 50 (20”) с тягой (лопатки по желанию). CD: 200 с вольным и не вольным стилем. Более короткие интервалы, так что ускоряйтесь! | БЕГТемпо. WU: 15’ в Zn 1, постепенно переходя к Zn 2. MS: 20-30’ Zn 3, постепенно переходя к Zn 4. CD: 15’ Zn 1. |
| Четверг | ВЕЛОСИПЕДТренажер или длинный устойчивый подъем. WU: 15-30’ легко, включите упражнения на педалирование одной ногой и 2-3’ на 100-105 RPM. MS: 20-35’ на 55-65 RPM, Zn 2-3. CD: 15-30’. | |
| Пятница | ПЛАВАНИЕВыносливость. WU: 300-600 с вольным стилем, не вольным стилем, упражнениями и плаванием на ногах. MS: 3-4 x 600 (1’) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с вольным и не вольным стилем. Сравните свою производительность с плаванием на 2-й неделе. | ВЕЛОСИПЕД60-90 минут. Включите 5-8 x 30” ускорений на холмах на полпути. Берите столько времени на восстановление, сколько необходимо. Остальная часть поездки в Zn 2. |
| Суббота | ВЕЛОСИПЕДБазовая поездка по холмам, непрерывная езда в течение 2-3 часов. WU: 20-30’ ровно и легко, Zn 1. MS: непрерывно с холмами от 2 до 10 минут на уклоне 3-6% и 65-85 RPM, HR/PE поднимается с Zn 3 до нижней границы Zn 4. CD: 20-30’, HR постепенно падает до Zn 1. | |
| Воскресенье | БЕГАэробная база, 60-75 минут, Zn 1-2. | ВЕЛОСИПЕДНеобязательная вечерняя поездка, 60-90 минут, Zn 2. |