Тренировка на один час: Повторяющиеся вело-интервалы для повышения VO2 Max и интенсивной нагрузки на квадрицепсы

Постройте силу, специфичную для велосипеда, и аэробную эффективность с помощью этих повторов на VO2 max.

Фото: Getty Images

На этой неделе предлагаем классическую тренировку, которая поможет увеличить вашу аэробную способность, а также развить силу ног и мышечную эффективность. Это любимая тренировка тренера Тейлора Томаса, который говорит, что возвращается к ней снова и снова, и она является основой в тренировочных программах его спортсменов.

Он сказал: «Хотя триатлон требует устойчивых усилий на протяжении длительных периодов времени, в добавлении небольших доз работы на VO2 для большинства спортсменов есть огромная ценность. Хотя аэробная эффективность является основной целью для спортсменов на выносливость, я люблю использовать поговорку: 'если потолок выше, то и пол поднимается', что означает, что если мы работаем над верхним пределом (усилия выше нашего функционального порога мощности, FTP), это помогает увеличить наш потенциал во всем, что ниже порога.»

Помните, что работа на VO2 max должна ощущаться тяжело, поэтому убедитесь, что вы подходите к этой тренировке, чувствуя себя относительно свежим и готовым к выполнению, как умственно, так и физически. Избегайте тяжелых беговых или велосипедных тренировок накануне. Эта тренировка предписывается с использованием процента от FTP (для тех, кто ездит с измерением мощности), а также RPE (уровень воспринимаемого усилия) для тех, кто предпочитает ориентироваться на ощущения.

Начните с разминки в течение 15 минут на уровне 45-55% от вашего FTP или RPE 3-4/10. Тейлор сказал: «Может быть полезно включить несколько коротких усилий по 10-15 секунд выше FTP в вашу разминку, чтобы 'подготовить' тело к предстоящей нагрузке и очистить молочную кислоту из ног.»

Затем начните основной сет, который состоит из пяти интервалов по пять минут на уровне 105-120% от вашего FTP или RPE 9-10/10. Восстанавливайтесь в течение пяти минут между каждым на уровне 40-50% от FTP или RPE 3-4/10. Тейлор сказал: «По мере улучшения вашей производительности вы можете добавлять больше интервалов, увеличивать интенсивность интервалов и/или сокращать продолжительность восстановления. Эти упражнения сложные и вызовут классическое 'жжение от молочной кислоты' в ногах. Отслеживайте ваш пульс со временем, чтобы оценить аэробную эффективность.»

Плавание в открытой воде — это бесплатный и увлекательный способ восстановления, который необходим триатлонистам

Остывайте в течение 10 минут на уровне 45-55% от FTP или RPE 3-4/10. Обратите внимание, что эта тренировка длится 75 минут, поэтому, если вам нужно уложиться в один час, уберите один из пяти минутных интервалов в основном сете.

Одночасовая тренировка: Повторы на велосипеде для VO2 Max, сжигающие квадрицепсы

Разминка

15 мин. @ 45-55% FTP или RPE 3-4/10, с несколькими усилиями по 10-15 сек. выше FTP или RPE 8-9/10

Основной сет

5 x 5 мин. интервалов @ 105-120% FTP или RPE 9-10/10 с 5 мин. восстановления между каждым @ 40-50% FTP или RPE 3-4/10

Остывание

10 мин. @ 45-55% FTP или RPE 3-4/10

Больше одночасовых тренировок