Уважаемый тренер, как дыхание связано с результативностью?
Работа над дыханием может значительно улучшить ваши результаты в тренировках и соревнованиях.
(Фото: Getty Images)
Анализ того, как мы дышим, может дать целостное представление о том, как работают все физиологические системы, критически важные для наших тренировок, и какие из них ограничивают нашу производительность. Способ вашего дыхания раскрывает информацию о вашем постуральном выравнивании, мышечной стабильности и нервной системе.
Кислород буквально является нашей жизненной силой. Это самый важный элемент, отвечающий за поддержание жизни и движения вашего тела. Клетки нуждаются в кислороде для расщепления питательных веществ и высвобождения энергии, чтобы питать жизненно важные органы. Дыхательная система обеспечивает поступление кислорода в кровоток и удаление углекислого газа, побочного продукта, образующегося при производстве энергии. Дыхание также играет важную роль в борьбе с теплом и ацидозом, двумя стрессорами от упражнений, которые определяют результат вашей производительности. Этот процесс называется метаболизмом и включает ваши клетки, легкие, сердце и кровообращение.
Хотя метаболизм является сочетанием нескольких функций, он сводится к процессу, посредством которого наше тело расщепляет питательные вещества (жиры и углеводы) для высвобождения содержащейся в них энергии. Процесс расщепления питательных веществ требует кислорода, и поэтому даже кратковременное нарушение снабжения кислородом сразу же снижает способность нашего тела производить энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, функционирования мозга или движения ног.
Выносливые виды спорта требуют непрерывного и длительного потребления кислорода. Определение вашего ограничения транспортировки кислорода и тренировки с использованием дыхательных упражнений ускорят вашу производительность. Поскольку эти виды деятельности требуют постоянного производства энергии для поддержания работы мышц в течение длительных периодов, поддержание непрерывного снабжения кислородом жизненно важно. Наиболее частыми типами ограничений являются чрезмерное дыхание или поверхностное дыхание. Проще говоря, спортсмены часто дышат быстрее, чем следует (гипервентиляция), или дышат, не используя полную емкость легких. Оба случая приводят к ограничению снабжения тела кислородом. Следовательно, количество энергии и движения, которые могут выполнять мышцы, ограничено. Поверхностное дыхание также может вызвать повышение температуры тела, поскольку выдох является важным механизмом для выведения тепла.
В общем, чем выше частота дыхания, тем меньше у нас стабильности корпуса. Также, чем ниже дыхательный объем, тем больше нарушается наша осанка из-за меньшего давления в корпусе и тем меньше кислорода мы потребляем, что приводит к большему участию анаэробного метаболизма в процессе генерации энергии. Больше анаэробного метаболизма, в свою очередь, приводит к увеличению усталости и потере контроля над движениями.
Механика вентиляции, компонент метаболического анализа, может быть использована как мощный инструмент для оценки миоскелетного стресса, который определенная позиция оказывает на наше тело, даже в стоячем положении. Она также показывает, как она используется для количественной оценки начала усталости и потери контроля над правильной осанкой.
Обеспечение достаточного снабжения клеток кислородом критически важно, так как это определяет тип метаболизма, который происходит, а именно аэробный или анаэробный. Когда все системы работают эффективно, кислорода доставляется достаточно, чтобы аэробный метаболизм был доминирующим методом высвобождения энергии. Аэробный метаболизм — это процесс, при котором ваши клетки используют кислород для расщепления питательных веществ. Он энергоэффективен и производит низкий уровень тепла. Однако, когда происходит нарушение в любой части кислородной цепи, клетки постепенно переключаются на анаэробный (означает "без воздуха" и намекает на отсутствие кислорода) метаболизм из-за недостаточного снабжения кислородом. Анаэробный метаболизм не требует кислорода для высвобождения энергии, но производит большое количество тепла. Тепло, в свою очередь, нарушает обмен АТФ и мешает вам поддерживать интенсивность упражнений.
Анализ дыхания должен быть отправной точкой для каждой персонализированной программы тренировок и питания, так как он предоставляет единственный метод, который надежно определяет ваши ограничения и план, необходимый для их преодоления. Анализ дыхания с использованием инструмента, такого как PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, предоставляет метаболическую информацию для проведения глубокого анализа функций сердца, легких, мышц и нервно-мышечной системы в реальном времени. Изучение метаболических и дыхательных ограничений предоставляет метрики для создания программы, направленной на создание более эффективного спортсмена.
Даже без доступа к анализу дыхания вы можете работать над улучшением механики дыхания и качества дыхания без какого-либо оборудования. В Peak State Fit мы поощряем всех спортсменов привыкать к целенаправленной разминке перед тренировкой. Обратите внимание на ключевое слово, целенаправленной! Все, что вы делаете как спортсмен, должно иметь смысл и цель. Разминка, которую мы разработали за эти годы, включает немного подвижности для разогрева мышц, затем целенаправленную активацию мышц, завершающуюся дыханием для декомпрессии. Элемент декомпрессии грудной клетки для более расширенного дыхания включает приведение тела в анатомическое положение для облегчения расширенного дыхания.
Грудная клетка может препятствовать или способствовать здоровой функции легких. Способность вашей грудной клетки открываться на вдохе и не сжиматься на выдохе контролирует качество вашего дыхания. Идеальный вдох поднимает тело вверх и поднимает всю грудную клетку от таза. На выдохе сохраняйте расширение ребер. Ключ к правильному дыханию для декомпрессии — поддержание расширенности ребер. Еще одна подсказка для поддержания правильного выравнивания черепа — "подбородок назад, грудь вверх". Это поднимает грудинно-ключично-сосцевидную и лестничные мышцы, так как они помогают поднимать грудную клетку.
Качественное дыхание достижимо с помощью осознанного подхода к осанке и мышечным действиям. В его сложном дизайне есть простота. Большинству из нас нужна помощь, чтобы заново научиться дышать и открывать новые пути через осознанные тренировки подвижности. В Peak State Fit в Солт-Лейк-Сити, Юта, мы используем технологии, такие как PNOĒ, как инструмент для оценки индивидуальных особенностей, затем мы программируем методы для улучшения качества движения через их рекомендованные тренировки и позицию на велосипеде через профессиональную подгонку велосипеда.