Спросите у тренера: почему важно практиковать дыхание через нос?
Нейт Хелминг объясняет, почему вам следует ежедневно практиковать дыхание — и это сложнее, чем кажется.
Дыхание через нос звучит просто, но это то, что вы должны практиковать ежедневно. (Фото: предоставлено Нейтом Хелмингом/The Run Experience)
На дворе 2004 год, мне 21 год, и я поднимаюсь на этот бесконечный холм на полуострове Кейп в Южной Африке. Несколько минут назад я преодолел отметку в 26,2 мили, и вместо того чтобы остановиться за медалью, дать пять волонтеру и получить объятия от друзей, я продолжаю бежать. Еще девять миль впереди. Уф.
И вот все становится темным. Очень темным. Я барахтаюсь. Я плетусь. Что бы я ни делал, кажется, что я не приближаюсь к финишу. Все мои ранние тренировки, длинные забеги и жертвы больше не имеют значения.
И в этот момент ко мне поворачивается другой бегун и говорит: «Твое дыхание сейчас очень беспорядочное». Она казалась больше раздраженной, чем чем-то еще, но через мгновение я осознал, что действительно задыхаюсь и пыхчу. Я и не подозревал!
Это было 21 год назад. В то время я еще не был тренером и не задумывался о технике. Я просто пытался выжить в своем первом ультрамарафоне, но что-то во мне осознало, что сосредоточение на дыхании может помочь. Этот момент открыл мне то, чего я, как и многие другие спортсмены на выносливость, упускал.
Это целенаправленная практика дыхания. Техника, которую я теперь практикую и показываю всем своим спортсменам, — это дыхание через нос. Цель — дышать через нос в течение дня и во время тренировок (в большинстве случаев). Но это сложнее, чем кажется на первый взгляд, особенно если вы не привыкли дышать животом и диафрагмой.
Содержание:
Как практиковать дыхание через нос для улучшения бега
Многие из вас попробуют это и почувствуют, что нос забит, и вы не можете дышать через него вообще. Сначала ваш нос может быть забит, но чем больше вы это делаете, тем больше вы буквально расширяете и очищаете нос. Плюс, запуск соплей — это весело.
Многие из вас попробуют это, смогут сделать, но почувствуют, что не хватает воздуха, и это ухудшает ваш бег или езду. Но это не из-за недостатка кислорода, а из-за плохой переносимости углекислого газа, что вызывает чувство одышки. Я объясняю это подробнее в видео, но хорошая новость в том, что вы можете тренировать и улучшать свою переносимость CO2 с помощью простых упражнений на задержку дыхания прямо за своим столом.
Многие из вас попытаются слишком быстро увеличить дыхание через нос, разочаруются и бросят. Помните, мы должны сначала ходить, прежде чем бежать, и ползать, прежде чем ходить. Так что остановитесь или замедлитесь, если нужно, и начните с меньших временных отрезков.
Тренировка с лестницей дыхания через нос
Я создал тренировку с лестницей дыхания через нос, которая учит вас увеличивать способность дышать через нос с интервалами по 30 секунд.
Начните с дыхания через нос в течение 30 секунд. Затем бегите или катайтесь 30 секунд. Затем дышите через нос 60 секунд. Бегите или катайтесь 30 секунд. Затем дышите через нос 90 секунд и так далее. Мне нравится доходить до 3-минутной ступени в разминке для 10 с половиной минут общего дыхания через нос. (Аудиоверсия этой тренировки доступна в моем приложении Daily Run.)
И есть зимний бонус тренировки: дыхание через нос увлажняет, согревает и фильтрует воздух, прежде чем он попадет в легкие, делая тренировки при температуре ниже нуля значительно менее суровыми и более приятными.
Дыхание теперь является основой моей ежедневной тренировки, столь же важной, как бег (или езда на велосипеде, или плавание) и силовые упражнения, что влияет на мое настроение, энергию и способность зарабатывать свои мили.
Конкретно, чем больше я практикую эту технику дыхания через нос, тем больше я улучшаю свою осанку, расслабляю плечи и бегу с большей стабильностью таза и эффективным ударом стопы. Плюс, у меня больше не возникает боковых швов. Так что если вы новичок в дыхании через нос, начните с лестницы дыхания через нос.