Тренировка на час: час силы
Повышайте свою велосипедную форму и улучшайте каденс с помощью этой целевой тренировки.
На этой неделе предлагаем вам часовую тренировку от тренера по велоспорту и триатлону Джесси Мура из Moore Performance Coaching. Она разработана для улучшения вашего велосипедного каденса и мышечной силы, что не только повысит вашу эффективность на велосипеде, но и поможет улучшить бег после велоэтапа.
После хорошей и тщательной разминки (15-20 минут с постепенным увеличением интенсивности от уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) 4/10 до RPE 6/10), вы будете чередовать пятиминутные интервалы в течение часа, переходя от пяти минут при 60-70 об/мин в зоне 3 (примерно RPE 6-7/10) к пяти минутам при 90-100 об/мин в зоне 2 (RPE 5/10) — без перерывов между ними. Если вы только начинаете эту тренировку, возможно, стоит нацелиться на 30-35 минут чередования каденса, с долгосрочной целью довести до 60 минут.
Мур сказал: «Здесь есть возможность для множества вариаций, в зависимости от того, насколько сложной вы находите эту тренировку. По мере того, как мои спортсмены становятся более выносливыми и сильными и начинают адаптироваться к этой тренировке, я обычно предпочитаю увеличивать продолжительность низкокаденсных интервалов в зоне 3, сохраняя продолжительность высококаденсных интервалов неизменной».
Завершите тренировку 5-10 минутами расслабленного, легкого педалирования.
Часовая тренировка: Час силы
Разминка
15-20 мин с постепенным увеличением усилий от RPE 4/10 до 6/10
Основной комплекс
Чередуйте:
5 мин @ 60-70 об/мин, зона 3 или RPE 6-7/10
5 мин @ 90-100 об/мин, зона 2 или RPE 5/10
Без перерывов, непрерывная езда, до 60 мин.
Заминка
5-10 мин легкой расслабленной езды
Джесси Мур — владелец Moore Performance Coaching. Он имеет степень магистра в области физиологии упражнений из UC Davis и является сертифицированным тренером USA Cycling с более чем 15-летним опытом помощи спортсменам в достижении их целей. Он участвовал в чемпионате мира Ironman, заняв место в первой десятке в своей возрастной группе, а также увлекается ультрабегом, гравийной ездой и гонками SwimRun.