Тренировка на один час: высокая частота вращения педалей, низкая частота и заключительный рывок
Эта тренировка на велосипеде включает в себя разнообразные элементы, которые помогут улучшить вашу частоту педалирования и технику, а также общую физическую форму.
(Фото: Getty Images)
Эта тренировка от профессиональной триатлонистки Деде Грисбауэр предлагает что-то для каждого, включая работу на высокой частоте педалирования и с большими передачами, завершаясь интервалами на пороге лактата. Это увлекательный способ привести в тонус тело и разум, когда весенний сезон гонок набирает обороты.
Грисбауэр, трехкратная чемпионка Ironman и обладательница мирового рекорда Ultraman, сказала: «Эта тренировка начинается с работы на высокой частоте педалирования, что отлично подходит для техники. Постарайтесь усесться в седле, не подпрыгивая. Работа на высокой частоте педалирования часто приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, но при этом не нагружает ноги. Затем вы перейдете к работе с большими передачами, что нагрузит ваши ноги, и завершите тренировку работой на пороге лактата. Здесь определенно найдется что-то для каждого!»
Используйте наборы на частоту педалирования как возможность подумать о своей технике педалирования. Грисбауэр сказала: «При езде на высокой частоте педалирования, когда ваша частота увеличивается, сосредоточьтесь на том, чтобы делать маленькие круги носком вокруг каретки. Визуализируйте эти маленькие круги, чтобы сгладить ход педалей и уменьшить подпрыгивание в седле. При работе на низкой частоте педалирования думайте о том, чтобы делать большие круги ногами вокруг каретки, поддерживая постоянное давление на педали на протяжении всего хода.» (Для более подробной информации, ознакомьтесь с этим руководством от тренера Элисон Фриман: Да, существует техника педалирования на велосипеде)
Эта тренировка предписана с использованием уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), а также мощности (в % от FTP). Для получения дополнительной информации о том, как использовать мощность и FTP в ваших тренировках, ознакомьтесь с этой статьей.
Часовая тренировка: Высокая частота, Низкая частота и Финальный рывок
Разминка
10 мин. постепенно увеличивая усилие от RPE 5 из 10 до RPE 7 из 10 (мощность от 55 до 75% от FTP)
Основной набор #1: Высокая частота
Используйте малую переднюю звезду и 2-ю или 3-ю самую легкую заднюю передачу (для пользователей мощности: 65-70% FTP)
5 мин. @ 95 об/мин4 мин. @ 100 об/мин3 мин. @ 105 об/мин2 мин. @ 110 об/мин1 мин. @ 115 об/мин
Восстановление: 2 мин. легкое вращение
Основной набор #2: Низкая частота
Используйте большую переднюю звезду и 2-ю или 3-ю самую тяжелую передачу (для пользователей мощности: цель 85% FTP)
2 x 6 мин. с первым блоком 6 мин. как: 3 мин. @ 70 об/мин; 3 мин. @ 65 об/мин. Восстановление 1 мин. легкое и переключитесь на одну передачу тяжелее (пользователи мощности добавляют 3-5%) перед выполнением второго блока 6 мин. как: 3 мин. @ 60 об/мин; 3 мин. @ 55 об/мин.
Восстановление: 2 мин. легкое вращение
Основной набор #3: Финальный рывок
4 мин. @ усилие на уровне гонки олимпийской дистанции (пользователи мощности @ 95% FTP)1 мин. легкое3 мин. @ усилие на уровне гонки олимпийской дистанции (пользователи мощности @ 100% FTP)1 мин. легкое2 мин. @ лучшее усилие на 20 сек. (пользователи мощности @ 105% FTP)1 мин. легкое1 мин. @ максимум (пользователи мощности @ 110% FTP)
Заминка
5 мин. легкое вращение