Тренировка на час: Бег для развития выносливости

Работайте над своим темпом и аэробной выносливостью с помощью этого простого тренировочного забега.

Триатлеты завершают тренировку на выносливость

(Фото: Микели Оливер)

Иногда простые тренировки оказываются самыми эффективными, и этот забег на выносливость именно такой, с плавным увеличением темпа и усилий по мере прохождения сессии. Его также легко адаптировать (или усложнить!) в зависимости от уровня энергии, усталости и доступного времени.

Начните с 20-минутного легкого, расслабленного бега, стремясь к уровню воспринимаемой нагрузки (RPE) 5/10, увеличивая до 6/10 к концу 20 минут. Затем увеличьте усилие до 6-7/10 RPE на 15 минут, обязательно наращивая темп в течение этих 15 минут. Затем снова переключитесь, пробегая 10 минут с RPE 7-8/10. Это должно быть умеренно сильное усилие, которое к концу 10-минутного блока начнет казаться немного некомфортным. Убедитесь, что вы сосредоточены на своей форме и дыхании по мере увеличения усилий. Последний блок "работы" — пять минут на сильном усилии (примерно 8-9/10 RPE), что должно ощущаться как солидное/тяжелое усилие, и, в идеале, вы увеличили свою скорость на протяжении всего времени. Завершите тренировку пятиминутным или десятиминутным заминкой.

Если вы хотите сделать эту тренировку длиннее и/или чувствуете себя сильным, начните с 30-минутного интервала и прогрессируйте следующим образом: 20 минут, 15 минут, 10 минут (следуя той же схеме усилий/интенсивности).

Убедитесь, что вы начинаете легко/расслабленно, чтобы вы могли соответственно увеличивать усилия — это признак хорошо выполненной сессии, если ваш темп хорошо увеличился с каждым интервалом. Это помогает отточить вашу способность контролировать темп и освоить искусство темповой работы, одновременно развивая вашу аэробную выносливость.