Тренировка на час: время темпа

Получите максимальную отдачу от вашего бега с этой часовой темповой тренировкой.

(Фото: Getty Images)

Темповый бег — это проверенная временем классика, которая часто может быть упущена из виду на фоне более интенсивных интервалов или более сложных тренировок, обещающих быстрые результаты. Однако эта темповая тренировка от тренера Тейлора Томаса предлагает наибольшую отдачу для бегуна, когда речь идет о построении базовой аэробной и мышечной силы для скорости и выносливости.

Томас сказал: «Темп обычно составляет 80-90% от вашего порога лактата, или 7-8 из 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). После хорошей разминки в течение 10-20 минут на уровне RPE 3-5/10 найдите темп, который будет комфортно сложным. Для многих бегунов это часто соответствует их темпу полумарафона».

Что касается основной части — темпового сегмента этой тренировки — Томас советует начинать с 15-20 минут, если вы не привыкли бегать в темповом режиме, но по мере улучшения физической формы и эффективности (снижение частоты сердечных сокращений при более быстром темпе) вы можете продлить этот сегмент до одного часа, в зависимости от ваших целей и аэробного развития.

Он сказал: «В процессе вашего тренировочного прогресса стремитесь увеличивать продолжительность темпового интервала, наблюдая за изменениями в эффективности (снижение частоты сердечных сокращений при более быстром темпе). Именно здесь происходит магия темпа!»

Он отметил, что цель этой тренировки — научить ваше тело более эффективно бегать на высоких скоростях: «Со временем вы приобретете эффективность и силу, что приведет к увеличению скорости и выносливости».

Если вы предпочитаете, вы также можете разбить темповые сегменты на несколько интервалов с отдыхом между ними, чтобы помочь настроить ваш темп и перейти к более длительным и устойчивым темповым тренировкам.

Как всегда, завершите тренировку расслабленным заминкой, которая снизит частоту сердечных сокращений и дыхания.

Часовая тренировка: Время темпа

Разминка

10-20 мин. в легком разговорном темпе, RPE 3-5/10. Постепенно увеличивайте усилие и позвольте частоте сердечных сокращений постепенно повышаться.

Почему спортсмены пропускают тренировки и как улучшить их следование плану

Основной сет

15-20 мин. в темповом темпе, увеличивая его по мере улучшения физической формы/эффективности, до 50-60 мин.

Заминка

5-10 мин. легкий бег, позволяя частоте сердечных сокращений снижаться. Завершите 5-минутной прогулкой, если хотите.

Тейлор Томас — основатель и главный тренер Thomas Endurance Coaching. Он преданный спортсмен на выносливость с более чем двадцатилетним опытом в качестве соревнующегося спортсмена. Его опыт включает как шоссейные, так и MTB гонки, многоборье и ультрадистанционные беговые и велосипедные мероприятия.