Тренировка по плаванию на выходных: Уменьшающиеся стометровки
Темп и терпение — ключевые элементы для успешного выполнения этой тренировки по плаванию с постепенным увеличением скорости на 100-метровках.
(Фото: Getty Images)
В честь стремительных заплывов, которые мы наблюдали в Париже на этой неделе, мы предлагаем тренировку по плаванию, которая удовлетворит вашу жажду скорости, возникшую после просмотра соревнований. Уменьшающиеся 100-метровки, где вы стараетесь плыть все быстрее с каждым подходом, — отличный способ научиться выдерживать темп и проявлять терпение во время гонки, начиная стабильно и заканчивая мощно. Это отличная тренировка для выполнения с вашими партнерами по тренировкам, так как небольшое дружеское соревнование может мотивировать вас выкладываться на полную на последних 100-метровках этой сессии.
Выберите подходящий для вашего текущего уровня физической подготовки и расписания набор. Набор A составляет в общей сложности 4,400 ярдов, с интервалами от 1:20 до 1:30 на 100 метров. Набор B составляет 3,500 ярдов, с интервалами от 1:50 до 2:00 на 100 метров. Набор C составляет 2,200 ярдов, и все основано на интервале отдыха. Не стесняйтесь корректировать время интервалов в зависимости от ваших личных возможностей, стремясь сократить пять секунд для каждого набора 100-метровок.
Тренировка по плаванию на выходных: Уменьшающиеся 100-метровки
A:
Разминка:
500, чередуя 75 плавание/25 ногами8 x 50 на :55 (сильно отталкивайтесь от стены между интервалами)
Основной набор:
5 x 100 плавание на 1:304 x 100 плавание на 1:253 x 100 плавание на 1:202 x 100 плавание на 1:15100 легкое/восстановительное4 x 150 с лопатками на 2:15 (дыхательный ритм 3/5/7 на каждые 50)4 x [50 легкое на :602 x 50 на :40 (БЫСТРО!)4 x 25 на :20 (БЫСТРО!)]
Заминка:
400, чередуя 25 ногами/25 упражнения/50 плавание
*4,400 всего*
B:
Разминка:
500, чередуя 75 плавание/25 ногами8 x 50 на :60 (сильно отталкивайтесь от стены между интервалами)
Основной набор:
3 x 100 плавание на 2:003 x 100 плавание на 1:553 x 100 плавание на 1:503 x 100 плавание на 1:4550 легкое восстановительное4 x 100 с лопатками на 2:00 (дыхательный ритм 3/5 на каждые 50)4 x [50 легкое на 1:106×25 на :30 (БЫСТРО!)]
Заминка:
200 легкое
*3,500 всего*
C:
Разминка:
500, чередуя 75 плавание/25 ногами
Основной набор:
6 x 50 с 10 секундами отдыха (наращивайте скорость на каждом 50)3 x [100 плавание легкое с 10 секундами отдыха2 x 100 плавание БЫСТРО! с 10 секундами отдыха)4 x 100 с лопатками с 15 секундами отдыха (дыхательный ритм 3/5 на каждые 50)
Заминка:
100 легкое
*2,200 всего*