Тренировка на час: разгоните свой двигатель, затем восстановитесь

Этот сеанс разработан таким образом, чтобы вы могли испытать свой двигатель, но также включает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать тренировки позже на неделе.

Триатлеты выполняют часовую тренировку, сосредоточенную на очень быстрых усилиях с легким восстановлением между ними, чтобы увеличить скорость бега. (Фото: Getty Images)

Часовая тренировка на этой неделе предоставлена тренером Сью Сотир из Breakthrough Performance Coaching в Ипсвиче, Массачусетс. «Бег требует достаточно времени, чтобы быть выносливым и иметь двигатель, поддерживающий ваши цели, и вознаграждает экономичные и эффективные движения, требующие координированных мышечных активаций, но также наказывает вас, если вы переусердствуете с любой из работ».

Этот сеанс разработан таким образом, чтобы вы могли испытать свой двигатель, но также включает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать тренировки в других частях недели. Вы начнете с легких 15 минут, сосредоточившись на каденции, затем перейдете к набору, который чередует темповые усилия и 30-секундные всплески скорости. Ключ к успешному выполнению этой тренировки — сделать легкие усилия действительно легкими — поэтому, когда вы видите слово «легко» в инструкциях, значительно уменьшите усилия до уровня, на котором вы можете вести разговор. Все, что сложнее, не является «легким» усилием.

Часовая тренировка: Испытайте свой двигатель, затем восстановитесь

Разминка

15 мин разминка, сначала сосредоточьтесь на каденции

Основной комплекс

3 x 30 сек ускорение, 90 сек легко (ускорения — это переход от вашего устойчивого темпа к быстрому, плавному усилию)10 мин наращивание в течение первых 5 мин до темпового/10К усилия, удерживайте 5 мин на 10К усилии, затем сразу в3 x (30 сек БЫСТРО, 30 сек легко или ходьба)5 мин легкое усилие10 мин все 10 мин темповое/10К усилие, снова, сразу в3 x (:30 БЫСТРО, :30 легко или ходьба)

Заминка

Легкое усилие, чтобы завершить час, сосредоточившись на каденции и уделив внимание осанке