Тренировка за один час: взрывные ускорения на велосипеде

Насладитесь высокоинтенсивными всплесками мощности, которые заставят вас усердно работать в этой тренировке.

Эта часовая тренировка от велотренера и эксперта по подгонке велосипедов Мэтта Ботрилла заставит вас потрудиться, так что будьте готовы к сложной, но увлекательной сессии, которая сочетает в себе различные каденции и интенсивности.

После 10-минутной разминки (идеально — с каденцией около 90 об/мин) на уровне 5-6 из 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), вы начнете основной блок. Основной блок состоит из четырех раундов по пять минут непрерывной езды: 30 секунд на максимальной нагрузке (9-10 из 10 по RPE) и 30 секунд легкой езды, с вашей выбором каденции. Затем вы переходите прямо к пяти минутам на мощности sweet spot, которая чуть ниже вашего FTP (функциональный порог мощности). Для тех, кто не использует мощность, это примерно 7-8/10 по RPE. Это должно быть комфортно некомфортно! Повторите эти два пятиминутных блока еще три раза (всего четыре раунда). Для пяти минут на мощности sweet spot используйте предпочитаемую каденцию.

Ботрилл сказал: «Убедитесь, что вы действительно различаете эти два 30-секундных интервала в первом пятиминутном блоке: тяжелый должен быть тяжелым, легкий должен быть очень легким! Это ни в коем случае не легкая тренировка, так что настройтесь на то, чтобы выложиться по полной.»

Он добавил: «Чтобы получить максимум от этой тренировки, лучше всего выполнять ее на турботренажере на вашем шоссейном или триатлонном велосипеде, на котором вы чувствуете, что можете достичь лучших результатов.»

После основного блока охладитесь в течение пяти-десяти минут легким вращением педалей с высокой каденцией, чтобы расслабить ноги.

Часовая тренировка: Всплески мощности на велосипеде

Разминка

10 мин @ 5-6/10 RPE, ~90 об/мин

Основной блок

4 x [5 мин как 30 сек на максимальной нагрузке, затем 30 сек легко; 5 мин на мощности sweet spot или 7-8/10 RPE]

Остывание

5-10 мин легкого вращения педалей с высокой каденцией