Тренировка на час: интервальные забеги на скорость

Настройтесь на свой темп и уровень усилий с этой часовым беговым занятием.

(Фото: Джонни Чжан)

Эта тренировка предлагает достаточно скорости, чтобы вы начали работать, но не настолько, чтобы вас утомить. Это любимое занятие тренера Мэрилин Чичота, которая ценит его за то, что оно помогает спортсменам настроиться на свой темп и уровень усилий. Основной комплекс включает в себя сочетание интервалов от марафонского темпа до темпа на 10 км, с возможностью увеличить интенсивность до темпа на 5 км во втором раунде, если вы чувствуете себя хорошо.

Вы начнете с легкой разминки продолжительностью 10-15 минут, постепенно увеличивая усилия с RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) 4 из 10 до 5-6 из 10 с несколькими ускорениями (20-30 секунд) в конце. Затем вы перейдете к основному комплексу, который состоит из двух раундов: одна миля в марафонском темпе; полмили в темпе полумарафона; четверть мили в темпе на 10 км; четверть мили легко. Повторите второй раз, и если вы чувствуете себя сильным и готовы немного увеличить интенсивность, то увеличьте свои усилия следующим образом для второго раунда: одна миля в темпе полумарафона; полмили в темпе на 10 км; четверть мили в темпе на 5 км; четверть мили легко.

Чичота сказала: «Не заставляйте себя бежать быстрее, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы бежать хорошо и плавно, и помните, что усталость будет накапливаться в течение комплекса, поэтому не начинайте слишком быстро».

Завершите тренировку легким бегом трусцой в течение 10-15 минут, снижая частоту сердечных сокращений и расслабляясь.

Часовая тренировка: Интервалы для бега на скорость

Разминка

10-15 мин. легко, RPE 4/10, с увеличением до RPE 5-6/10, с несколькими короткими ускорениями

Основной комплекс

2 раунда:

1 миля @ марафонский темп; полмили @ темп полумарафона; четверть мили @ темп на 10 км; четверть мили легко

Если чувствуете себя хорошо, можно выполнить Раунд #2 как:

1 миля @ темп полумарафона; полмили @ темп на 10 км; четверть мили @ темп на 5 км; четверть мили легко

Заминка

10-15 мин. легкий бег трусцой