Тренировка по плаванию на выходных: Чередование быстрых и лёгких 50-метровок и гипоксические упражнения с лопатками
Тренер Сара МакЛарти объясняет, почему важно включать гипоксические упражнения в ваши тренировки, и предлагает комплекс, который включает это уникальное упражнение.
(Фото: Джон Дэвид Бекер)
В этой тренировке на выходных мы включим гипоксическую работу. Так же как интенсивные упражнения на тягу увеличивают силу верхней части тела, гипоксические дыхательные упражнения укрепляют дыхательные мышцы и увеличивают объем легких.
Существует несколько ситуаций в плавании на открытой воде, когда способность задерживать дыхание является преимуществом, например, при нырянии под волны или когда вас толкает под воду соперник. Гипоксический комплекс в этой тренировке выглядит следующим образом: дыхательный паттерн 3/7 на 50 метров. Это означает, что пловец дышит каждые три гребка на первом круге и каждые семь гребков на втором круге. Цикл повторяется для завершения секции.
Выберите комплекс ниже, который соответствует вашему расписанию и уровню физической подготовки, и приступайте!
Тренировка на выходные: Быстрые/Легкие 50-метровки и Гипоксические Упражнения
A:
400 произвольно/200 тяга/200 ноги8×75 @ 1:15 (ноги/упражнение/ускорение по 25)10×50 @ :45 (25 БЫСТРО!/25 легко)600 тяга (дыхательный паттерн 3/5 на 100)20×50 @ :40/:60 (1 БЫСТРО/1 легко/2 БЫСТРО/1 легко/3 БЫСТРО/1 легко/и т.д.)400 тяга (дыхательный паттерн 3/7 на 50)200 заминка*4100 всего*
B:
400 произвольно/200 тяга/100 ноги4×75 @ 1:45 (ноги/упражнение/ускорение по 25)8×50 @ :60 (25 БЫСТРО!/25 легко)400 тяга (дыхательный паттерн 3/5 на 100)20×50 @ :50/1:10 (1 БЫСТРО/1 легко/2 БЫСТРО/1 легко/3 БЫСТРО/1 легко/и т.д.)400 тяга (дыхательный паттерн 3/7 на 50)200 заминка*3400 всего*
C:
300 произвольно/200 тяга/100 ноги4×75 с :20 отдыхом (ноги/упражнение/ускорение по 25)6×50 с :15 отдыхом (25 БЫСТРО!/25 легко)400 тяга (дыхательный паттерн 3/5 на 100)10×50 с :10 отдыхом (1 БЫСТРО/1 легко/повтор)200 тяга (дыхательный паттерн 3/7 на 50)200 заминка*2300 всего*