Спросите у тренера: как увеличить пробег без риска травм?
Тренер Нейт Хелминг делится своими пятью заповедями для увеличения объема бега без риска травм.
Хотите увеличить пробег без травм? Начните с правильного подхода. (Фото: Getty Images)
Итак, вы хотите больше бегать и при этом не получить травму? Это может быть сложно, но вполне возможно. У меня есть пять заповедей для разумного увеличения объема бега как триатлета без риска травм. Я успешно использовал эти стратегии не только в своей тренировке, но и с бесчисленным количеством спортсменов, которых я тренировал на протяжении многих лет. Следуйте этим принципам, чтобы избежать травм при увеличении объема бега.
Содержание:
Руководство триатлета по увеличению пробега без травм
1. Рассматривайте триатлон как один вид спорта, а не три.
При увеличении объема бега основная цель — улучшение производительности. Важно подходить к этому проекту, рассматривая триатлон как один вид спорта, а не три отдельных. Может быть множество причин, по которым вы плохо бегаете после велосипеда, которые вы можете упускать из виду. Возможно, вы не потребляете достаточно жидкости и топлива на этапе велосипеда, возможно, вы неэффективно крутите педали или "перебарщиваете" с велосипедом, то есть крутите педали за пределами вашего текущего уровня физической подготовки. Это происходит гораздо чаще, чем вы можете себе представить, и все эти факторы будут способствовать плохой производительности в беге, независимо от того, сколько вы бегаете на тренировках.
Имейте в виду, что ваш путь к лучшему бегу может вовсе не требовать большего бега, но если вы сочетаете вышеупомянутые соображения с нижеописанным методическим подходом к улучшению бега, вы обязательно добьетесь значительного прогресса в производительности.
2. Увеличивая бег, уменьшайте нагрузку в другой дисциплине.
Новые триатлеты настолько новички, что у них есть только одно направление — вверх (и быстро!). Но это быстрое улучшение не длится вечно. Если вы уже какое-то время занимаетесь спортом, вы знаете, что в конечном итоге достигаете точки, где больше не делаете больших успехов во всех трех видах спорта. Вступает в игру вторая фаза (или для некоторых из вас третья или четвертая), где стоит принять более осознанный подход к улучшению. Это то, что я называю "триатлонным классиком".
Классик означает, что вы вкладываете усилия в одну дисциплину за раз, давая себе немного больше свободы в других двух. Чтобы увеличить объем бега без перетренированности или стресса, это может означать небольшое сокращение интенсивности или объема в плавании и на велосипеде. Ваша тренировочная нагрузка остается примерно такой же; она просто смещается, чтобы продвинуть одну дисциплину вперед на шесть-восемь недель тренировочного блока. Затем вы можете переключиться на другую дисциплину и продолжать двигаться вперед постепенно.
Кратко: трудно увеличить объем бега, не давая себе свободы в бассейне и на велосипеде, чтобы это произошло.
3. Вы можете либо бегать дольше, либо чаще (Совет: одно лучше другого).
Когда дело доходит до увеличения объема бега, есть два способа сделать это. Первый — просто удлинить ваши текущие пробежки. Но внезапное и постоянное увеличение длины пробежек может привести к износу и плохой механике (подробнее об этом ниже), что рискованно. Вы увеличили количество, но пришлось пожертвовать качеством.
Второй вариант — бегать чаще и на более короткие дистанции. Вы можете бегать пять-шесть дней в неделю (вместо двух-четырех дней, как большинство триатлетов), но делать укороченные сессии, которые находятся в пределах ваших возможностей. Теперь вы получаете пользу от дополнительного времени на ногах и можете поддерживать высокое качество, не рискуя слишком сильно из-за износа.
4. Бегайте лучше, а не просто больше.
Когда дело доходит до улучшения чего-либо, больше не всегда означает лучше. Это особенно верно, когда речь идет о последнем этапе триатлона. Дело не только в том, чтобы ваша сердечно-сосудистая система выдержала, но и в вашей способности поддерживать правильную механику бега от первого до последнего километра. Это означает бег с прямой осанкой, плавное дыхание в живот, продвижение бедер вперед и поддержание быстрой и эффективной частоты шагов.
Другими словами, попытка бежать с нарушенной техникой подобна вождению с включенным ручным тормозом или езде на велосипеде с недокачанными шинами. Вы можете это сделать, но это не очень быстро, не очень эффективно (и не очень весело). Прежде чем просто увеличивать объем, убедитесь, что это качественный объем. Вот несколько способов поддерживать контроль качества:
- Попробуйте бегать с метрономом раз или два в неделю, чтобы поддерживать честную частоту шагов (вы также можете использовать плейлист музыки, подобранной по определенным ударам в минуту).
- Практикуйте бег вверх и вниз по холмам и на разных скоростях. Где и когда вы начинаете ломаться (потому что это происходит с каждым из нас в какой-то момент)?
- Дышите через нос на легких пробежках, чтобы улучшить осанку, механику дыхания и газообмен. Посмотрите это видео о дыхательных паттернах и механике.
- Поддерживайте достаточное количество силовых тренировок в неделю, чтобы вы были буквально достаточно сильны, чтобы бежать прямо в течение длительных периодов. Трудно сделать 10 качественных отжиманий подряд? Вы недостаточно сильны.
5. Не ждите, пока получите травму.
Не ждите, пока мышцы станут напряженными или суставы начнут болеть, прежде чем обратить внимание на мобильность и самоуход. Теперь повторите это себе еще 10 раз. Я не могу переоценить важность регулярной работы над мобильностью и мягкими тканями (катание на ролике, массажеры, скребки) для предотвращения травм. В частности, выполняя эту работу регулярно, вы устанавливаете хорошую базу вашего нормального состояния. Так что, когда ваша икра начинает чувствовать себя немного напряженной и жесткой после двух недель увеличенного объема бега, вы можете заметить это и внести необходимые коррективы в тренировку, прежде чем начнете хромать. Пожалуйста, не будьте тем триатлетом, который говорит: "Вау, эта травма от перенапряжения появилась из ниоткуда!" Потому что вот в чем дело: травмы от перенапряжения не появляются из ниоткуда.
Обратите внимание, что в этой статье я сосредотачиваюсь на процессе улучшения вашего пробега и бега без травм. Обратите внимание, что я намеренно не говорил о правиле 10% для увеличения объема, потому что (а) я не считаю его полезным или подходящим для триатлетов, и (б) вышеупомянутые универсальные принципы все равно должны соблюдаться любым триатлетом любого возраста, опыта или истории тренировок.