Тренировка по плаванию на выходных: 4 подхода по 50 метров с упражнениями

Этот комплекс от тренера Сары МакЛарти полон полезных для вас плавательных упражнений, разбитых на небольшие серии по 4x50, чтобы их было немного легче освоить.

(Фото: Getty Images)

Плавательные упражнения похожи на брокколи — никто особо не радуется ни тому, ни другому, но нельзя отрицать их пользу, если включить их в свою программу тренировок. Этот комплекс от тренера Сары МакЛарти полон полезных для вас плавательных упражнений, разбитых на небольшие серии по 4×50, чтобы их было немного легче освоить. Выберите тренировку ниже, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и расписанию, и приступайте!

A: 500 разминка 4×50 на :55 (25 правая рука, 25 левая рука) 4×50 на :50 (25 догоняющий, 25 касание пальцами) 4×50 на :60 (25 Тарзан, 25 3-6-3 упражнение) 4×50 на :60 (25 кулачковое упражнение, 25 подводное восстановление) 8×25 на :30 (IM порядок, все упражнения) 6×225 на 3:30 (75 вольный, 75 IM, 75 вольный) 50 легкий 200 спринт! (разбито на: 12.5 12.5, 25, повторить 4 раза, с 20 сек отдыхом) 100 легкий 400 драфтинг (плавание с 2-3 другими людьми, смена лидера после каждых 100) 100 легкий 6×100 тянуть на 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 дыхательный ритм по 50) 200 заминка *4500 Всего*

B: 500 разминка 4×50 на 1:05 (25 правая рука, 25 левая рука) 4×50 на 1:05 (25 догоняющий, 25 касание пальцами) 4×50 на 1:10 (25 Тарзан, 25 3-6-3 упражнение) 4×50 на 1:10 (25 кулачковое упражнение, 25 подводное восстановление) 6×150 на 3:15 (50 вольный, 50 не вольный, 50 вольный) 50 легкий 150 спринт! (разбито на: 12.5 12.5, 25, повторить 4 раза, с 20 сек отдыхом) 100 легкий 6×75 тянуть на 1:30 (3/5/7 дыхательный ритм по 25) 200 заминка *3200 Всего*

C: 400 разминка 4×50 с 15 сек отдыхом (25 правая рука, 25 левая рука) 4×50 с 15 сек отдыхом (25 догоняющий, 25 касание пальцами) 4×50 с 15 сек отдыхом (25 Тарзан, 25 3-6-3 упражнение) 4×50 с 15 сек отдыхом (25 кулачковое упражнение, 25 подводное восстановление) 6×100 с 40 сек отдыхом (75 вольный, 25 не вольный) 100 легкий 6×75 тянуть с 30 сек отдыхом (3/5/7 дыхательный ритм по 25) 100 заминка *2400 Всего*

Тренировки по триатлону зимой и весной: на что обратить внимание

Объяснение упражнений

Упражнение "Тарзан"

Плывите кролем, держа голову над водой. Смотрите вперед, как будто вы ищете буй или ориентир в открытой воде. Держите голову над водой на протяжении всех 25 метров, чтобы укрепить мышцы шеи для плавания в триатлоне!

Упражнение "Кулачковое"

Плывите обычным кролем. Сожмите руки в кулаки и работайте над высоким захватом локтя и тягой под водой.

Упражнение "Касание пальцами"

Плывите обычным кролем. Когда ваша рука выходит из воды (фаза восстановления), держите локоть направленным к небу, а кончики пальцев направленными вниз к воде. Позвольте кончикам пальцев (около 1/2 дюйма) скользить по воде от бедер до головы.

Упражнение "Подводное восстановление"

Плывите кролем, но не позволяйте рукам выходить из воды в конце подводной тяги. Когда ваша рука достигает бедра, согните локоть и скользите рукой вперед вдоль боковой части тела. Это очень похоже на собачий стиль, но с полным подводным гребком. Держите голову в воде и дышите в сторону, как обычно.

3-6-3

Сделайте три гребка и остановитесь на правом боку с правой рукой, вытянутой вперед, и левой рукой, лежащей на левом боку. Оставайтесь в этом положении для шести ударов ногами. Сделайте еще три гребка и остановитесь на левом боку для шести ударов ногами. Повторите.