Тренировка за один час: Двойная мощь

Повышайте свою мощность с помощью этого взрывного, нестандартного спринтерского тренинга.

(Фото: Александр Шойбер/Getty Images)

Тренировка этой неделе представлена Коди Муром из Forever Endurance. Коди тренирует профессиональных велосипедистов и триатлетов, ранее он работал менеджером команды и помощником физиолога по упражнениям в USA Cycling для команды по трековому велоспорту в сезонах 2015 и 2016 годов, что завершилось победой на чемпионате мира.

«Нейромышечная мощность, пожалуй, самая недооцененная область в велоспорте среди триатлетов», — говорит Мур. «Как часто вы слышали: "Я не делаю спринты на своих гонках, так зачем их делать на тренировках?" Реальность такова, что каждый велосипедист и триатлет должен включать нейромышечные тренировки, чтобы улучшить более специфические для гонок области своего профиля мощности».

Мур утверждает, что мощность велосипеда является функцией скорости ног (через каденс) и крутящего момента. «Работа над этими двумя областями отдельно может привести к улучшению вашей нейромышечной мощности», — говорит он. «Отсюда и название 2-Prong Power.

«Улучшая мощность, которую вы можете генерировать на коротких отрезках (например, интервалы от 1 до 30 секунд), вы создаете условия для вторичных улучшений в других аспектах вашего профиля мощности (например, лучшая мощность на 20 и 60 минут). Спортсмен, который никогда не тренирует свой верхний предел (спринты, максимальные каденсы и т.д.), снижает свой потенциал для улучшений в других областях.

«2-Prong Power включает в себя старты с места для достижения максимального крутящего момента и построение максимального каденса для достижения максимальной скорости ног. Поскольку эти интервалы оказывают значительное воздействие на сам велосипед, 2-Prong Power рекомендуется как тренировка на открытом воздухе, однако, при необходимости, ее можно выполнять и на тренажере».

Часовая тренировка: 2-Prong Power

Разминка

5 минут легкого вращения (<55% от функционального порога мощности, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)

Тренировка по плаванию на выходных: без стен, без дорожек, без отдыха

Разминка с пирамидой каденса (все на 60-70% от FTP, 5 по шкале воспринимаемой нагрузки)1 минута @ 60 об/мин1 минута @ 70 об/мин1 минута @ 80 об/мин1 минута @ 90 об/мин1 минута @ 100 об/мин1 минута @ 110 об/мин1 минута @ 120 об/мин1 минута @ 110 об/мин1 минута @ 100 об/мин1 минута @ 90 об/мин1 минута @ 80 об/мин1 минута @ 70 об/мин1 минута @ 60 об/мин1 минута легкого вращения (<55% от FTP, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)5 секунд спринт «открытие» (90% от максимума)5 минут легкого вращения (<55% от FTP, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)

Основной комплекс

30 секунд старт с места*8 минут легкого вращения (<55% от FTP, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)30 секунд построение максимального каденса**5 минут легкого вращения (<55% от FTP, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)30 секунд старт с места*8 минут легкого вращения (<55% от FTP, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)30 секунд построение максимального каденса**5 минут легкого вращения (<55% от FTP, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)

Заминка

4 минуты легкого вращения для заминки (<55% от FTP, <3 по шкале воспринимаемой нагрузки)

* Старт с места - На ровном и безопасном участке дороги переключитесь на большую передачу (на стандартной трансмиссии это может быть 53/15) и почти остановитесь. Вы можете держать руки на нижнем хвате, на ручках или на рогах велосипеда для триатлона. Начните спринт на полную мощность, стараясь достичь максимального каденса. Остановитесь через 30 секунд.

** Построение максимального каденса - На ровном и безопасном участке дороги переключитесь на легкую передачу (на стандартной трансмиссии это может быть 39/25). Начните 30-секундное прогрессивное построение каденса, начиная с 90 об/мин и заканчивая вашим абсолютным максимальным каденсом на отметке 30 секунд. Оставайтесь в седле во время этих усилий.