Тренировка на час: усиленные повторные подъемы в гору
Улучшите свою аэробную подготовку и силу, специфичную для бега, с помощью этой тренировки на холмах от тренера Райана Болтона.
(Фото: Getty Images)
На этой неделе предлагаем вам тренировку на один час из плана подготовки "Как подготовиться к гонке за шесть недель" от тренера Райана Болтона. План рассчитан на тех, кто участвует в гонках на дистанции 70.3 и идеально подходит для спортсменов с прочной и стабильной аэробной базой.
Эта беговая тренировка взята из первой недели плана, первые три недели которого, по словам Болтона, предназначены для повышения вашей физической формы за счет увеличения объема. Технически, полная предписанная сессия длится 75 минут, но ее легко сократить до 60 минут (см. предложения ниже).
Начните с 15-минутной разминки, полностью в Зоне 1-2 (для получения дополнительной информации о тренировочных зонах ознакомьтесь со статьей "Как установить тренировочные зоны"). Это соответствует RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) 4-5/10, если вы обычно тренируетесь по ощущениям, а не по зонам.
На холме с уклоном 4% до 6% выполните 8 повторений по 800 метров, где основное внимание следует уделить работе руками и ногами, чтобы помочь вам подняться на холм. Работайте интенсивно и доведите частоту сердечных сокращений до высокой Зоны 4 (RPE 9/10). Между каждым повторением бегите трусцой вниз по холму (и убедитесь, что частота сердечных сокращений возвращается в Зону 2 или ниже, или RPE 5/10 или ниже).
Если вы хотите уложиться в 60 минут или меньше, просто выполните 4-6 повторений на холме. Старайтесь увеличивать количество повторений со временем, по мере того как вы адаптируетесь к тренировке.
Завершите все это легким и расслабленным 10-минутным бегом трусцой для заминки.
Тренировка на один час: Повторения на холме
Разминка
15 мин. З1/2 или RPE 4-5/10
Основной комплекс
8 x 800 м повторений на холме, доводя до высокой З4/RPE 9/10 - бегите трусцой вниз по холму для восстановления, ожидая, пока частота сердечных сокращений не снизится до З2 или ниже (RPE 5/10 или ниже)
(уменьшите количество повторений до 4-6, если хотите более короткую тренировку)
Заминка
10 мин. легкий бег трусцой