Уважаемый тренер, как я могу улучшить свой сон?

Улучшение качества сна может принести огромные преимущества для вас, вашего здоровья и ваших тренировок.

Качественный сон является ключевым фактором для спортсменов любого уровня, и важно уделять ему внимание, особенно если вы чувствуете, что не получаете его в достаточной мере. Да, некоторые люди тренируются, спя менее четырех часов в сутки, но большинству спортсменов требуется значительно больше. Без хорошего сна вы никогда не сможете полностью восстановиться после тренировок и достичь своих целей и потенциала. Во время сна все ваши мышцы и "внутренние батареи" восстанавливаются и пополняются. Если вы недосыпаете, вашему организму не хватает времени для выработки тестостерона, гормона роста человека и множества других соединений, которые помогают вам восстанавливаться, восстанавливаться и пополняться.

С другой стороны, если вы получаете качественный сон, это может значительно повысить вашу спортивную производительность, даже больше, чем если бы вы принимали ЭПО. И хорошая новость: сон легален!

Как я могу улучшить свой сон?

Если вам трудно получить необходимый сон, вот несколько советов, которые помогли мне и моим спортсменам:

• Завершайте тренировки задолго до сна. Поздние тренировки могут держать ваше тело в напряжении и затруднять засыпание.
• Минимизируйте потребление алкоголя, особенно перед сном. Да, он может помочь заснуть, но затем может нарушить уровень сахара в крови через несколько часов и разбудить вас. (Некоторые люди отказываются от алкоголя в сезон соревнований именно по этой причине.)
• Учитывайте время для "расслабления". Часто мы заняты до самого сна и затем спешим в постель, не уделяя времени на расслабление. Если ваше время "расслабления" включает такие занятия, как просмотр телевизора или просто чтение, но вы ждете до сна, чтобы заняться этим, это может сократить время сна. Если, например, ваше идеальное время для сна — 22:00, начните процесс расслабления в 21:00 или раньше, если возможно.
• Приглушите свет в доме (если возможно) по мере наступления вечера, чтобы помочь организму понять, что скоро сон.
• Обрабатывайте события дня до того, как лечь в постель. Особенно в периоды стресса легко лечь в постель, только чтобы обнаружить, что ваш разум занят мыслями о проблемах, вместо того чтобы погружаться в мирный сон. Пройдитесь по событиям дня и обработайте их до того, как выключите свет. (Рассмотрите возможность ведения дневника или другого способа записывать свои мысли и дела перед сном.)
• Если вы травмированы, измените положение для сна, чтобы было комфортнее - попробуйте эти рекомендации от физиотерапевта.
• Убедитесь, что в вашей комнате прохладно. Наши тела предпочитают спать в более прохладных помещениях, чем те, в которых мы хотели бы находиться, если бы были бодрствующими. Если можете, держите спальню прохладной.
• Вы, вероятно, слышали это тысячу раз, но избегайте синего света телефонов, планшетов и ноутбуков как минимум за час до сна. Не используйте телефон в качестве будильника, а вместо этого оставьте его в другой комнате, пока вы спите.