Руководство триатлета по улучшению навыков бега

Изучение того, как стать лучшим бегуном, заключается не только в более интенсивных тренировках, но и в более умном подходе к бегу. Два ведущих тренера расскажут вам, как это сделать.

Бывшая чемпионка мира 70.3 Холли Лоуренс в полном разгаре тренировки на треке под руководством Шона Джефферсона. (Фото: Шон Джефферсон)

Наблюдать за движением великого бегуна — это прекрасно: они перемещаются во времени и пространстве с кажущейся легкостью, один длинный шаг за другим, с идеальным разгибанием бедер и осанкой. К сожалению, не всем дана такая грация и форма, поэтому нам приходится усердно работать над тем, чтобы стать более выносливыми, быстрыми и эффективными. Это не всегда легкая задача, особенно когда увеличение неправильно направленной мотивации и энтузиазма может привести к повышенному риску травм. Поскольку бег может быть самой "разрушительной" из трех дисциплин в триатлоне, становление лучшим бегуном — это проект, требующий терпения, уважения и знаний.

Олимпийский триатлет и тренер Райан Болтон имеет более 25 лет опыта и сейчас занимает уникальную позицию тренера как для элитных бегунов — он возглавляет проект Harambee и тренировал Кэролайн Ротич к ее победе на Бостонском марафоне 2015 года, так и для элитных триатлетов, таких как Бен Хоффман, Сэм Лонг и Хизер Джексон (которая теперь успешно выступает как ультрабегун). Он также является техническим советником по высокопроизводительным технологиям в USA Triathlon.

Болтон прекрасно знает, что становление лучшим бегуном происходит благодаря последовательному и умному подходу к тренировкам — уроки, которые доступны каждому. Вам не нужно быть марафонцем, пробегающим дистанцию менее трех часов, или профессиональным триатлетом, чтобы стать более умным и лучшим бегуном. Вот как это сделать.

Начните с построения аэробной базы — не пытайтесь выиграть гонку на первой тренировке.

Как стать лучшим бегуном: Сначала займитесь нейромышечной работой

«Существует множество факторов, которые нужно учитывать, когда мы говорим о том, как улучшить наш бег, и тренировки — это только один из них», — сказал Болтон. «Первое, что приходит мне на ум, это то, что триатлетам часто не хватает нейромышечной работы, необходимой для улучшения их бега. Это не просто вопрос большего количества бега или более быстрого бега — конечно, увеличение объема и скоростной работы может (и, вероятно, будет) помочь, но нейромышечная работа — это более умный и эффективный способ достичь этого».

Спросите тренера: Как бегать зимой, чтобы избежать травм?

По словам Болтона, это не должно быть сложным и может выполняться еженедельно. Одно простое действие? Добавление ускорений или спринтов в конце аэробного бега. Ускорения — это короткие ускорения примерно на 20 секунд, желательно на траве или мягкой поверхности. Спринты должны быть длиной от 100 до 200 метров, с увеличением усилия на каждом и с большим количеством отдыха между ними. «Вы должны быть полностью свежими для каждого и держать свою лучшую форму», — сказал он. «Представьте, что вы бежите по финишной прямой на Коне, выглядя фантастически — вот такую форму мы хотим видеть».

Для примера того, как может выглядеть такая тренировка, ознакомьтесь с этой тренировкой на один час: Нейромышечный бег.

Как стать лучшим бегуном: Разберитесь с вашей формой

Конечно, идеальная форма бега — это не то, чем обладают все, и дебаты о том, сколько времени и усилий неэффективные бегуны должны тратить на работу над своей формой, продолжаются уже много лет. Это дебаты, которым бывший профессиональный триатлет и бегун на милю менее чем за четыре минуты Шон Джефферсон уделяет мало внимания. Сейчас он тренирует ряд элитных и возрастных триатлетов со своей группой Passion Project и считает, что чрезмерная одержимость формой редко бывает продуктивной. «Заставлять бегуна двигаться определенным образом обычно неэффективно и неустойчиво для выносливых мероприятий. Я предпочитаю, чтобы мои спортсмены бегали с расслабленным чувством», — сказал он. Это означает, что нужно сосредоточиться на таких сигналах, как: плавный темп и легкие ноги.

Бегуны хотят сосредоточиться на «легких ногах», потому что это обычно приводит к увеличению темпа и уменьшению времени контакта с землей, что является более эффективным способом бега, сказал Джефферсон, добавив, что такие сигналы, как «расслабленное верхнее тело, плавное движение рук и устойчивый взгляд вперед», также могут помочь улучшить форму. Улучшите свою форму бега с помощью этих сигналов для улучшения вашей беговой осанки.

Как стать лучшим бегуном: Борьба с "железным" шагом

Гантели могут помочь новичкам, но опытным триатлонистам требуется нечто большее

Когда начинает болеть и мы устаем, наша форма бега, как правило, разваливается — наш темп замедляется, плечи могут опускаться, поэтому обучение хорошему бегу в уставшем состоянии — это то, на чем Болтон и Джефферсон советуют сосредоточиться всем начинающим триатлетам-бегунам.

«Триатлеты действительно склонны разваливаться при беге, особенно в более длинных гонках, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы улучшить это, окупится», — сказал Болтон. В дополнение к нейромышечной работе он советует работать над силой как в тренажерном зале, так и в специфических для бега силовых тренировках, таких как «обман» вашего тела, выполняя скоростную работу на холмах. Холмы могут естественным образом заставить вас улучшить форму бега и помочь вам наработать эту практику.

Частый бег после велосипеда и, когда вы достаточно подготовлены, выполнение качественных беговых сессий после поездок также является ключевой частью борьбы с развалом в конце гонки. «Вы хотите выполнять более качественные беговые тренировки на уставших ногах, настолько уставших, насколько это возможно, при этом получая выгоду от бега», — сказал он. Чтобы освоить тренировку "кирпич", ознакомьтесь с этим руководством: Узнайте тренировку "кирпич".

Как стать лучшим бегуном: Держите темп

Джефферсон также подчеркивает важность изучения правильного темпа, особенно для новичков или менее опытных бегунов, которым может потребоваться лучше закрепить этот темп в своих ногах и уме. «Самый простой способ научиться правильно держать темп — это выполнять интервалы на беговой дорожке, треке или плоской петле — это должно быть повторяемо», — сказал он. Испытайте разные темпы, посмотрите, что вы можете поддерживать по частоте сердечных сокращений и усилиям, и тогда вы узнаете этот темп, когда наступит день гонки.

Другой вид темпа? Темп ваших ожиданий. Погружение в беговую программу, от которой вы надеетесь получить множество личных рекордов, без должного учета правильного увеличения объема и интенсивности — это верный способ получить травму. «Слишком много бега слишком быстро приводит к травмам, и понимание того, что подходит каждому бегуну, требует времени, поэтому гораздо лучше быть терпеливым и наращивать объем медленно с основной целью оставаться здоровым», — сказал Джефферсон. Темп может быть сложной задачей — овладейте своим с помощью 3 ключей к темпу на пути к новому личному рекорду.

Одночасовая тренировка: Восстановительная поездка с высокой частотой педалирования

Одно из правил — не увеличивать недельный пробег более чем на 10% каждую неделю, если вы находитесь на уровне или выше 25 миль в неделю. Ниже 25 миль в неделю допустимо увеличение на 15-20%, если вы не увеличиваете интенсивность, сказал Болтон. Начните с построения аэробной базы — не пытайтесь выиграть гонку на первой тренировке. «Бег на легких 10-минутных милях может творить чудеса», — сказал он.

Это может не казаться гламурным, но если вы будете умнее в отношении этой основы, это поможет вам бегать быстрее в долгосрочной перспективе.

Тренер Райан Болтон с атлетом Хизер Джексон.

Как стать лучшим бегуном: Избранные беговые тренировки тренера Райана

Нейромышечная тренировка

Разминка: 35 минут бега в зоне 1 (см. таблицу ниже для тренировочных зон)Ускорения: 8 x 20 секунд ускорений на траве или мягкой поверхности

Ваше внимание сосредоточено на удержании идеальной формы на протяжении всех 20-секундных ускорений, ускорении и удержании темпа на одну милю.

Ходите или стойте, чтобы восстановиться в течение 90 секунд между каждым ускорением — не начинайте следующее ускорение, пока ваш пульс и дыхание не снизятся. Совет: Считайте удары правой ногой во время каждого ускорения. Хорошая цель — 30 ударов за каждое 20-секундное ускорение.

Остывание: Пять минут легкого бега

Скоростная тренировка

Разминка: Легкий бег в течение 15 минут, затем включите несколько ускорений и динамических упражнений на разминку

Тренировка: 4 x [1000 м (на две минуты отдыха), 300 м (на четыре минуты отдыха)]

Бегите 1000 м в высоком уровне зоны 4/низком уровне зоны 5, затем сделайте двухминутный отдых ходьбой или легким бегом. Бегите 300 м быстро, почти на пределе, но все еще под контролем. Действительно увеличьте скорость и интенсивность, при этом сохраняя хорошую форму. Отдыхайте четыре минуты, бегая или ходя. Повторите четыре раза.

Остывание: 10 минут легкого бега

Темповая тренировка "Пирамида"

Тренировка: Это 75-минутный непрерывный бег, который начинается легко и становится сложным.

Начните с 15 минут плавного и устойчивого бега в зоне 1-2, затем увеличьте до 15 минут в зоне 3, 15 минут в зоне 4 (это тяжело!), затем вернитесь на 15 минут в зону 3 и завершите 15 минутами легкого бега в зоне 1-2.

10 аспектов, на которые должен обратить внимание каждый триатлонист старше 50 лет (по мнению Мелани МакКуэйд)

Совет: Вы можете сделать эту тренировку короче или длиннее, в зависимости от ваших возможностей и дистанции гонки, изменяя время каждого сегмента.

Как стать лучшим бегуном: Избранная беговая тренировка тренера Шона

Бег на пороге

Разминка: Пробегите не менее 20 минут, увеличивая усилия, чтобы быть готовым к тренировке

Тренировка: 2 x [5 x 1000 м (на одну минуту отдыха между каждым 1000 м)]

Бегите эти 1000 м на темпе 10K с одной минутой отдыха между каждым повторением. Сделайте пять повторений, затем отдохните пять минут, ходя или легко бегая, и повторите.

Совет: Если вы не знаете свой темп на 10K, то стремитесь к 80-85% усилий или прямо на границе между высоким уровнем зоны 3 и низким уровнем зоны 4.

Цель — быть очень последовательным на самом быстром темпе, который вы можете удерживать на протяжении всей тренировки. Если ваше первое повторение на 10 секунд быстрее последнего, значит, вы сделали что-то неправильно.

Остывание: Не менее 10-15 минут легкого бега

Как стать лучшим бегуном: Проведите тест на бег

Цель аэробного теста на бег — измерить улучшения в аэробной эффективности. В идеале, по мере того как вы становитесь более подготовленными, вы сможете бежать быстрее при том же среднем пульсе. Этот тест не является максимальным усилием и может повторяться каждые четыре-восемь недель.

Разминка: Бегите 15 минут, повышая частоту сердечных сокращений до диапазона 150 ударов в минуту к концу.

Тест: Пробегите три мили на ровной местности — предпочтительно на треке — стремясь к среднему пульсу 155 ударов в минуту. Это не должно ощущаться как максимальное усилие. Удерживайте целевой пульс и держите его стабильным.

Запишите свои промежуточные результаты и средний пульс за три мили. В идеале, по мере улучшения вашей физической формы, ваш темп снижается при том же уровне усилий или пульса.

Остывание: Сделайте 10 минут легкого бега и похвалите себя.

Таблица: Ссылки на зоны тренера Райана