Тренировка на час: определите свою максимальную скорость плавания

Не теряйтесь в медленных, равномерных километрах — добавьте скорости и мощности в ваше плавание с этим быстрым и увлекательным комплексом.

Вид на женщину-пловца, ныряющую в бассейн

Фото: Getty Images

Хотя многие из нас начали тренировки в межсезонье, это не значит, что вы должны позволить всем своим быстрым мышечным волокнам забыть, что значит немного поработать. Слишком много времени, проведенного в длинных, медленных, равномерных километрах, может оставить вас вялым, поэтому на этой неделе наш Часовой Комплекс разработан, чтобы помочь вам изменить это в бассейне. Он создан тренером Мэрилин Чичота, которая сказала: «Помните, что в вашей тренировочной программе круглый год должна присутствовать определенная доля скорости и мощности. Возможно, вы не стремитесь к полной скорости в середине зимы, но вы хотите поддерживать форму. Это относится к плаванию, велоспорту и бегу.»

Эта тренировка начинается с разминки в 400 метров, где вы будете использовать различные стили, а не только кроль. Затем вы выполните короткий подготовительный комплекс 4 x 50, где 25 метров плывёте быстро, а 25 — легко, с отдыхом в 15 секунд между каждым 50-метровым отрезком.

Основной комплекс быстрый и увлекательный: наденьте ласты и приготовьтесь к скорости! Вы выполните 20 x 25, выкладываясь на полную (настолько быстро, насколько можете) на первых 10-15 ярдах/метрах круга. Остальную часть круга плывите легко — очень легко! Вам действительно нужно сосредоточиться на быстром темпе гребков в быстрых отрезках. Интервал отдыха между каждым 25-метровым отрезком должен быть равен времени работы, так что если вам требуется 30 секунд, чтобы проплыть 25 метров, отдыхайте 30 секунд.

Вторая часть основного комплекса — это 4 x 100 с лопатками, буйком и резинкой, сосредотачиваясь на хорошей форме и технике гребка. Затем завершите тренировку 200-метровым отрезком ногами и 200-метровым легким плаванием.

Тренировка, описанная выше, составляет в общей сложности 2400 ярдов/метров, так что если вы хотите увеличить это, добавьте к подготовительному комплексу, проплывая 8 x 50 вместо 4 x 50, и если вы действительно амбициозны, выполните два раунда по 20 x 25 — но только если вы привыкли к такому объему скоростной работы.