Тренировка на один час: занятие с тренером для повышения мощности, контроля и каденции при езде на велосипеде

Езжайте быстрее и сильнее с этой тренировкой высокой интенсивности.

(Фото: Марко Ди Лауро / Getty Images)

По словам тренера по велоспорту Мэтта Боттрилла, умение контролировать свою мощность на велосипеде — одно из самых важных навыков, которые вы можете развить, и эта тренировка поможет вам в этом. Лучше всего выполнять её на тренажёре в помещении (на шоссейном или триатлонном велосипеде), чтобы вы могли полностью сосредоточиться на достижении усилий и интенсивности.

После плавной разминки, постепенно увеличивая усилие в течение 15 минут, вы приступите к первой части основного комплекса: 15-минутная непрерывная езда, переходя от 30 секунд езды высокой интенсивности к 30 секундам лёгкого педалирования, повторив это 15 раз. Езжайте с оптимальной для вас каденцией (вероятно, около 85-90 об/мин) и оставайтесь сидя.

Восстановитесь в течение пяти минут, поддерживая каденцию в диапазоне 90-100 об/мин, а затем начните первый из двух 10-минутных блоков sweetspot. Sweetspot относится к зоне мощности чуть ниже вашего порога (88-94% FTP), но для тех, кто не ездит с измерением мощности, это можно описать как «комфортно-некомфортное» — 7 из 10 по шкале субъективного восприятия усилий (RPE).

В течение первого 10-минутного блока езжайте с более высокой каденцией, 90-100 об/мин. Восстановитесь в течение пяти минут, а затем приступите ко второму 10-минутному блоку sweetspot, на этот раз с более низкой каденцией, 70-80 об/мин. Завершите всё пятиминутным охлаждением, стараясь поддерживать вращение ног на уровне 90-100 об/мин, чтобы помочь их восстановлению и ускорить восстановление после этой сложной сессии.

Боттрилл сказал: «Старайтесь показывать лучшие результаты/усилия, которые вы можете, на протяжении всей этой тренировки; это тренировка, которая действительно может помочь достичь значительных улучшений в физической форме со временем. Это сложная сессия, поэтому будьте в правильном настроении, чтобы напрячься, и убедитесь, что вы не испытываете чрезмерной усталости от тяжёлых вело- или беговых тренировок».

Спросите тренера: как правильно заниматься силовыми тренировками в сезон триатлона?

Если вам интересно узнать больше о езде с измерением мощности и о том, как извлечь максимум из ваших файлов мощности, ознакомьтесь с этой статьёй, которая включает советы и инсайты от Боттрилла.

Тренировка ниже предписана с использованием зон Боттрилла от Уровня 1 до Уровня 7, которые следующие: