Тренировка на один час: холмы и темповые упражнения

Наслаждайтесь короткими повторениями на холмах, а затем максимизируйте темповую работу на ровной поверхности в этой тренировке.

Человек бежит по асфальтированной поверхности, завершая часовую тренировку на холмах и в темпе.

Фото: Getty Images

Это увлекательная и разнообразная тренировка, которую вы можете адаптировать в зависимости от фазы тренировки и её целей. Она включает в себя несколько коротких, резких повторений на холмах, прежде чем перейти к четырёхминутным темповым усилиям на ровной поверхности.

Начните с 15-минутной разминки на ровной дороге, обязательно начав с лёгкого темпа. К последним пяти минутам разминки вы должны почувствовать, что готовы начать работать усерднее: дыхание становится немного более частым, а мозг и тело готовы к работе. Это должно быть 6-7/10 по шкале субъективного восприятия нагрузки (RPE). Перед началом основной части выполните три 45-секундных ускорения, где вы плавно увеличиваете темп каждые 15 секунд. Чтобы было ясно, последние 15 секунд каждого ускорения должны быть быстрыми, но не близкими к спринту или максимальному усилию. Эти упражнения предназначены для того, чтобы просто подготовить вас перед началом основной части.

Основная часть состоит из двух этапов: сначала найдите холм с уклоном 4-6% и выполните шесть 20-секундных повторений на холме, возвращаясь бегом вниз к стартовой позиции для восстановления каждый раз. На каждом повторении на холме сосредоточьтесь на движении коленей и силе в вашем шаге. Эти повторения должны ощущаться сильными, но не обязательно быстрыми. Поскольку мы всё ещё в начале года, ваше внимание здесь должно быть сосредоточено на силе в шагах, а не на темпе (но позже в году и в соревновательный сезон вы можете сосредоточиться более внимательно на темпе).

Как только вы завершите повторения на холме, переходите на ровные дороги для двух или трёх раундов четырёхминутных темповых интервалов (примерно 7/10 по RPE) с двухминутным бегом трусцой между каждым интервалом. Опять же, в это время года лучше стремиться к плавной, расслабленной темповой работе и избегать соблазна слишком сильно увеличивать темп и усилия. Сейчас сохраняйте расслабленность – тяжёлая работа может прийти позже!